Hai trascorso una brutta nottata a rigirarti nel letto? Questo influirà sicuramente sul tuo benessere e lavoro quotidiano.

Cosa puoi fare e cosa puoi evitare per rendere le cose un po' più facili e assicurarti di dormire meglio stanotte?

Da non fare: premere il pulsante Snooze nella sveglia

Quei 10 minuti in più che ti regali e in cui non stai veramente “dormendo”, aggiungono solo stress e riducono il tempo di preparazione mattutino. In realtà avresti bisogno di almeno un’ora extra prima di alzarti per recuperare un po’ di energia, soprattutto se hai trascorso una notte insonne.

Da non fare: dormire fino a tardi

Decidi di prenderti la mattinata libera per recuperare il sonno dalle 9 alle 12? Anche se è allettante, si tratta di una cattiva idea. In questo modo scardinerai il tuo orologio interno del corpo, basato sulla routine di andare a letto e alzarsi sempre alla stessa ora ogni giorno. Meglio non sconvolgere il ciclo sonno-veglia anche se non si ha dormito bene. Probabilmente la notte che arriva avrai più sonno e riuscirai a dormire di più. 

Da fare: prendere un po' di sole

Il sole aiuta il corpo a regolare meglio il suo orologio biologico, contrastando l’insonnia e aiutando la salute di umore e cervello. Quindi, per dormire di più stanotte rispetto alla notte scorsa, esci alla luce del giorno. Se sei in ufficio, fai una piccola passeggiata nel parco all'ora di pranzo. 

Da fare: limitare la caffeina

Non saltare il caffè mattutino, utile per riprenderti dalla notte insonne e per evitare il mal di testa. Ma riduci la tua normale assunzione di caffeina nel corso della giornata, specialmente nelle ore pomeridiane e serali. 

Da fare: esercizio fisico al momento giusto

L’attività fisica può migliorare il sonno e aiutarti ad addormentarti più velocemente. Meglio non fare esercizio fisico prima di andare a letto perché stimola la produzione dell’ormone cortisolo, che rende più vigili e svegli. Se devi allenarti nel pomeriggio o la sera, cerca di farlo almeno 3 ore prima di andare a letto. 

Da fare: un pisolino non troppo lungo

Un pisolino di 20 minuti aumenterà la tua attenzione e le tue capacità motorie. Ma dormire più a lungo potrebbe lasciarti più intontita di prima. Se fai un pisolino metti una sveglia dopo 20-30 min al massimo. Da considerare che un pisolino di qualsiasi durata, soprattutto nel corso della giornata, può rendere più difficile addormentarsi la sera, portando ad un circolo vizioso di insonnia e ad una routine del sonno errata. 

Da non fare: bere alcolici

Nell’immediato gli alcolici possono indurre il sonno. Ma dopo alcune ore, mentre il corpo elabora l’alcol, causano risvegli. Non solo. Anche la qualità del sonno dopo qualche drink potrebbe essere negativamente influenzata. 

Opzionale: prendere melatonina

Il corpo la produce naturalmente e di solito ne produce abbastanza. Dopo una notte insonne potresti assumere un’integrazione da 1 a 3 milligrammi 2 ore prima di andare a dormire. Potrebbe avere un effetto calmante che può portare al sonno. Parla con il tuo medico prima di assumerla. 

Da fare: cenare presto

Cenare alle 22 e andare a letto alle 23 non aiuta. Meglio optare per una cena più leggera diverse ore prima di andare a letto. Se viene fame in tarda serata meglio fare uno spuntino con cibi che non disturbano il sonno, ad esempio un toast o uno yogurt. 

Da non fare: fumare

Il fumo fa male alla salute. Ma se sei una fumatrice e stai cercando di dormire bene la notte, cerca di non fumare prima di andare a dormire. Come la caffeina, il tabacco è uno stimolante che può impedire di prendere sonno. E ovviamente cerca di smettere di fumare definitivamente. 

Da non fare: navigare in Internet la notte

La “luce blu” emessa da smartphone, computer o tablet è particolarmente dannosa. È scientificamente provato che la luce blu inibisca la produzione di melatonina, causando insonnia e i disturbi a essa collegati. Non usare dispositivi elettronici prima di andare a letto. Rilassati magari con un libro. La stanza deve restare al buio e silenziosa.

Da fare: idratarsi

Meglio bere abbastanza liquidi in modo da non svegliarsi assetati nel cuore della notte. Nello stesso tempo evitate di bere troppo per non svegliarsi nel cuore della notte per fare pipì. E, come già detto, evitate bevande che contengono alcol e caffeina prima di andare a dormire.

Da non fare: prendere decisioni importanti

Senza un sonno adeguato, la capacità di giudizio, la concentrazione e la memoria ne risentiranno. Anche la comprensione di un evento potrebbe essere diversa. Meglio aspettare prima di prendere decisioni importanti. Probabilmente le cose saranno più chiare dopo un buon riposo notturno. Il detto “la notte porta consiglio” non è stato coniato a caso. 

Da fare: rilassarsi prima di andare a dormire

Inizia a rilassarti quando si avvicina l'ora di andare a dormire: niente luci forti, discorsi o attività stressanti. Mantieni la camera da letto buia e silenziosa. Una temperatura tra i 17 e i 19 gradi è l’ideale. 

Quando consultare il medico

A volte l'insonnia è naturale. Se una notte insonne capita di tanto in tanto, potrebbe non esserci nulla di cui preoccuparsi. Ma se i problemi del sonno sono persistenti e iniziano a cambiare l’umore generale e le abitudini lavorative, meglio parlarne con il medico.