La massa ossea di una persona raggiunge il suo picco tra i 20 e i 30 anni. Man mano che si invecchia inizia un processo di perdita di massa ossea che nelle donne si accentua con l'arrivo della menopausa, in quanto il calo di estrogeni influenza il processo di rimodellamento osseo, attraverso il quale l'osso vecchio viene rimpiazzato dal nuovo.

Con la menopausa si assiste ad una perdita di massa ossea del 2-3% all’anno. Poiché gli estrogeni controllano anche l’assorbimento di calcio dall’intestino, dopo la menopausa si assiste anche ad un ulteriore impoverimento della densità ossea.

Per questo è fondamentale che la donna accumuli una massa ossea adeguata durante l’età fertile, in modo da prevenire malattie come l’osteoporosi.

L'osteoporosi è l’alterazione ossea più significativa della menopausa, che colpisce il 30% delle donne con più di 60 anni: una malattia scheletrica in cui l'osso perde minerali, assorbe meno calcio e diventa più fragile, sensibile a fratture e microfratture. Si tratta di una condizione che ha un decorso spesso asintomatico e spesso non viene scoperta finché non si verifica una frattura. Approfondisci i suoi fattori di rischio su Flaviamenopausa.it: https://www.flaviamenopausa.it/Menopausa/Salute-ossea/Alterazioni-delle-ossa

In questo articolo vi elenchiamo una serie di comportamenti dello stile di vita e alcune raccomandazioni alimentari da mettere in pratica nella perimenopausa e in menopausa che possono aiutare a mantenere una buona salute delle ossa.

1. Limitare il consumo di sale

Calcio e vitamina D sono micronutrienti importanti per il mantenimento di ossa forti e sane, soprattutto in perimenopausa e nella menopausa propriamente detta. Una quantità eccessiva di sale può indurre calciuria, ossia un aumento della perdita di calcio attraverso l'urina e questo comporta una riduzione della densità ossea. Alcuni alimenti come dadi da brodo, snack, prodotti in salamoia, patatine, salumi e alcuni formaggi contengono elevate quantità di sale. Come raccomanda l’Organizzazione Mondiale della Sanità, ogni giorno bisognerebbe consumare meno di 5 grammi di sale da cucina (circa un cucchiaino da tè), tra quello già presente negli alimenti e quello aggiunto, che corrispondono a circa 2 grammi di sodio.

2. Evitare una vita troppo sedentaria

Se non ci si muove abbastanza le ossa ne risentono. Al contrario, praticare ogni giorno esercizio fisico le rende più forti.

3. Mangiare cibi ricchi di calcio

A partire dai 50 anni circa, il fabbisogno di calcio è di circa 1.200 milligrammi di calcio al giorno per contrastare la perdita di massa ossea. Tuttavia, prima dei 50 anni e quando si è giovani si dovrebbe assumerne di più per farne scorta.
Alimenti che contengono elevate quantità di calcio non sono solo i latticini, ma anche tofu, fagioli e legumi, salmone, verdure a foglia larga (come il cavolo), frutta secca, arance e soprattutto acqua ricca di calcio.

4. Non eccedere nel consumo di cibi ricchi di fosforo

Il fosforo è un elemento che accelera la dispersione di calcio e magnesio dalle ossa. Limitare per questo la carne rossa, i cibi elaborati e ricchi di conservanti e le bevande gassate.

5. Attenzione al peso corporeo

Una donna in menopausa dovrebbe evitare l'accumulo di grasso sull’addome e sui fianchi; per questo occorre mangiare di meno, riducendo soprattutto i grassi e gli zuccheri, preferendo i carboidrati complessi, meglio se integrali (hanno un minor impatto sulla glicemia e danno una sensazione di sazietà prolungata).
Allo stesso modo, avere un basso peso corporeo, un BMI di 18,5 o inferiore, significa avere maggiore possibilità di fratture e di perdita di massa ossea.

6. Quali attività sportive evitare e quali preferire?

Riassumendo, gli esercizi più adatti nel rafforzare le ossa sono:

• Corsa, passeggiate, danza, tennis, nuoto e esercizi sullo step
• Esercizi di resistenza o allenamento della forza come sollevamento pesi, canottaggio e uso delle fasce di resistenza.
• Se il vostro sport è la bicicletta meglio aggiungere sessioni in sala pesi e praticare anche una delle attività sopracitate in aggiunta.

Obiettivo: praticare 30 minuti di qualsiasi tipo di esercizio ogni giorno.

7. Cercare il sole!

Senza vitamina D, non si può assorbire il calcio dagli alimenti. Ciò costringe il corpo a prenderlo dalle ossa, indebolendole. La vitamina D si ottiene dalla esposizione della pelle alla luce solare. Bastano pochi minuti di sole al giorno. Per quanto riguarda il cibo, buone fonti di vitamina D sono il pesce grasso come salmone, tonno o sgombro, mandorle, soia e avena, uova, carne di suino e cereali fortificati.
In una recente nota dell’AIFA (Agenzia Italiana del Farmaco, 2019), con la quale sono state aggiornate le indicazioni per la “Prevenzione e trattamento della carenza di vitamina D” nella popolazione adulta, si indicano come valori desiderabili quelli compresi tra 20 e 40 ng/mL. Valori indicativi di “carenza” di vitamina D sono individuati, invece, per valori inferiori a 20 ng/mL.

8. Limitare l’alcol

Per tenere sotto controllo la perdita ossea, si dovrebbe evitare o limitare l’assunzione di alcol, in quanto può interferire con il modo in cui il corpo assorbe il calcio.

9. Limitare la caffeina

Assumere caffeina in eccesso potrebbe aumentare il rischio di osteoporosi: lo afferma uno studio condotto presso la University of South Australia e pubblicato sulla rivista British Journal of Clinical Pharmacology, che evidenzia che consumare troppa caffeina nell'arco di una giornata lavorativa raddoppia la quantità di calcio che viene eliminata dal corpo attraverso le urine. Si parla si 800 mg di caffeina ovvero l’equivalente di circa 6 o più tazzine di moka. Prestare attenzione anche alle bevande energizzanti o ad alcune bibite che possono contenere caffeina.

10. Limitare gli zuccheri

Evitare bibite, biscotti e altri alimenti industriali e trasformati. Troppi zuccheri aggiunti possono danneggiare la salute delle ossa perché contribuiscono all’aumento dell’eliminazione del calcio nelle urine.

11. Smettere di fumare

Il fumo è un noto fattore di rischio per l'osteoporosi, in quanto la nicotina e altre sostanze chimiche nel tabacco rallentano la produzione di cellule che formano le ossa e ne ostacolano il flusso di sangue. Il risultato sono ossa fragili più inclini a fratturarsi.

Fonti:

Fondazione Veronesi
https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/ginecologia/in-menopausa-ok-a-latte-e-formaggi-ma-da-soli-non-proteggono-le-ossa

Istituto Superiore di Sanità
https://www.cuore.iss.it/prevenzione/sale#:~:text=Come%20raccomanda%20l'Organizzazione%20Mondiale,circa%202%20grammi%20di%20sodio
https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/v/vitamina-d#livelli-ottimali-di-vitamina-d-nell%E2%80%99organismo-quali-sono-e-come-si-misurano

Web Md
https://www.webmd.com/osteoporosis/ss/slideshow-bone-wreckers
https://www.webmd.com/osteoporosis/ss/slideshow-boost-bone-health

Ansa
https://www.ansa.it/canale_terraegusto/notizie/in_breve/2021/07/19/la-caffeina-in-eccesso-puo-ridurre-lassorbimento-del-calcio_feea6537-b568-450f-acd4-ca6876084b1e.html