Abduzioni in posizione eretta

Potenziamento del deltoide.

In piedi, gambe unite, schiena dritta, spalle rilassate e braccia lungo i fianchi. Staccare le braccia dal corpo alzandole lateralmente in orizzontale con le palme delle mani rivolte verso l’alto. Se non sentite dolore, sollevate le braccia unendo i palmi delle mani sopra la testa. Abbassare lentamente le braccia e riallinearle lungo il corpo. Durante l’esercizio fate in modo che i gomiti restino tesi per quanto possibile. Ripetete l'esercizio da 3 a 8 volte.

Flessione della spalla

Potenziamento delle fibre anteriori del deltoide.

In piedi, gambe unite, schiena dritta, spalle rilassate e braccia lungo i fianchi. Portate le braccia in avanti con i palmi delle mani rivolti verso il basso fino a raggiungere l'altezza delle spalle e abbassarle lentamente tornando alla posizione di partenza. Ripetete l'esercizio da 3 a 8 volte.

Flessione del gomito

Potenziamento dei bicipiti.

In piedi, gambe unite, schiena dritta, spalle rilassate e braccia lungo i fianchi. Piegate i gomiti in avanti portandoli a 90° in posizione orizzontale, senza staccare le braccia dal corpo. Tornate lentamente alla posizione di partenza. Ripetere da 5 a 10 volte.

Estensione del gomito

Potenziamento del tricipite.

Sdraiarsi a faccia in giù nel letto con le braccia posizionate a 90° e gli avambracci sospesi ai lati del letto. Con il braccio ben appoggiato sul letto, sollevare l'avambraccio (tendendo il gomito) finché non è in linea con il braccio. Abbassare lentamente. Eseguire l'esercizio con entrambe le braccia da 5 a 10 volte.

Abduzioni orizzontali della spalla

Potenziamento delle fibre posteriori del deltoide.

Sdraiate a faccia in giù con un cuscino sotto la pancia, con le braccia a croce e i palmi delle mani rivolti verso il basso. Alzare le braccia circa 10-15 cm dal suolo, tenendo sempre i gomiti dritti. Abbassarle lentamente fino a terra. Ripetere l'esercizio 10 volte.

Rotazione della spalla da supina

Rafforzamento dei rotatori interni ed esterni.

Sdraiarsi sulla schiena con un cuscino sotto le ginocchia. Braccia a croce con i gomiti rivolti verso l’alto e piegati a 90°. Portare gli avambracci a terra, verso i piedi, cercando di toccare il pavimento con i palmi delle mani. Riportare le braccia alla posizione di partenza e proseguire l’esercizio portando gli avambracci in senso opposto, verso la testa, cercando di toccare terra con il dorso della mano. Tornare alla posizione di partenza. Durante tutto l'esercizio fare attenzione a non sforzare le spalle, il movimento non dovrebbe essere doloroso. Ripetere da 4 a 8 volte per ogni lato.

Estensione della spalla da prona

Miglioramento della muscolatura posteriore della spalla.

Sdraiate a faccia in giù con un cuscino sotto la pancia e braccia lungo il corpo con il palmo della mano appoggiato al suolo. Sollevare le braccia d 5-10 cm dal terreno e tenerli dritte in tensione. Tornare lentamente alla posizione di partenza. Ripetere da 5 a 10 volte per ogni lato.