Agli operatori sanitari viene spesso chiesto dalle loro pazienti, amici e familiari se le esigenze nutrizionali cambiano con l'età, specialmente dopo la menopausa. La risposta è sì!¹

Per le donne, ogni fase della vita comporta esigenze nutrizionali diverse, influenzate da:

• ormoni
• livello di attività fisica
• dieta¹

Ad esempio, durante la crescita, il fabbisogno nutrizionale di una ragazza cambia per supportare:

• crescita
• sviluppo¹

Inoltre, le esigenze nutrizionali subiscono enormi variazioni durante la gravidanza e si modificano ulteriormente in menopausa.¹.

Di cosa hanno bisogno le donne per star bene ad ogni età?

Per star bene in ogni età, le donne hanno bisogno di una solida base di:

• buona alimentazione
• attività fisica¹

Infatti, il cervello e il corpo richiedono i giusti nutrienti:

• nelle giuste quantità
• al momento giusto¹

CARBOIDRATI

I carboidrati servono come fonte di energia per i processi chimici del metabolismo, fornendo il carburante primario per svolgere le funzioni essenziali per il buon funzionamento dell’organismo femminile.¹

Ottime fonti di carboidrati sono:

• i cereali (come pane, cereali per la colazione e pasta)
• frutta
• verdura¹

PROTEINE

Le proteine sono essenziali per la crescita, lo sviluppo e il mantenimento di muscoli e tessuti.¹

Ottime fonti di proteine sono:

• carne
• pesce
• uova
• frutta secca
• legumi
• latticini (come latte, formaggio e yogurt)¹

GRASSI

I grassi costituiscono il terzo gruppo principale di nutrienti.¹

Tra l’altro, il grasso è il modo naturale del corpo di immagazzinare energia, ma un eccesso di grassi può portare a problemi di salute.¹

I grassi sani si possono ottenere da:

• pesci grassi come salmone
• noci
• burro di noci
• semi e oli vegetali (tra cui olio d'oliva, olio di cartamo, olio di colza e olio di soia)¹

Fabbisogno nutrizionale dopo la menopausa

Il fabbisogno nutrizionale di base rimane costante per tutta la vita, ma alcune esigenze cambiano con la menopausa.¹

Una donna raggiunge la menopausa quando le sue mestruazioni sono cessate da almeno un anno; dopo quell'anno, entra in "postmenopausa".¹

Nei paesi dove l'aspettativa di vita è elevata, le donne possono vivere in postmenopausa da un terzo a metà della loro vita.¹

Per vivere al meglio gli anni della menopausa, le donne dovrebbero sapere che:

• il loro peso tende ad aumentare
• il fabbisogno calorico tende a diminuire¹

Il controllo del peso può essere reso più facile dal consumo di più carboidrati di qualità, ovvero:

• più cereali
• meno zuccheri¹

In uno studio condotto su adulti di età compresa tra i 60 e gli 80 anni, l'assunzione di fibre da cereali integrali è stata associata:

• a una minore percentuale di grasso corporeo totale
• a una minore massa di grasso addominale (comunemente chiamata "grasso delle pancia")¹

Dopo la menopausa, una corretta alimentazione subisce alcune modifiche, poiché le donne tendono a perdere:

• massa ossea
• tessuto connettivo
• massa muscolare¹

Il periodo postmenopausale può essere accompagnato da cambiamenti che limitano alcune forme di esercizio fisico e attività fisica intensa. Questi cambiamenti sono principalmente a livello:

• articolare
• muscolare
• perdita di forza¹

Tuttavia, praticare regolarmente attività fisica è fondamentale per mantenere il benessere.¹

Cambiamenti ormonali, calo di energie e desiderio di carboidrati

Gli estrogeni e il progesterone, gli ormoni che regolano il ciclo mestruale, sono presenti in quantità minime nell’organismo femminile dopo la menopausa.¹

Questi cambiamenti ormonali possono causare:

• stanchezza
• diminuzione dei livelli di energia¹

Diversi medici ritengono che il corpo femminile reagisca a questa riduzione di energia con un aumentato desiderio di carboidrati (solitamente pane).¹

Effettivamente, i carboidrati appropriati, compresi quelli raffinati e quelli integrali, possono aumentare i livelli di energia. Si può quindi affermare che mangiare il pane va benissimo.¹

Fibre, calcio, vitamine e minerali: indispensabili per una buona salute

Anche le donne hanno bisogno di più fibre per una corretta salute digestiva.¹

Il fabbisogno di fibre può essere significativamente soddisfatto dal consumo di:

• cereali
• cereali integrali
• pane ricco di fibre
• frutta
• verdura¹

Ottime fonti di calcio (necessario per ossa forti) sono, invece:

• latte
• formaggio
• verdure a foglia verde¹

Infine, gli alimenti ricchi di sostanze nutritive come i cereali integrali e arricchiti forniscono vitamine e minerali indispensabili per una buona salute.¹

Una corretta alimentazione può migliorare la salute mentale in menopausa

Durante la menopausa, una corretta alimentazione è fortemente associata alla preservazione delle funzioni cognitive.¹

La dieta mediterranea privilegia:

• verdure
• carboidrati complessi (come pane, cereali e pasta integrali)
• olio d'oliva
• oli di pesce a basso contenuto di grassi saturi¹

Inoltre, la dieta mediterranea è stata associata a:

• un miglioramento delle funzioni cerebrali
• un minor rischio di malattie cardiache (nelle donne anziane)¹

Come contrastare il calo cognitivo in menopausa?

Dopo la menopausa, la diminuzione dei livelli ormonali (associata all’invecchiamento) può influire sulle capacità cognitive di una donna.¹

Per contrastare questo calo cognitivo, è possibile dedicarsi ad attività mentali stimolanti come:

• leggere
• fare cruciverba
• imparare una nuova lingua¹

Tra l’altro, la mente può essere mantenuta lucida anche:

• mantenendo le relazioni sociali
• rimanendo fisicamente attivi¹

Tuttavia, è un mito che la menopausa sia sempre associata al declino.¹

Le donne, e gli operatori sanitari che si prendono cura di loro, devono sapere che, per godersi gli anni della menopausa e una vita lunga e piena di vitalità, sono fondamentali:

• dieta sana
• attività fisica
• stimolazione mentale e sociale ¹