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I cambiamenti nutrizionali dopo la menopausa. Come cambia il fabbisogno della donna?

I cambiamenti nutrizionali dopo la menopausa. Come cambia il fabbisogno della donna?

Agli operatori sanitari viene spesso chiesto dalle loro pazienti, amici e familiari se le esigenze nutrizionali cambiano con l'età, specialmente dopo la menopausa. La risposta è ovviamente sempre affermativa.

Per le donne, ogni fase della vita comporta esigenze nutrizionali diverse, che sono regolate dai suoi ormoni, dal livello di attività fisica e dalla dieta. Ad esempio, quando una ragazza diventa donna, i suoi bisogni nutrizionali cambiano per supportare la crescita e lo sviluppo.

Il fabbisogno nutrizionale cambia ancora e significativamente quando una donna è incinta. Ed infine, tale fabbisogno si modifica ancora in menopausa.

Per star bene in ogni età, le donne hanno bisogno di una buona alimentazione e di fare attività fisica.

Il cervello e il corpo richiedono i giusti nutrienti, nelle giuste quantità, al momento giusto.

I carboidrati servono come fonte di energia per i processi chimici del metabolismo, fornendo il carburante primario per svolgere i compiti che mantengono una donna attiva. Ottime fonti di carboidrati sono gli alimenti a base di cereali come pane, cereali e pasta, oltre a frutta e verdura.

Le proteine supportano la crescita, lo sviluppo e il mantenimento di muscoli e tessuti. Carne, pesce, uova, noci, fagioli e latticini come latte, formaggio e yogurt sono ottime fonti di proteine.

I grassi costituiscono il terzo gruppo principale di nutrienti. Il grasso è il modo naturale del corpo di immagazzinare energia, ma troppo grasso può portare a problemi di salute. I grassi sani (monoinsaturi e polinsaturi) fanno parte della categoria degli acidi grassi essenziali, tra cui ritroviamo omega 3, omega 6, omega 9, l'acido pignolesco e l'acido linoleico. Possono essere ottenuti da pesci come salmone, noci e burro di noci, semi e oli vegetali, tra cui olio d'oliva, olio di cartamo, olio di colza e olio di soia.

Fabbisogno nutrizionale dopo la menopausa

Il fabbisogno nutrizionale di base rimane coerente per tutta la vita, ma alcuni requisiti cambiano con la menopausa. Una donna raggiunge la menopausa quando le sue mestruazioni sono cessate da almeno un anno; dopo quell'anno, entra in "postmenopausa". Nei paesi dove l'aspettativa di vita è lunga, le donne possono vivere in postmenopausa da un terzo a metà della loro vita.

Per sfruttare al meglio quegli anni, le donne dovrebbero sapere che il loro peso tende ad aumentare e il fabbisogno calorico tende a diminuire durante la menopausa. Consumare più carboidrati di qualità, più alimenti a base di cereali e meno zucchero, può rendere più facile il controllo del peso.

In uno studio con adulti di età compresa tra 60 e 80 anni, l'assunzione di cereali integrali e fibre è stata associata ad una percentuale totale inferiore di grasso corporeo e massa grassa addominale inferiore, comunemente chiamata "pancia grassa".

Una corretta alimentazione deve cambiare dopo la menopausa perché durante questa fase la donna tende a perdere massa ossea, tessuto connettivo e massa muscolare.

Il periodo postmenopausale può essere accompagnato da alterazioni articolari e muscolari e dalla perdita di forza, limitando alcune forme di esercizio e attività fisica vigorosa. Tuttavia, impegnarsi in un regolare esercizio fisico è molto importante per mantenere il benessere e la salute.

Gli estrogeni e il progesterone, gli ormoni responsabili del ciclo mestruale, sono minimamente rilevabili nel corpo di una donna dopo la menopausa. Questi cali ormonali possono far stancare più facilmente una donna e portare ad una carenza di energia.

Spesso il corpo di una donna risponde a questa diminuzione di energia desiderando i carboidrati, di solito il pane. I carboidrati appropriati, compresi i cereali raffinati e quelli integrali, possono aumentare i livelli di energia, quindi possiamo dire che è corretto mangiare il pane. Anche se è meglio preferire sempre i carboidrati complessi, quelli integrali per esempio.

Le donne hanno bisogno di più fibre per una corretta salute dell'apparato digerente. Cereali, cereali integrali e pane ricco di fibre, frutta e verdura contribuiscono in modo importante a soddisfare il fabbisogno di fibre.

Latte, formaggio e verdure a foglia sono ottime fonti di calcio, necessarie per ossa forti.

Gli alimenti ricchi di sostanze nutritive come i cereali integrali e arricchiti forniscono vitamine e minerali necessari per una buona salute.

Una corretta alimentazione può migliorare la salute mentale in menopausa

Una corretta alimentazione per la donna che entra in menopausa è anche associata al mantenimento della funzione mentale. La dieta mediterranea, che enfatizza verdure e carboidrati complessi come pane integrale, cereali e pasta, olio d'oliva e oli di pesce a basso contenuto di grassi saturi, è stata associata a una migliore funzione cerebrale e a un minor rischio di malattie cardiache nelle donne anziane.

Dopo la menopausa, i livelli ormonali ridotti associati all'invecchiamento possono influenzare negativamente il comportamento cognitivo di una donna.

Per contrastare questo calo cognitivo ci si può impegnare in attività mentali che mettono alla prova il cervello, come leggere, fare cruciverba o imparare una nuova lingua. Anche mantenere le relazioni sociali e rimanere fisicamente attivi aiuta a tenere la mente allenata e acuta.

La maggior parte degli esperti, tuttavia, è concorde nell’affermare che sia un mito sostenere che la menopausa sia sempre associata al declino.

Le donne, e gli operatori sanitari che si prendono cura di loro, devono essere consapevoli che una dieta sana, attività fisica e stimolazione mentale e sociale sono le chiavi per godersi gli anni della postmenopausa e una vita lunga e in salute.

Fonti:

  • International Council on Active Aging (ICAA)
  • Grain Foods Foundation – Longlivegrain.com
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