Una buona alimentazione può contribuire a prevenire o alleviare alcune patologie che possono insorgere durante e dopo la menopausa.¹ Alcuni fattori di rischio e alcuni sintomi legati all’invecchiamento e alla menopausa non sono modificabili.¹ Per questa ragione, durante la menopausa è importante seguire una dieta varia per assumere tutti i nutrienti necessari.¹

16 “super cibi” ricchi di nutrienti

Dato che il corpo femminile ha esigenze diverse, alcuni “super cibi”, ricchi di nutrienti che aiutano a proteggere il corpo e a mantenerlo in salute, si possono rivelare vantaggiosi anche con l’avanzare dell’età.² In effetti, un’alimentazione sana è importante per tutti, ma alcuni alimenti sono particolarmente indicati per problematiche che colpiscono le donne, come:

• l’osteoporosi
• la gravidanza
• il tumore al seno²

YOGURT MAGRO BIANCO

Il calcio contenuto nei latticini contribuisce alla salute delle ossa.³ Un adeguato apporto di calcio è particolarmente importante con l’avanzare dell’età, quando la salute delle ossa merita particolare attenzione.³ Effettivamente, dopo i 50 anni il fabbisogno di calcio aumenta.² Tuttavia, latte e formaggio non sono le uniche opzioni. È possibile raggiungere il proprio fabbisogno giornaliero di calcio anche attraverso alimenti come lo yogurt.³ Lo yogurt, infatti, contiene tantissimo calcio: 225 grammi forniscono più di un terzo del fabbisogno giornaliero.² Inoltre, gli yogurt arricchiti con Vitamina D aiutano ad assorbire meglio questo minerale.²

FEGATO DI MANZO E CARNE DI MANZO MAGRA 

La carne di manzo è ricca di ferro, zinco e vitamine del gruppo B.² Nelle donne, dopo i 18 anni, il fabbisogno di ferro aumenta notevolmente, molto più che negli uomini.² Il consiglio è quello di mangiare la carne rossa, ma attenzione a non esagerare.² Un consumo eccessivo di carne rossa potrebbe favorire la formazione di fibromi uterini.² Tra l’altro, il fegato di manzo è un’ottima fonte di folati e acido folico.² Addirittura, supera di gran lunga gli alimenti vegetariani di punta come gli spinaci.²

SPINACI 

Gli spinaci contengono la luteina, un antiossidante.² La luteina è presente, in particolare, nei tessuti oculari, dove si concentra soprattutto a livello della retina.^* Per contribuire al benessere degli occhi, è consigliabile includere regolarmente nella propria alimentazione verdure come spinaci, cavolo nero e cavolo verza.³ Questi alimenti apportano diversi nutrienti e composti vegetali, tra cui carotenoidi, che sono oggetto di numerosi studi in relazione alla salute degli occhi.^* Inoltre, gli spinaci sono anche ricchi di acido folico, un grande alleato con benefici prenatali.² L'ideale è quindi includere regolarmente nella propria alimentazione alimenti ricchi di folati, come le verdure a foglia verde.³ I folati contribuiscono alla normale funzione psicologica e possono essere facilmente assunti attraverso una dieta varia ed equilibrata.^*

CAVOLO

Le verdure crucifere come broccoli, cavoletti di bruxelles e cavolfiori possono aiutare a rafforzare il sistema immunitario che, con il passare degli anni, diventa sempre più debole.³ Tutto ciò è possibile grazie al fatto che i cavoli contengono una sostanza, chiamata sulforafano.³ Il sulforafano è una sostanza vegetale oggetto di numerosi studi per i suoi possibili effetti sui processi cellulari coinvolti nella risposta allo stress ossidativo e nei meccanismi di detossificazione.^* Inoltre, le foglie verdi del cavolo sono ricche di vitamina K, che agisce insieme al calcio e alla vitamina D nel mantenimento di ossa forti e sane.² Ad esempio, una porzione di cavolo verde contiene più del 20% della quantità giornaliera raccomandata di vitamine A e C.²

ASPARAGI 

Anche gli asparagi sono utili per integrare la vitamina K: basta mangiarne mezza tazza per ottenere un terzo del fabbisogno giornaliero di questa vitamina.² Gli asparagi, inoltre, sono ricchi di acido folico.²

CEREALI INTEGRALI

I cereali integrali sono un’ottima fonte di fibre e sono ricchi di vitamine del gruppo B.³ Nello specifico, la vitamina B6 e l’acido folico sono fondamentali per la salute del cervello.³ Ottime alternative al posto del pane integrale sono:

• la quinoa
• i chicchi di grano
• il couscous integrale³

FAGIOLI 

I fagioli contengono molte proteine e sono ricchi di fibre.² Il loro consumo, inserito in un'alimentazione equilibrata, può contribuire al mantenimento della salute cardiovascolare e metabolica.^*

SEMI DI LINO E NOCI

Gli alimenti ricchi di fibre, come frutta e verdura, fiocchi d’avena, noci e legumi, possono aiutare a combattere la stitichezza, un problema che si manifesta frequentemente con l’avanzare dell’età.³ Il consumo di frutta secca è stato ampiamente studiato nell'ambito della ricerca sulla salute cardiovascolare e metabolica.^* Alcuni studi hanno inoltre esaminato il possibile rapporto tra il consumo di frutta secca e la salute cerebrale e cognitiva.^* Pure i semi di lino macinati sono ricchi di fibre, ma contengono anche lignani, composti vegetali che agiscono in modo simile agli estrogeni.² Inoltre, i cibi che contengono fibre contribuiscono:

• ad abbassare i livelli di colesterolo
• a regolarela glicemia
• a mantenere un peso corporeo sano³

Le noci, invece, contengono acidi grassi salutari.²

FAGIOLI DI SOIA O EDAMAME 

Gli edamame sono gustosi baccelli di soia ricchi di fibre, grassi “buoni” e contengono isoflavoni, una sorta di estrogeni naturali.² Gli isoflavoni possono essere un valido aiuto durante la menopausa. Ad esempio, possono contribuire ad alleviare le vampate di calore.²

SARDINE

Il pesce grasso (come salmone, tonno bianco, aringa e trota d’allevamento) è ricco di DHA, un acido grasso omega-3 (benefico per il cervello) che, se assunto a sufficienza,³ contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale.^* Anche le sardine sono piccoli pesci ricchi di acidi grassi salutari omega-3, vitamina D e calcio.² In più, rispetto alla maggior parte degli altri pesci, le sardine contengono meno mercurio.²

AVOCADO 

L’avocado è un frutto ricco di grassi “buoni”.² Inoltre, contiene anche antiossidanti, che possono migliorare la memoria.³ L'avocado è un alimento ricco di acidi grassi insaturi e può essere inserito in una dieta varia ed equilibrata.² Il consumo di avocado può contribuire all'apporto di grassi insaturi, che possono essere utilizzati in sostituzione di grassi saturi nell'ambito di un'alimentazione equilibrata.^*

POMPELMI

I pompelmi contengono "flavonoidi".² Anche le arance sono utili, ma il pompelmo contiene meno zuccheri.²

FRUTTI DI BOSCO

Pure i frutti di bosco contengono flavonoidi e antiossidanti, che possono proteggere le cellule sane dai danni.² Inoltre, contengono la vitamina C, necessaria per la produzione di collagene, la proteina che mantiene la pelle compatta e liscia.² I mirtilli contengono polifenoli:³

• composti naturalmente presenti negli alimenti di origine vegetale
• oggetto di numerosi studi scientifici.^*

La ricerca ha esaminato:

• il possibile ruolo di questi composti nei processi:
• legati allo stress ossidativo^*
• all'infiammazione
• così come alcuni possibili effetti del consumo di mirtilli sulla funzione cognitiva.³

PAPAYA

Il colore rosso-arancio della papaya deriva:

• dal beta carotene (presente anche nelle carote)
• dal licopene (un antiossidante presente anche nei pomodori e nell'anguria)²

PATATE DOLCI

Anche le patate dolci sono ricche di beta carotene, che il corpo trasforma in vitamina A, fondamentale per la salute della vista e della pelle e utile per rafforzare il sistema immunitario.³ Meglio ancora se viene scelta la varietà viola, se si vuole assumere un apporto extra di vitamina A.³

SPEZIE

Le spezie non servono solo per insaporire i cibi. Anzi, le spezie contengono antiossidanti che aiutano a mantenere l’organismo in salute nel corso degli anni.³ Più nello specifico:

• l’aglio è stato ampiamente studiato per i suoi possibili effetti sul sistema cardiovascolare
• la cannella è stata studiata per i suoi possibili effetti sul metabolismo dei lipidi e della glicemia
• la curcuma è stata studiata anche per i possibili effetti sulla salute cardiovascolare, sull'infiammazione e sulla funzione cognitiva

Linee guida dietetiche per la menopausa

Insomma, dato che l’alimentazione femminile è spesso povera di ferro e calcio, si consiglia di:

• assicurarsi un apporto sufficiente di calcio
• aumentare l’apporto di ferro
• assumere una quantità sufficiente di fibre
• mangiare frutta e verdura
• mantenere un peso sano
• ridurre il consumo di cibi ricchi di grassi
• usare zucchero e sale con moderazione
• limitare il consumo di alcol
• bere molta acqua¹

Non dimenticare di bere tanta acqua

L’acqua è un alimento fondamentale per la salute.³ Inoltre, contribuisce al mantenimento delle funzioni fisiche e cognitive.^* Tuttavia, con l’avanzare dell’età il corpo perde i liquidi e la sensazione di sete inizia a diminuire.³ L’obiettivo dovrebbe essere, dunque, quello di bere otto bicchieri d’acqua al giorno.³