Alcuni fattori di rischio e sintomi legati all'invecchiamento e alla menopausa non possono essere modificati. Ma una corretta alimentazione può aiutare a prevenire o alleviare alcune condizioni che possono svilupparsi durante e dopo la menopausa.

Linee guida per la dieta in menopausa

Durante la menopausa si consiglia di mangiare una varietà di alimenti che consentano di ottenere tutti i nutrienti di cui si ha bisogno. Poiché la dieta delle donne è spesso povera di ferro e calcio, provate a seguire queste linee guida:

Assumete abbastanza calcio

Mangiate e bevete da due a quattro porzioni di latticini e cibi ricchi di calcio al giorno. Il calcio si trova nei latticini, nel pesce (es: sardine e salmone), nei broccoli e nei legumi. Cercate di assumere circa 1.200 milligrammi di calcio al giorno.

Assumete abbastanza ferro

Mangiate almeno tre porzioni di cibi ricchi di ferro al giorno. Il ferro si trova nella carne rossa magra, nel pollame, nel pesce, nelle uova, nelle verdure a foglia verde, nelle noci e nei prodotti a base di cereali fortificati. Il fabbisogno di ferro raccomandato nelle donne anziane è di 8 milligrammi al giorno.

Assumete abbastanza fibre

Mangiate cibi ricchi di fibre, come pane integrale, cereali, pasta, riso, frutta fresca e verdura. La maggior parte delle donne adulte dovrebbe assumere circa 21 grammi di fibre al giorno.

Mangiate frutta e verdura

Consumate almeno due porzioni di frutta e due porzioni di verdura al giorno.

Leggete le etichette degli alimenti

Le informazioni sull'etichetta della confezione possono aiutare a fare le scelte migliori per uno stile di vita sano.

Bevete molta acqua

Come regola generale, bevete otto bicchieri d'acqua ogni giorno. Ciò soddisfa il fabbisogno giornaliero per la maggior parte degli adulti sani.

Mantenete un peso sano

Se siete in sovrappeso, riducete le porzioni e mangiate meno cibi ad alto contenuto di grassi. Non saltate i pasti, però. Un esperto in nutrizione o anche il vostro medico può aiutarvi a capire quale è il vostro peso corporeo ideale.

Riducete i cibi ricchi di grassi

I grassi dovrebbero fornire dal 25% al 35% circa delle calorie totali giornaliere. Si raccomanda di limitare i grassi saturi a meno del 7% delle calorie giornaliere totali. Infatti, i grassi saturi aumentano il colesterolo e aumentano il rischio di malattie cardiache. Si trovano ad esempio nelle carni grasse, nel latte intero, nei gelati e nei formaggi. Occorre limitare il colesterolo a meno di 300 milligrammi al giorno. Infine, si deve fare attenzione anche ai grassi trans, presenti negli oli vegetali, in molti prodotti da forno e nella margarina. I grassi trans aumentano anche il colesterolo e aumentano il rischio di malattie cardiache.

Zucchero e sale con moderazione e limitate l’alcol

Troppo sodio nella dieta è collegato all'ipertensione. Inoltre, riducete i cibi affumicati, salati e grigliati: questi alimenti hanno alti livelli di nitrati, che sono stati associati all’aumentato rischio di cancro. Anche l’alcol va eliminato o fortemente limitato.

Quali alimenti aiutano ad alleviare i sintomi della menopausa?

Gli alimenti che contengono isoflavoni (estrogeni vegetali) funzionano nel corpo come una sorta di estrogeni. Per questo motivo, la soia, che contiene isoflavoni, potrebbe aiutare ad alleviare i sintomi della menopausa. Alcuni alimenti vegetali possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e sono stati raccomandati per alleviare le vampate di calore e la sudorazione notturna. Gli isoflavoni, ad esempio si trovano in particolare negli alimenti come il tofu e il latte di soia.

Quali cibi durante la menopausa?

Se soffrite di vampate di calore durante la menopausa, scoprirete che evitare alcuni cibi aiuta a contrastare questo disturbo. Ci riferiamo in particolare a certi alimenti e bevande "scatenanti", come cibi piccanti, caffeina e alcol.

Integratori in menopausa

Poiché esiste un’associazione tra la mancanza di estrogeni dopo la menopausa e lo sviluppo dell'osteoporosi, alcuni integratori vitaminici, combinati con una dieta sana, possono aiutare a prevenire l'insorgenza di questa condizione.

Fonti

• Webmd.com
• Fda.org
• National Institutes of Health Office of Dietary Supplements
• Kuanrong, L. Heart, 2012.