Alcuni fattori di rischio e sintomi legati all'invecchiamento e alla menopausa non sono modificabili.¹

Tuttavia, una buona alimentazione può contribuire a prevenire o alleviare alcune patologie che possono insorgere durante e dopo la menopausa.¹

Linee guida per la dieta in menopausa

Durante la menopausa è importante seguire una dieta varia per assumere tutti i nutrienti necessari.¹

Poiché l’alimentazione delle donne è spesso povera di ferro e calcio, si consiglia di seguire alcune indicazioni.¹

ASSICURARSI UN APPORTO SUFFICIENTE DI CALCIO

Il calcio si trova:

• nei latticini
• nel pesce con le lische (come sardine o salmone in scatola)
• nei broccoli
• nei legumi¹

Al giorno si dovrebbero mangiare e bere da due a quattro porzioni di latticini e alimenti ricchi di calcio.¹

Meglio ancora se si riescono ad assumere, giornalmente, quantità di calcio pari a 1.200 milligrammi.¹

AUMENTARE L’APPORTO DI FERRO

Il suggerimento dato è quello di consumare almeno tre porzioni al giorno di cibi ricchi di ferro.¹

Il ferro si trova:

• nella carne rossa magra
• nel pollame
• nel pesce
• nelle uova
• nelle verdure a foglia verde
• nella frutta secca
• nei prodotti a base di cereali arricchiti¹

Tra l’altro, la dose raccomandata di ferro per le donne anziane è di 8 milligrammi al giorno.¹

ASSUMERE UNA QUANTITà SUFFICIENTE DI FIBRE

La maggior parte delle donne adulte dovrebbe assumere circa 21 grammi di fibre al giorno.¹

Nello specifico, viene raccomandato di consumare alimenti ricchi di fibre, come:

• pane integrale
• cereali
• pasta
• riso
• frutta fresca
• verdura¹

MANGIARE FRUTTA E VERDURA

L’ideale sarebbe consumare, al giorno:

• almeno una tazza e mezza di frutta
• almeno due tazze di verdura¹

LEGGERE LE ETICHETTE

Le informazioni sull'etichetta della confezione possono aiutare a fare le scelte migliori per uno stile di vita sano.¹

BERE MOLTA ACQUA

Come regola generale, si dovrebbero bere otto bicchieri d'acqua ogni giorno.¹

Questo soddisferebbe il fabbisogno giornaliero per la maggior parte degli adulti sani.¹

MANTENERE UN PESO SANO

Se si è in sovrappeso, è bene:

• ridurre le porzioni
• mangiare meno cibi ricchi di grassi¹

Non bisogna, però, saltare i pasti.¹

Tra l’altro, il proprio medico o un dietologo possono aiutare a determinare il proprio peso corporeo ideale.¹

RIDURRE IL CONSUMO DI CIBI RICCHI DI GRASSI

I grassi dovrebbero fornire dal 25% al 35% circa delle calorie totali giornaliere.¹

Si raccomanda, di conseguenza, di limitare i grassi saturi a meno del 7% delle calorie giornaliere totali.¹

Infatti, i grassi saturi:

• aumentano il colesterolo
• aumentano il rischio di malattie cardiache¹

Inoltre, i grassi saturi si trovano, ad esempio:

• nelle carni grasse
• nel latte intero
• nel gelato
• nei formaggi¹

Occorre anche limitare il colesterolo a meno di 300 milligrammi al giorno.¹

Infine, si deve fare attenzione anche ai grassi trans, presenti:

• negli oli vegetali
• in molti prodotti da forno
• nella margarina¹

Dopotutto, anche i grassi trans:

• aumentano il colesterolo
• aumentano il rischio di malattie cardiache¹

USARE ZICCHERO E SALE CON MODERAZIONE

Troppo sodio nella dieta è collegato all'ipertensione.¹

Ecco perché, dunque, sarebbe opportuno ridurre:

• i cibi salati
• i cibi affumicati
• i cibi grigliati¹

In fin dei conti, tra l’altro, questi alimenti contengono alti livelli di nitrati, che sono stati associati al cancro.¹

LIMITARE IL CONSUMO DI ALCOL

Infine, anche l’alcol andrebbe limitato a un drink o meno al giorno.¹

Quali alimenti aiutano ad alleviare i sintomi della menopausa?

Gli alimenti che contengono isoflavoni (estrogeni vegetali) agiscono nell’organismo come una forma debole di estrogeno.¹

Alcuni alimenti potrebbero aiutare a:

• ridurre i livelli di colesterolo
• alleviare le vampate di calore e la sudorazione notturna

Gli isoflavoni, ad esempio, si trovano in particolare negli alimenti come:

• il tofu
• il latte di soia¹

Quali cibi e bevande evitare in menopausa?

Se si soffre di vampate di calore durante la menopausa, potrebbe essere utile evitare cibi e bevande “scatenanti” come:

• cibi piccanti
• caffeina
• alcol¹

Integratori in menopausa

Poiché esiste una relazione tra la carenza di estrogeni dopo la menopausa e la perdita di massa ossea, alcuni integratori, in combinazione con una dieta sana, potrebbero contribuire a mantenere la salute delle ossa.¹