La vitamina D è importante per le ossa, le cellule del sangue e il sistema immunitario.¹

La maggior parte della vitamina D si ottiene attraverso l’esposizione della pelle alla luce solare: bastano pochi minuti al giorno sulle mani e sul viso.¹

Ma la vitamina D si può assumere anche tramite l’alimentazione.¹

Nell'elenco degli alimenti ricchi di vitamina D, il primo è l'olio di fegato di merluzzo.²

Tuttavia, la vitamina D è presente anche:

• nelle aringhe
• nel tonno
• negli sgombri
• nel salmone
• nelle uova²

Quali sono i fattori di rischio per la carenza di Vitamina D

Diversi fattori aumentano le probabilità di avere bassi livelli di vitamina D:

• età: con l'avanzare dell'età, la pelle e i reni non reggono più con la stessa facilità
• pelle scura: non converte la luce solare altrettanto bene
• problemi digestivi: il morbo di Crohn, la celiachia e le condizioni che rendono più difficile la digestione dei grassi possono limitare i livelli di vitamina D
• obesità: il grasso intrappola parte della vitamina D, impedendole di entrare nel flusso sanguigno¹

Gli integratori potrebbero essere d’aiuto, ma è importante consultare prima un medico per non esagerare.¹

Di quanta vitamina D si ha bisogno?

In Italia, 5 adulti su 10 hanno una quantità di vitamina D nel sangue sotto i livelli di guardia.²

Dopo i 70 anni, oltre 8 donne su 10 hanno una carenza di vitamina D.²

L’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) ha recentemente aggiornato i valori dietetici di riferimento (DVR) per la vitamina D ed indicato come fabbisogno giornaliero di vitamina D:

• 10 microgrammi al giorno (400 Unità Internazionali o UI), per bambini fino a 7-12 mesi di età
• 15 microgrammi al giorno (600 Unità Internazionali o UI), per gli adulti³

Se si trascorre molto tempo in casa, si è malati o si è anziani, si potrebbe non assumere abbastanza vitamina D. in tal caso, è consigliabile consultare il medico.¹

Quali sono i cibi ricchi di vitamina D?

Gli alimenti contenenti vitamina D andrebbero consumati tutti i giorni, cosa non facile da realizzare.²

Per questo motivo, può essere necessaria una supplementazione con farmaci con vitamina D, ma in questi casi è meglio lasciar perdere il fai da te.²

È bene rivolgersi ad uno specialista per evitare il rischio di incorrere in un eccesso di vitamina D.²

SALMONE

Una porzione da 85 grammi di salmone può fornire da 10 a 18 microgrammi di vitamina D.¹

Altri pesci grassi e piuttosto ricchi di vitamina D sono:

• sgombri
• aringhe
• sardine¹

TROTA IRIDEA

Un altro cibo sano e ricco di vitamina D è la trota iridea.¹

Una sua porzione da 85 grammi contiene, infatti, circa 16 microgrammi di vitamina D.¹

Un suggerimento è quello di consumarla alla griglia, con un po' di limone ed erbe aromatiche per un pasto gustoso.¹

FUNGHI PORTOBELLO

I funghi esposti alle radiazioni solari e ai raggi UV sono l’unico prodotto alimentare non animale con una notevole quantità di vitamina D biodisponibile.⁴

Per questa ragione, potrebbero essere utilizzati come fonte primaria di vitamina D per coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana.⁴

Mangiando 85 grammi di funghi portobello si possono assumere circa 8 microgrammi di vitamina D.¹

TONNO

Pure il tonno in scatola apporta una discreta dose di vitamina D.¹

Infatti, una porzione da 3 once (corrispondente a 85 grammi) contiene circa 6 microgrammi di vitamina D.¹

UOVA

Anche le uova, in particolare in tuorlo, sono una buona fonte di vitamina D.⁵

Il tuorlo d’uovo contiene la vitamina D in quantità pari a 4,5 microgrammi per 100 grammi.³

Dal momento che la luce del sole gioca un ruolo importante per la formazione della vitamina D, le uova provenienti da galline allevate a terra e all’aperto (e alimentate con mangime biologico) ne sono più ricche.⁵

YOGURT

Spesso i produttori di yogurt aggiungono vitamina D al loro prodotto.¹

In genere, una porzione da 227 grammi contiene, all’incirca, 3 microgrammi di vitamina D.¹

LATTE e LATTE NON CASEARIO

Sia che si tratti di latte intero o parzialmente scremato, è probabile che il produttore lo abbia arricchito con la vitamina D.¹

Per ogni tazza si possono contare circa 3 microgrammi di vitamina D.¹

Il latte non caseario, invece, che sia a base di soia, di mandorle o di riso, viene solitamente arricchito con 2,5 – 3 microgrammi di vitamina D per tazza.¹

SUCCO D’ARANCIA

Nel caso del succo d’arancia, meglio comprarlo piuttosto che fare le spremute in casa.¹

Dopotutto, la vitamina D non proviene dalle arance stesse, ma viene aggiunta al succo in frabbica. Ecco perché è sempre bene cercare la dicitura “arricchito con vitamina D” sull’etichetta.¹

Ogni tazza contiene circa 2,5 microgrammi di vitamina D.¹