La vitamina D è importante per le ossa, il sangue e il sistema immunitario. La maggior parte della vitamina D si ottiene attraverso l’esposizione della pelle alla luce solare: bastano pochi minuti al giorno sulle mani e sul viso. Ma la vitamina D si può assumere anche tramite l’alimentazione. In Italia 5 adulti su 10 hanno il livello circolante di vitamina D nel sangue al di sotto dei valori di normalità. Dopo i 70 anni, oltre 8 donne su 10 hanno una carenza di vitamina D. Qualora i livelli di vitamina D nel corpo siano insufficienti occorre rivolgersi al medico.

Di quanta vitamina D si ha bisogno?

L’Agenzia Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) ha recentemente aggiornato i valori dietetici di riferimento (DVR) per la vitamina D ed indicato come fabbisogno giornaliero di vitamina D:

• 10 microgrammi al giorno (400 Unità Internazionali o UI), per bambini fino a tra 7 e 12 mesi di età.
• 15 microgrammi al giorno (600 Unità Internazionali o UI), per gli adulti.

Vitamina D e alimentazione

Nell'elenco degli alimenti ricchi di vitamina D, il primo è l'olio di fegato di merluzzo, ma la vitamina d è presente anche nelle aringhe, nel tonno, negli sgombri, nel salmone e nelle uova. Gli alimenti contenenti vitamina D andrebbero consumati tutti i giorni, cosa non facile da realizzare. Per questo motivo è necessaria una supplementazione o integrazione di vitamina D la cui entità andrà stabilita dal medico curante.

Quali sono i cibi ricchi di vitamina D?

Uova

Il tuorlo d’uovo è uno degli alimenti più ricchi in vitamina D: circa 20 microgrammi per 100 grammi. Se le proteine si trovano all’interno dell’albume, la vitamina D si trova proprio all’interno del tuorlo. Alcuni studi hanno dimostrato che le uova provenienti da galline allevate all’aria aperta contengono livelli quattro volte superiori di vitamina D rispetto a quelle prodotte da galline allevate in gabbia.

Succo d’arancia

Spesso si associa il succo d’arancia al suo contenuto in vitamina C, ma esso contiene anche una discreta quantità di vitamina D. Un bicchiere di succo d’arancia può fornire fino a 137 microgrammi di vitamina D.

Trota iridea

Nota anche come trota arcobaleno o salmonata, questo tipo di pesce contiene una discreta quantità di vitamina D, circa 650 microgrammi in 100 grammi. Un suggerimento è quello di consumarla alla griglia, con un po' di limone ed erbe aromatiche per un pasto gustoso.

Salmone

Una porzione 100 grammi di salmone può fornire da 10 a 18 microgrammi in vitamina D. Anche altri pesci grassi come sgombri, aringhe e sardine forniscono un buon apporto di vitamina D.

Funghi champignon

100 grammi di funghi champignon possono fornire fino a 8 microgrammi di vitamina D. I funghi esposti alle radiazioni solari e ai raggi UV sono l’unico prodotto alimentare non animale con una notevole quantità di vitamina D biodisponibile, per cui potrebbero essere utilizzati come fonte primaria di vitamina D per coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana.

Tonno

Il tonno in scatola apporta una discreta dose di vitamina D pari a circa 6 microgrammi di prodotto.

Latticini e formaggi

Formaggi, latticini e yogurt sono ottime fonti di vitamina D fornendone dai 12 microgrammi ai 40 microgrammi ogni 100 grammi

Fattori di rischio per la carenza di Vitamina D

• Età: con l’invecchiamento è maggiore il rischio di avere livelli circolanti di vitamina D più bassi rispetto ai soggetti più giovani.
• Pelle scura: nei soggetti di etnia africana o afro-americana vi è una maggiore difficoltà nell’assorbire la vitamina D proveniente dalla luce solare.
• Disturbi dell’apparato digestivo: il morbo di Crohn, la celiachia e le condizioni che rendono più difficile la digestione dei grassi possono influire negativamente sui livelli circolanti nel sangue della vitamina D.
• Obesità: nei soggetti obesi l’assorbimento intestinale di vitamina D è ridotto.

Fonti:

• https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/v/vitamina-d#fabbisogno-giornaliero
• https://www.aifa.gov.it/documents/20142/1030827/SCHEDA_CITTADINO_VIT-D_31.10.2019.pdf
• https://www.ospedaleniguarda.it/news/leggi/carenza-di-vitamina-d-alimenti-sole-farmaci-ed-osteoporosi
• https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/ss/slideshow-foods-high-in-vitamin-d
• https://fdc.nal.usda.gov/
• https://www.microbiologiaitalia.it/micologia/i-funghi-unottima-fonte-di-vitamina-d-per-vegetariani-e-vegani/