Le donne che attraversano la transizione menopausale possono aumentare di peso e chi desidera perdere quel peso in eccesso potrebbe incontrare più difficoltà del solito.¹

Per questo motivo, è meglio concentrarsi su uno stile di vita sano, con un’alimentazione equilibrata e una regolare attività fisica.²

Perché si tende ad aumentare di peso in menopausa?

Durante la menopausa e la perimenopausa, le donne posso accumulare grasso corporeo.¹

L’aumento di peso si verifica a causa di:

• un calo dei livelli di estrogeni
• una scarsa qualità del sonno
• una riduzione del metabolismo e del tono muscolare legata all’età¹

La bassa concentrazione di estrogeni, durante la menopausa, non causa direttamente l’aumento di peso, ma può portare a:

• un incremento del grasso corporeo totale
• un incremento del grasso addominale¹

Differenza tra grasso sottocutaneo e viscerale

Esistono due tipi principali di grasso addominale:

• SOTTOCUTANEO: si trova appena sotto la pelle ed è distribuito, principalmente:
  • nell’addome
  • nella parte superiore della schiena
  • nei glutei
  • nelle cosce
• VISCERALE: si trova in profondità, nell’addome, e circonda gli organi interni come:
  • reni
  • fegato
  • pancreas³

Nello specifico,

• il grasso sottocutaneo costituisce fino al 90% del grasso corporeo totale
• il grasso viscerale addominale, comunemente definito come “grasso addominale dannoso”, costituisce dal 6% al 20% del grasso corporeo totale³

Correlazione tra grasso addominale e malattie metaboliche

Avere troppo grasso addominale può aumentare il rischio di sviluppare determinate malattie croniche, dunque è sempre utile tenere sotto controllo il grasso corporeo totale, compreso quello addominale.³

Le donne in postmenopausa tendono ad avere livelli più elevati di grasso viscerale, il che contribuisce a un aumento del rischio di malattie metaboliche.³

Tra l’altro, il grasso viscerale è collegato a una maggiore resistenza all’insulina (che regola i livelli di zucchero nel sangue).³

A tal proposito, la resistenza all’insulina può portare a:

• livelli elevati di zucchero nel sangue
• sviluppo del diabete di tipo 2³

Invece, le donne in perimenopausa presentano una maggiore quantità di grasso sottocutaneo addominale.³

A differenza del grasso viscerale, il grasso sottocutaneo non è strettamente correlato a un aumento del rischio di malattie.³

La sola dieta non basta

Sebbene dimagrire possa essere più impegnativo durante la menopausa, esistono vari metodi che possono essere considerati efficaci.¹

Le “diete alla moda” tendono a portare a una perdita di peso a breve termine, mentre l’adozione di abitudini salutari, tra cui una routine dietetica equilibrata e un’attività fisica regolare, ha maggiori probabilità di produrre effetti duraturi.¹

Assumere meno calorie (con moderazione e consapevolezza)

Per perdere peso, è necessario consumare meno calorie di quelle che si bruciano.¹

Infatti, un deficit calorico è necessario per perdere peso.²

Tuttavia, anche se può sembrare allettante provare una dieta ipocalorica per perdere peso velocemente, assumere poche calorie può comportare alcuni rischi.²

D’altro canto, ridurre drasticamente l’apporto calorico può contribuire a:

• perdere massa muscolare
• perdere massa ossea²

Ovviamente, resta importante il controllo delle porzioni. Ecco perché, per determinare la quantità da includere in un pasto, potrebbe essere utile conoscere le porzioni standard di alcuni alimenti comuni.¹

Questa è la ragione per cui un’alimentazione consapevole può essere un approccio utile per contrastare:

• le abbuffate compulsive
• il mangiare legato ai vari stati emotivi.¹

Effettivamente, la consapevolezza durante i pasti può aiutare:

• a modificare le abitudini alimentari
• a prevenire l’aumento di peso¹

Variare l’alimentazione

Gli alimenti sani e ricchi di nutrienti dovrebbero costituire la base di tutti i pasti e gli spuntini.¹

La dieta, infatti, dovrebbe includere una varietà di:

• frutta e verdura colorata
• cereali integrali
• fonti di proteine magre¹

Diete a basso/alto contenuto di carboidrati

Alcune prove dimostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati possono aiutare a ridurre il peso, soprattutto a breve termine. Tuttavia, queste diete possono, a volte, essere restrittive e difficili da seguire nel tempo.²

Viceversa, uno studio del 2023 ha suggerito che concentrarsi sull’assunzione di carboidrati di alta qualità può aiutare a ridurre il peso a lungo termine.²

Per questo motivo, l’ideale sarebbe assumere carboidrati come:

• frutta
• verdure non amidacee come broccoli o carote
• cereali integrali²

La dieta mediterranea

La dieta mediterranea può contribuire a ridurre il rischio di obesità a lungo termine.²

Si tratta di un regime alimentare molto diffuso ed efficace per la salute.¹

Un primo consiglio è quello di evitare gli alimenti trasformati e quelli che contengono elevate quantità di grassi trans e saturi. Tra questi cibi, i principali sono:

• pane bianco
• prodotti di pasticceria (come torte, biscotti e ciambelle)
• carni lavorate (come hot dog e mortadella)¹

Un’altra raccomandazione è quella di consumare molte proteine.²

Infatti, un apporto proteico può favorire la perdita di peso, mantenendo il senso di sazietà, preservando la massa muscolare e mantenendo costante il metabolismo energetico a riposo.²

Tra l’altro, le persone dovrebbero impegnarsi a mangiare:

• legumi
• proteine magre come quelle derivate dal pollo
• cereali integrali
• una varietà di frutta e verdura¹

Al contrario, può essere d’aiuto ridurre il consumo di bevande zuccherate come bibite e succhi di frutta.¹

Attenzione, poi, al sale: bisogna sempre consumarne poco.⁴

Inoltre, nella dieta andrebbero inclusi i latticini, come yogurt e formaggi, che possono aiutare a perdere grasso, mantenendo la massa muscolare.²

Oltretutto, il latte e lo yogurt (totalmente o parzialmente scremati) possono aumentare il consumo di calcio.⁴

Anche i formaggi sono buone fonti di calcio. Purtroppo, però, sono anche ricchi di grassi e sale.⁵

Ma non è tutto. Si consiglia pure di consumare pesce, soprattutto pesce azzurro, almeno 2-3 volte a settimana.⁴

Sarebbe meglio preferire, come grassi da condimento di origine vegetale, l’olio extravergine d’oliva.⁵

L’ideale sarebbe usare i grassi da condimento a crudo.⁵

Tra l’altro, è bene sottolineare che l’olio d’oliva va assunto nelle giuste dosi, essendo il principale grasso e condimento della dieta italiana.⁵

Infine, per mantenere uno stato d’idratazione adeguato, occorre bere acqua invece di bevande zuccherate e alcoliche.⁴

Assecondare sempre il senso di sete, tentando di anticiparlo, è un’ottima strategia. L’importante è bere a sufficienza.⁵

Durante il giorno si dovrebbero assumere da 1,5 a 2 litri (circa 8 – 10 bicchieri) di acqua, anche se è molto difficile arrivare a queste quantità se non si beve adeguatamente anche durante i pasti.⁵

Aumentare l’attività fisica

L'esercizio fisico regolare è un ottimo modo per promuovere:

• la perdita di peso
• la salute fisica in generale¹

Inoltre, l’esercizio fisico è fondamentale per:

• sviluppare la massa muscolare
• prevenire la perdita muscolare legata all’età¹

Con l’avanzare dell’età, molte persone sperimentano una diminuzione del tono muscolare e questa perdita può causare un aumento del grasso corporeo.¹

L'esercizio aerobico può ridurre il grasso corporeo dopo la menopausa.¹

L'allenamento di resistenza tre volte a settimana può:

• migliorare la massa corporea magra
• ridurre il grasso corporeo nelle donne in post menopausa¹

Le linee guida sull'attività fisica raccomandano:

• almeno 150 minuti di attività aerobica alla settimana
• due o più giorni di potenziamento muscolare alla settimana¹

Ecco alcuni piccoli accorgimenti per integrare varie attività nella giornata:

• fare lavori in giardino
• portare il cane a spasso
• parcheggiare più lontano dall'ingresso dell'edificio
• usare le scale invece dell'ascensore
• parlare al telefono restando in piedi
• fare una passeggiata durante la pausa pranzo¹

Sonno di qualità e riposante

I medici associano la menopausa anche ai disturbi del sonno.¹

Il sonno, infatti, può essere disturbato da sintomi come:

• vampate di calore
• sudorazione notturna¹

La mancanza di sonno può portare ad avere:

• livelli più elevati di grelina: “l’ormone della fame”
• livelli più bassi di leptina: “l’ormone della sazietà”²

Inoltre, chi dorme poco può anche avere maggiori probabilità di avere un peso corporeo più elevato.²

Ecco perché riuscire ad avere un sonno ristoratore a sufficienza può aiutare a ridurre l’aumento di peso legato alla menopausa.¹

Tenere traccia del cibo e del peso

Le persone che tengono registri alimentari, si pesano regolarmente e mantengono alti livelli di attività hanno maggiori probabilità di avere una perdita di peso clinicamente significativa.¹

Trova un modo per alleviare lo stress

In aggiunta ai cambiamenti ormonali e al processo d’invecchiamento, anche lo stress può rendere più difficile la perdita di peso durante la menopausa.²

Infatti, oltre ad aumentare il rischio di malattie cardiache, lo stress porta a livelli elevati di cortisolo, associati ad un aumento del grasso addominale.²

Le terapie complementari e alternative, come lo yoga, potrebbero essere d’aiuto.¹

Sebbene non portino a una significativa perdita di peso, possono contribuire, però:

• ad alleviare alcuni sintomi
• a ridurre lo stress¹