La menopausa non è un evento improvviso, ma si preannuncia con una serie di segnali dovuti a una diminuzione ormonale nell’arco dei cinque anni che lo precedono.¹

Durante questo periodo, insieme alle modificazioni dell’assetto ormonale, si verificano anche alcuni cambiamenti metabolici importanti.¹

Di norma, la menopausa si accompagna ad una serie di cambiamenti come:

• vampate di calore
• stanchezza e spossatezza
• sbalzi d’umore
• ansia e depressione
• emicranie
• cambiamenti nella salute delle ossa, con una maggiore predisposizione alla perdita di massa ossea e all’osteoporosi¹

Un altro fondamentale disagio correlato alla menopausa è anche l’aumento di peso corporeo.¹

Ecco perché un ruolo importante è svolto, senza dubbio, dall’alimentazione (sulla quale è possibile agire, più facilmente, impostando una dieta corretta).¹

A tal proposito, secondo gli esperti, sarebbe bene seguire alcune linee generali per:

• cercare di non prendere peso
• ridurre i disturbi della menopausa¹

Nello specifico, in menopausa, la dieta dovrebbe essere particolarmente ricca di frutta e verdura.¹

È importante seguire un'alimentazione varia ed equilibrata, che garantisca un adeguato apporto di vitamine e minerali attraverso alimenti nutrienti.¹

Questi micronutrienti svolgono numerose funzioni nell'organismo e alcuni di essi contribuiscono al normale metabolismo energetico e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.^*

I minerali di cui una donna ha bisogno in menopausa

CALCIO

Il calcio è un minerale essenziale di cui il corpo ha bisogno per mantenere una buona salute.²

Molte persone, soprattutto se affette da osteoporosi, assumono integratori di calcio con l’obiettivo di rinforzare le ossa.²

Infatti, il calcio svolge un ruolo importante nel mantenimento di ossa normali ed è un nutriente particolarmente importante per la salute delle ossa durante la menopausa e, per questa ragione, durante la menopausa è bene assumere buone dosi di calcio e vitamina D.¹

La dieta dovrebbe quindi prevedere una serie di alimenti ricchi di calcio come:

• alcuni formaggi (emmenthal, fontina, grana, parmigiano, provolone)
• latte e derivati
• frutta secca e oleosa
• alcune verdure (asparagi, broccoli, cardi, cavolo verde, cavolini di Bruxelles, insalata belga, porri, rucola, spinaci)
• legumi
• alcuni pesci (acciughe, calamari, cozze, gamberi, polpi, salmone, sardine)
• cereali e derivati¹

Inoltre, si raccomanda di ridurre il consumo di:

• bevande alcoliche
• sale
• altri cibi che possono rallentare l’assorbimento del calcio (come il caffè)¹

ZINCO

Lo zinco è un minerale, presente nell’organismo in piccole quantità, coinvolto:³

• nella normale sintesi del DNA
• nella normale funzione del sistema immunitario
• nel mantenimento di una pelle normale
• nella protezione delle cellule dallo stress ossidativo^*

Principalmente, lo zinco si trova in alimenti quali:

• ostriche
• lievito
• carne
• uova
• pesce
• cereali
• latte e derivati³

Tuttavia, l’organismo riesce ad assorbire solamente una quota variabile tra il 20% e il 30% della quantità presente negli alimenti.³

Addirittura, lo zinco presente nei vegetali è in una forma meno disponibile e più difficilmente assorbibile.³

È raro, comunque, che la carenza di zinco possa provocare gravi conseguenze.³

Eppure, un apporto insufficiente di questo nutriente può determinare:

• cambiamenti della pelle
• perdita di capelli
• diarrea
• infezioni ricorrenti
• problemi psicologici³

MAGNESIO

Il magnesio è un minerale presente in molti alimenti e svolge un ruolo importante nel nostro organismo.⁴

Tra l’altro, il magnesio contribuisce:

• al normale metabolismo energetico;
• alla normale sintesi proteica;
• al normale funzionamento del sistema nervoso;
• alla normale funzione muscolare;
• al mantenimento di ossa normali;
• all'equilibrio elettrolitico^*

Gli alimenti che contengono magnesio sono:

• verdure a foglia verde (come spinaci e bieta)
• carciofi
• broccoli, cavoli, cavolfiori
• cereali integrali
• legumi⁴

POTASSIO

Il potassio è un minerale essenziale per il corpo umano.⁵

Si trova, principalmente, all’interno della cellula muscolare e:

• fa contrarre i muscoli
• garantisce la funzione muscolare
• garantisce il regolare battito cardiaco⁵

Inoltre, il potassio contribuisce è anche:

• al normale funzionamento del sistema nervoso
• alla normale funzione muscolare^*

La maggior parte del potassio, presente nell’organismo, deriva dagli alimenti e dalle bevande che consumiamo.⁵

Le fonti principali di potassio sono frutta, verdura e legumi. Più nel dettaglio, gli alimenti maggiormente ricchi di potassio sono:

• frutta secca (in particolare pistacchi e noci)
• fagioli
• banane e kiwi
• finocchi
• verdure a foglia verde
• pomodori e carote
• patate
• cetrioli
• zucchine e melanzane
• avocado⁶

Le vitamine di cui una donna ha bisogno in menopausa

VITAMINA D

Una carenza significativa di vitamina D può compromettere la mineralizzazione delle ossa e, nei casi più gravi, portare a osteomalacia negli adulti.⁸

Tuttavia, la vitamina D aiuta il corpo ad assorbire il calcio.⁷

Inoltre, questa vitamina è preziosa anche in perimenopausa, per sentirsi meglio e vivere più in salute.⁹

La vitamina D svolge un ruolo importante nella salute delle ossa e nella funzione muscolare.^*

Contribuisce:

• al mantenimento di ossa normali;
• al mantenimento della normale funzione muscolare^*

Ecco perché la vitamina D viene definita come “più di una vitamina”, risultando essenziale alla vita.⁹

Con i livelli di vitamina D al di sotto del minimo normale, però, è essenziale integrarla.⁹

La vitamina D è generalmente disponibile sotto forma di integratore, ma si può anche assumere attraverso:

• l’esposizione a quantità minime di sole (che aiuta a produrre la vitamina D nel corpo)
• cibi ricchi di questo nutriente⁷

Ovviamente, è essenziale la costanza di assunzione, anche in perimenopausa, per garantirsi una più felice longevità in salute, sempre in sinergia con:

• un’alimentazione sana
• una regolare attività fisica⁹

VITAMINA B6

La vitamina B6 è una vitamina idrosolubile, non può essere accumulata nell'organismo e, quindi, va introdotta giornalmente con il cibo.¹⁰

Nello specifico, gli alimenti di origine animale contengono una forma di vitamina B6 più facilmente assimilabile dall'organismo.¹⁰

La vitamina B6 interviene nel processo di trasformazione di:

• proteine
• carboidrati
• grassi¹⁰

Inoltre, contribuisce alla formazione dell'emoglobina (sostanza presente nei globuli rossi, che ha la funzione di trasportare l'ossigeno a tutti i tessuti).¹⁰

Tra l’altro, la vitamina B6 è importante:

• per la normale funzione del sistema nervoso
• per la normale funzione del sistema immunitario
• per la normale funzione psicologica^*

La vitamina B6, fra le altre cose, contribuisce alla produzione di serotonina.⁸

Tuttavia, la diminuzione dei livelli di serotonina, durante la menopausa, può portare a:

• cambiamenti d’umore
• depressione⁸

Ecco perché l'assunzione di un integratore con vitamina B6, durante e dopo la menopausa, può contribuire:

• al normale metabolismo energetico
• alla normale funzione psicologica
• alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento^*

Questa vitamina è fondamentale, dunque, per la sintesi della serotonina, poiché insieme ad altri neurotrasmettitori contribuisce a regolare:

• l'umore
• il sonno
• l'appetito
• la memoria e la capacità di concentrazione¹⁰

VITAMINA B9

Con il termine vitamina B9 si intendono diversi composti come l’acido folico e i folati, spesso usati come sinonimi, ma:

• i folati sono le vitamine nella loro forma naturale (presente negli alimenti)
• l’acido folico è la molecola di sintesi presente nei prodotti vitaminici e negli alimenti addizionati con l’acido folico¹¹

Insieme alla vitamina B12 e B6, la vitamina B9 (folati) contribuisce al normale metabolismo dell'omocisteina.¹¹

Infatti, contribuisce ad abbassare i livelli dell’omocisteina (un amminoacido presente in piccole quantità nell’organismo e il cui innalzamento è associato ad eventi cardiovascolari).

Gli alimenti da consumare per aumentare l’apporto di vitamina B9 sono:

• verdure a foglia verde come lattuga, broccoli, spinaci e asparagi
• fegato
• agrumi come arance e limoni
• kiwi e fragole
• latte e uova¹²

Inoltre, i folati si possono trovare anche in:

• pasta e cereali arricchiti
• frutta secca come mandorle e noci
• legumi come fagioli e piselli
• carciofi
• asparagi¹¹

VITAMINA B12

La vitamina B12 è una vitamina idrosolubile, contenuta solo negli alimenti di origine animale.¹³

Inoltre, contribuisce:

• al normale funzionamento del sistema nervoso
• al normale metabolismo energetico
• alla normale formazione dei globuli rossi^*

Infatti, sia la vitamina B12 che i folati sono sostanze che giocano un ruolo essenziale nella produzione di globuli rossi.¹³

Tuttavia, con l'avanzare dell'età, il corpo:

• perde parte della sua capacità di assorbire la vitamina B12
• aumenta il rischio della carenza di B12⁸

La principale conseguenza della carenza di vitamina B12 è una forma di anemia, definita “perniciosa” (derivata da una cattiva produzione di cellule nel sangue), che può causare:

• pallore
• debolezza
• formicolio agli arti
• affaticamento¹⁴

Inoltre, una carenza grave di vitamina B12 può danneggiare i nervi, causando:

• perdita di sensibilità nelle mani e nei piedi
• debolezza muscolare
• perdita dei riflessi
• difficoltà di deambulazione
• confusione e demenza¹⁵

Altri soggetti accusano, invece:

• confusione
• irritabilità
• leggera depressione¹⁵

Tra l’altro, la vitamina B12 è stata studiata anche in relazione alla salute delle ossa. Alcuni studi hanno osservato un'associazione tra livelli più bassi di vitamina B12 e una maggiore probabilità di osteoporosi, sia negli uomini sia nelle donne.

VITAMINA C

La vitamina C, nota anche come “acido ascorbico”, è contenuta, soprattutto, in:

• agrumi
• fragole e kiwi
• pomodori e peperoni
• broccoli, cavoli, cavoletti di Bruxelles
• spinaci
• patate¹⁶

Principalmente, la vitamina C contribuisce:

• alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo
• alla normale formazione del collagene per la normale funzione dei vasi sanguigni, per la normale funzione della pelle, per la normale funzione di denti e gengive^*

Inoltre, la vitamina C:

• facilita l’assorbimento del ferro
• aiuta a far cicatrizzare le ferite
• partecipa alla formazione, crescita e riparazione del tessuto osseo e connettivo¹⁶

VITAMINA E

La vitamina E è un antiossidante.

contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo^*

La vitamina E è particolarmente abbondante negli oli vegetali come:

• l’olio di germe di grano
• l’olio di girasole
• l’olio di palma
• l’olio di arachidi
• l’olio di mais
• l’olio di soia
• l’olio d’oliva
• l’olio di cocco¹⁷

In aggiunta agli oli, la vitamina E è presente in:

• avocado e mango
• mandorle e nocciole

VITAMINA K

La vitamina K appartiene al gruppo delle vitamine liposolubili.¹⁸

Inoltre, la vitamina K contribuisce:

• al mantenimento di ossa normali
• alla normale coagulazione del sangue^*

Infatti, la vitamina K potrebbe fungere da sostanza nutritiva complementare al calcio e alla vitamina D, consentendo, di conseguenza, un trattamento dell’osteoporosi più sicuro.²

Tra gli alimenti ricchi di vitamina K ci sono:

• gli spinaci
• i cavoli
• lattuga
• legumi
• mirtilli e fragole
• kiwi e fichi¹⁸