Ogni fase della vita della donna, dall’età fertile al post menopausa, comporta esigenze nutrizionali diverse. 

Il fabbisogno nutrizionale cambia significativamente quando una donna entra in menopausa, in quanto il calo della produzione di estrogeni si fa più importante e il l’organismo deve affrontare i cambiamenti ormonali e metabolici che ne conseguono. 

Con l’esaurimento della funzione ovarica possono manifestarsi inoltre sintomi urogenitali, come vaginiti, cistiti e atrofia vaginale. 

Anche l’aumento del peso corporeo è comune in menopausa e si caratterizza per distribuzione centrale dell’adipe, con il conseguente aumento del rischio di fratture per osteoporosi e del rischio di malattie cardiovascolari. 

I fastidiosi disturbi della menopausa, come le vampate di calore, l’insonnia, la stanchezza, i mal di testa, i dolori articolari e muscolari, gli sbalzi d’umore, l’ansia, il calo del desiderio sessuale, possono essere alleviati con un corretto stile di vita che include un’alimentazione sana ed equilibrata, ricca di vitamine e minerali, che in menopausa sono alleati importanti anche contro il rischio di malattie cardiovascolari e osteoporosi. 

Quali sono le vitamine e i minerali di cui una donna ha bisogno in menopausa?

Vitamina D 

La vitamina D ha un ruolo fondamentale in tutte le età della vita, incluse perimenopausa e postmenopausa, poiché è indispensabile per l’assorbimento del calcio. Contribuisce alla normale genesi di tessuto muscolare.  

La vitamina D stimola infatti il processo di formazione ossea e aiuta a contrastare la perdita di massa ossea e il rischio di osteoporosi, e aiuta a contrastare il rischio di sarcopenia (riduzione della quantità di massa muscolare), situazioni che sono frequenti con l’ invecchiamento e la menopausa. 

La vitamina D si assume attraverso l’esposizione ai raggi solari, da fonti alimentari oppure con gli integratori. 

Se l’apporto di vitamina D con la dieta è inadeguato, è opportuno l’utilizzo complementare di un integratore che la contenga in perimenopausa, sempre in sinergia con una alimentazione sana e una regolare attività fisica aerobica quotidiana. 

In ogni caso è bene chiedere consiglio al proprio medico.  

Calcio

Il calcio è il principale minerale che, insieme alla vitamina D, è responsabile della salute delle ossa. In particolare, svolge un ruolo chiave nel combattere l’osteoporosi, evento spesso associato alla menopausa. La dieta dovrebbe quindi prevedere alimenti ricchi di calcio come alcuni formaggi (ad es. parmigiano, grana, provolone), latte e derivati, frutta secca e oleosa, alcune verdure (ad es. broccoli, cavolo, rucola, spinaci), legumi, alcuni pesci (ad es. salmone, polpi, acciughe, cozze) cereali integrali. Si raccomanda invece di ridurre il consumo di bevande alcoliche, sale ed altri cibi che possono rallentare l’assorbimento del calcio, come ad esempio il caffè. 

Vitamina B12

La vitamina B12 è una vitamina idrosolubile che si trova in molti alimenti. È essenziale per la salute delle ossa, la produzione di DNA, la formazione di globuli rossi e il funzionamento del sistema nervoso. 

Con l'avanzare dell'età, il corpo perde parte della sua capacità di assorbire la vitamina B12 e aumenta il rischio della sua carenza, con la possibilità che si presentino sintomi come affaticamento fisico e mentale, stipsi, perdita di appetito, intorpidimento e formicolio alle mani e ai piedi, problemi di equilibrio, depressione, demenza, anemia. 

Insieme all’acido folico, la Vitamina B12 aiuta a regolare il metabolismo dell’omocisteina. 

Vitamina B6

La vitamina B6 è una vitamina idrosolubile. Non può essere accumulata nell'organismo e, quindi, va introdotta giornalmente con il cibo. La vitamina B6 interviene nel processo di trasformazione di proteine, carboidrati e grassi e contribuisce alla formazione dell'emoglobina, sostanza presente nei globuli rossi che ha la funzione di trasportare l'ossigeno a tutti i tessuti. La vitamina B6 è importante per il normale sviluppo del cervello, dell’'intero sistema nervoso e del sistema di difesa dell'organismo (sistema immunitario). È fondamentale per la sintesi della serotonina, nota come “ormone del buon umore”, che insieme ad altri neurotrasmettitori contribuisce a regolare l'umore, il sonno, l'appetito, la memoria e le capacità di concentrazione. 

Gli alimenti di origine animale contengono una forma di vitamina B6 più facilmente assimilabile dall'organismo. 

L'assunzione di un integratore con vitamina B6 durante e dopo la menopausa può aiutare a contrastare alcuni disturbi causati dai bassi livelli di serotonina, inclusi la perdita di energia, gli sbalzi d’umore e la depressione. 

Acido folico 

Insieme alla vitamina B12 e B6, l’acido folico o vitamina B9contribuisce al normale metabolismo dell’omocisteina (aminoacido prodotto dal corpo umano). Inoltre, favorisce la riduzione della stanchezza e della fatica. Le principali fonti alimentari di folati sono i vegetali a foglia larga, il fegato, gli agrumi, i legumi e il pane integrale.  

Vitamina C 

La vitamina C, o acido ascorbico, è necessaria per la formazione del collagene, contrasta l’attività dei radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento cellulare, migliora l’assorbimento del ferro, rinforza le difese immunitarie. La vitamina C è contenuta soprattutto in agrumi, fragole, kiwi, pomodori, peperoni, broccoli, cavoli. È una vitamina molto delicata, che si deteriora a contatto con l’aria e con il calore. 

Zinco e Vitamina E

Contribuiscono alla salute dell’epidermide e svolgono un’azione antiossidante e antinvecchiamento in generale. 

Lo zinco è un minerale utile per controbilanciare la fisiologica riduzione delle difese immunitarie che accompagna l’avanzare dell’età. Sul fronte immunitario, lo zinco agisce regolando l’attività di alcune importanti cellule difensive.  

Alcuni alimenti che contengono vitamina E sono germe di grano, mandorle, nocciole, avocado, broccoli, crostacei, spinaci. 

Vitamina K 

È una vitamina liposolubile che contribuisce al buon funzionamento dell'apparato cardiovascolare e influenza il processo di utilizzo del calcio. Tra i cibi che contengono la vitamina k vi sono spinaci, bietole, cavoli, prezzemolo, avocado, banana e Kiwi. 

Magnesio 

È un minerale presente in molti alimenti e svolge un ruolo importante nel nostro organismo, contribuendo al buon funzionamento del sistema nervoso e muscolare, dell'apparato cardiovascolare, alla costituzione dello scheletro, al metabolismo dei grassi e alla sintesi proteica. Gli alimenti che contengono magnesio sono: le verdure a foglia verde (come spinaci e bieta), ma anche carciofi, broccoli, cavoli e cavolfiori. Inoltre, cereali integrali e legumi. 

Potassio

È un minerale che contribuisce al buon funzionamento della contrazione muscolare e del sistema nervoso. Si trova principalmente in banane, patate, legumi, datteri, arachidi, mandorle e pistacchi. 

In conclusione, in menopausa si consiglia un’alimentazione varia, ricca di frutta, verdura e legumi, per assicurare il giusto apporto di vitamine e minerali.  

Per ulteriori approfondimenti scarica la Guida sull’Alimentazione in Menopausa, pubblicata su questo sito.

Fonti:  

• https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/alimentazione/piu-calcio-e-meno-sale-vivere-bene-menopausa  
• https://www.alessandragraziottin.it/it/articoli.php/Vitamina-D-sempre-preziosa-anche-prima-della-menopausa?EW_FATHER=25308&ART_TYPE=APER  
• https://www.salute.gov.it/portale/expo2015/dettaglioEventoExpo2015.jsp?id=316  
• https://www.healthline.com/health/menopause/vitamins-for-menopause#vitamin-e 
• https://www.humanitas.it/news/carenza-magnesio-combatterla-tavola/  
• https://cordis.europa.eu/article/id/125048-the-role-of-vitamin-k-in-cardiovascular-health-and-bone-strength/it  
• https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/v/vitamina-b6#:~:text=La%20vitamina%20B6%20interviene%20nel,ossigeno%20a%20tutti%20i%20tessuti.