Le persone che attraversano la transizione menopausale possono aumentare di peso. Le donne che desiderano perdere questo peso possono avere più difficoltà del solito, anche se non si tratta di un obiettivo impossibile da realizzare. Alimentazione e stile di vita sani ed equilibrati, esercizio fisico regolare aiutano a perdere peso e a vivere al meglio una condizione fisiologica inevitabile quale è la menopausa.

Perché si tende ad aumentare di peso in menopausa?

In menopausa si tende ad accumulare grasso sottocutaneo nelle parti basse del corpo e grasso viscerale nell’addome. Questo secondo tipo di grasso è il più pericoloso, in quanto influenza direttamente il lavoro del fegato con conseguenti ripercussioni sul metabolismo. Tra l’altro il grasso viscerale è associato all’aumento di colesterolo “cattivo” e alla diminuzione di quello “buono”.

Le cause dell’aumento di peso, che si verifica prima (perimenopausa) e durante la menopausa, sono diverse: oltre ad una componente ereditaria, subentrano i cambiamenti ormonali ed uno stile di vita scorretto. Durante la menopausa, infatti, la produzione di estrogeni diminuisce, e il rapporto con gli androgeni finisce con l’aumentare. Questo comporta una crescita del tessuto adiposo e la formazione degli inestetismi tipici di questa condizione.

Anche i disturbi del sonno, il rallentamento del metabolismo e la perdita del tono muscolare, legati all’invecchiamento, possono contribuire a questo aumento di peso.

Infine, l’aumento della resistenza all'insulina dovuto all'avanzare dell'età, può rendere più difficile perdere peso.

Sebbene dimagrire possa essere più impegnativo durante la menopausa, esistono vari metodi che possono essere considerati efficaci.

La sola dieta non basta

Una dieta senza esercizio fisico regolare e in assenza di uno stile di vita sano è inutile. Le tre cose combinate insieme permettono di tenere sotto controllo la tendenza a ingrassare ed anche i sintomi più fastidiosi di questo periodo, come le vampate, le sudorazioni notturne, la secchezza vaginale, la perdita di forza e il calo del desiderio sessuale, gli sbalzi dell’umore. Senza considerare che dieta equilibrata, esercizio regolare e stile di vita sano aiutano nella prevenzione di malattie cardiovascolari e tumori, dolori alle articolazioni e altri disturbi.

Assumere meno calorie, ma con moderazione!

Un deficit calorico è necessario per perdere peso, ma le diete ipocaloriche non funzionano bene a lungo termine. Inoltre, ridurre troppo le calorie aumenta la perdita di massa muscolare magra, che accelera il calo del tasso metabolico che si verifica con l'età. La ricerca suggerisce che la "moderazione dietetica", come fare attenzione alle dimensioni delle porzioni invece di ridurre drasticamente le calorie, può essere utile per la perdita di peso.

Variare l’alimentazione

Cercate di seguire una dieta quanto più varia ed equilibrata possibile, senza trascurare alcun gruppo alimentare. La dieta dovrebbe contenere una varietà di frutta e verdura colorata, cereali integrali e fonti di proteine magre.
Ricordate inoltre di mangiare sempre regolarmente, evitando di saltare i pasti. Anche il pane e la pasta – che molte donne eliminano pur di dimagrire – devono essere inseriti nella dieta, pur limitandone le quantità. La dieta mediterranea, limitando i carboidrati, è una delle diete alimentari più consigliate per restare in buona salute e aiutare a perdere peso. Altri consigli alimentari includono:

• aumentare il consumo di alimenti ricchi di calcio come il latte e i suoi derivati,
• mangiare molte proteine che fanno sentire sazi, aumentano il tasso metabolico e riducono la perdita muscolare,
• consumare tutti i giorni la frutta e la verdura,
• consumare pesce (soprattutto quello azzurro, come il merluzzo) almeno 2-3 volte alla settimana, poiché ricchissimo di vitamina D,
• cercare di fare a meno del sale quando si può, preferendo quello iodato,
• usare l’olio di extravergine di oliva a crudo come condimento,
• consumare anche legumi, pollo e cereali integrali,
• evitare gli alimenti trasformati e quelli contenenti elevate quantità di grassi trans o saturi (es: pan bianco, pasticcini, biscotti, carni lavorate, insaccati),
• ridurre il consumo di bevande zuccherate come bibite e succhi,
• bere tanta acqua (circa 2 litri al giorno).

Aumentare l’attività fisica

L'esercizio fisico regolare è un ottimo modo per promuovere la perdita di peso e la salute fisica in generale. Molte persone sperimentano una diminuzione del tono muscolare quando invecchiano e una perdita di tono muscolare può causare un aumento del grasso corporeo. L'esercizio fisico è un modo fondamentale per ricostruire i muscoli e prevenire la perdita muscolare legata all'età.
La ricerca mostra che l'esercizio aerobico può ridurre il grasso corporeo dopo la menopausa. Un altro studio ha scoperto che l'allenamento di resistenza tre volte a settimana può migliorare la massa corporea magra e ridurre il grasso corporeo nelle donne in post menopausa.
Le linee guida sull'attività fisica raccomandano almeno 150 minuti di attività aerobica ogni settimana e attività di rafforzamento muscolare due o più giorni ogni settimana. Piccoli modi per aumentare l'attività durante la giornata includono:

• fare lavori in giardino
• portare il cane a spasso
• parcheggiare più lontano dall'ingresso dell'edificio
• usare le scale invece dell'ascensore
• parlare al telefono in piedi
• fare una passeggiata all'ora di pranzo

Sonno di qualità e riposante

Avere un sonno di qualità sufficiente è importante per raggiungere e mantenere un peso sano. Le persone che dormono troppo poco hanno livelli più alti di grelina "ormone della fame", livelli più bassi di leptina "ormone della pienezza" e hanno maggiori probabilità di essere in sovrappeso. Sfortunatamente, molte donne in menopausa hanno problemi a dormire a causa di vampate di calore, sudorazione notturna, stress e altri effetti fisici della carenza di estrogeni.

Tenere traccia del cibo e del peso

La ricerca mostra che le persone che tengono i registri degli alimenti, si pesano regolarmente e mantengono alti livelli di attività hanno maggiori probabilità di avere una perdita di peso clinicamente significativa.

Trova un modo per alleviare lo stress

Anche il sollievo dallo stress è importante durante la transizione menopausale. Oltre ad aumentare il rischio di malattie cardiache, lo stress porta a livelli elevati di cortisolo, associati ad un aumento del grasso addominale. Ad esempio, diversi studi hanno scoperto che lo yoga può ridurre lo stress e alleviare i sintomi nelle donne in menopausa.

Fonti:

• Medicalnewstoday.com
• Healthline.com
• Inran.it