La dieta DASH, Dietary Approaches to Stop Hypertensioni, ovvero “Approcci dietetici per fermare l’ipertensione”, può aiutare a:

• ridurre la pressione sanguigna
• abbassare i livelli di colesterolo¹

Anche se non si ha la pressione alta, la dieta DASH può aiutare a perdere peso in quanto è un modo più sano di mangiare.¹

I cibi da consumare e quelli da ridurre nella dieta DASH

La dieta DASH, sviluppata alla fine degli anni ’90, è una dieta semplice.²

Non si tratta di una dieta rigida che vieta di mangiare determinati alimenti. Al contrario, incoraggia a consumare opzioni più sane, concedendo, occasionalmente, qualche sfizio con cibi meno salutari.²

ALIMENTI DA CONSUMARE CON LA DIETA DASH

• molta frutta e verdura
• latticini a basso contenuto di grassi¹
• alimenti integrali
• pesce e pollo
• frutta secca²

ALIMENTI DA RIDURRE E LIMITARE CON LA DIETA DASH

• grassi
• colesterolo
• dolci¹
• bevande zuccherate
• carni rosse
• il consumo di sodio²

Quali abitudini alimentari adottare con la dieta DASH?

La dieta DASH non è difficile da seguire, ma è sempre meglio chiedere consiglio al proprio medico.¹

Mangia molta verdura

Le verdure sono ideali per controllare la pressione sanguigna.¹

Tuttavia, se non si è molto convinti delle verdure, si può iniziare aggiungendo un'insalata a pranzo e cena.¹

In fin dei conti, le verdure:

• forniscono fibre, vitamine, minerali
• contengono poche calorie, pochi grassi¹

La raccomandazione è quella di mangiare 4-5 porzioni di verdura al giorno.¹

Una porzione corrisponde a:

• mezza tazza di verdure cotte o crude
• una tazza di verdure crude a foglia verde
• mezza tazza di succo di verdura per ogni porzione¹

Non dimenticare la frutta

La frutta offre molte fibre e vitamine che fanno bene al cuore.¹

Molti frutti contengono il potassio e il magnesio, che aiutano ad abbassare la pressione sanguigna.¹

Si consiglia di mangiare dalle 4 alle 5 porzioni di frutta ogni giorno.¹

Può essere considerata una porzione:

• una mela o un'arancia di medie dimensioni
• mezza tazza di frutta fresca, congelata o in scatola o mezza tazza di succo di frutta
• un quarto di tazza di frutta secca¹

Un suggerimento da seguire potrebbe essere quello di:

• aggiungere ai cereali per la colazione banane o frutti di bosco
• mangiare frutta come dessert¹

Assumi abbastanza potassio

Il potassio è un altro elemento importante della dieta DASH e assumere una quantità sufficiente di questo minerale può contribuire a ridurre la pressione sanguigna.¹

L’obiettivo da raggiungere corrisponde al consumo di 4.700 milligrammi di potassio al giorno.¹

Gli alimenti più ricchi di potassio sono:

• patata: 610 mg
• patata dolce: 542 mg
• banana: 422 mg
• mezzo avocado: 487 mg
• mezza tazza di spinaci cotti: 419 mg¹

Mangia lo yogurt

I latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi sono buone fonti di calcio e proteine, che possono aiutare a mantenere una pressione sanguigna sana.¹

Meglio scegliere:

• latte scremato o parzialmente scremato
• formaggi e yogurt a basso contenuto di grassi o senza grassi¹

Si consiglia di mangiare tre porzioni di latticini ogni giorno.¹

Una porzione equivale a:

• 240 ml di yogurt o latte
• 40 grammi di formaggio¹

Mangia cereali

Un buon modo per assumere fibre è quello di consumare cereali integrali come:

• pane integrale, pasta integrale, riso integrale
• fiocchi d'avena, cereali integrali per la colazione
• popcorn¹

Dopotutto, le fibre aiutano:

• ad abbassare il colesterolo
• a prolungare il senso di sazietà¹

Per una dieta da 2.000 calorie al giorno, si consiglia di mangiare da sei a otto porzioni di cereali al giorno.¹

Più nello specifico, una porzione corrisponde a:

• una fetta di pane
• 30 grammi di cereali secchi
• mezza tazza di pasta, riso o fiocchi d’avena integrali cotti¹

Preferisci carne magra e pesce

La carne è una buona fonte di proteine e magnesio.¹

A tal proposito, nella dieta Dash, infatti, sono ammessi anche:

• pollo senza pelle
• pesce¹

Una buona regola è quella di non superare gli 85 grammi di carne a pasto.¹

Una porzione corrisponde a circa 28 grammi di carne, pesce o pollame cotti e l’ideale sarebbe limitare le porzioni giornaliere a sei o meno.¹

Aggiungi frutta secca e legumi

Noci, legumi e semi sono ricchi di magnesio, proteine e fibre.¹

Inoltre, le noci sono ricche di acidi grassi omega-3, che possono ridurre il rischio di malattie cardiache.¹

Si consigliano fino a cinque porzioni di questi alimenti ogni settimana.¹

Tra l’altro, si possono consumare:

• una manciata di semi o di noci come spuntino
• legumi aggiunti a zuppe o insalate¹

Una porzione corrisponde a circa:

• 80 ml di noci
• 5 cucchiai di semi
• 120 ml di fagioli o piselli secchi cotti¹

Limita i dolci

Non si devono eliminare tutti i dolci, ma non si dovrebbero superare le cinque porzioni a settimana.¹

Sarebbero da preferire i dolci a basso contenuto di grassi e, invece di un dessert ricco di grassi, sarebbe da provare la frutta fresca sopra un gelato magro¹

Elimina il sale

Un eccesso di sale provoca ritenzione idrica, che può affaticare il cuore.¹

Con la dieta DASH, l’assunzione di sodio viene ridotta a 2.300 o 1.500 milligrammi al giorno, a seconda:

• dello stato di salute
• dell’età
• dell’etnia
• di eventuali patologie¹

STRATEGIE PER RIDURRE IL CONSUMO DI SALE:

• Scegliere alimenti e condimenti:
  • a basso contenuto di sodio
  • senza sodio
• Fare attenzione agli alimenti:
  • stagionati
  • affumicati
  • sottoaceto
• Limitare il consumo di alimenti:
  • trasformati
  • troppo ricchi di sodio¹