La dieta DASH, Diet for Heart Health e in italiano dieta per la salute del cuore, può aiutare a ridurre la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo.

In realtà, la sigla DASH sta per Dietary Approaches to Stop Hypertension e si tratta di una dieta mirata a contrastare l’ipertensione. Anche se non si ha la pressione alta, la dieta DASH può aiutare a perdere peso in quanto è un modo più sano di mangiare. Predilige infatti un’alimentazione a base di frutta e verdura e prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi. L’obiettivo è infatti la riduzione dei grassi, del colesterolo e degli zuccheri, specie quelli contenuti nei dolci.

Quali sono le abitudini alimentari principali da adottare per la dieta DASH?

Eliminare il sale

Troppo sale provoca l'accumulo di liquidi nel corpo e questo aumenta la pressione sul cuore. La DASH prevede di abbassare il sodio a 2.300 o 1.500 milligrammi al giorno, a seconda dello stato di salute, età, razza e condizioni mediche. Il sale può essere ridotto:

• scegliendo cibi e condimenti con basso o niente sodio;
• eliminando o moderando il consumo di cibi affumicati o in salamoia;
• limitando gli alimenti trasformati e industriali, spesso troppo ricchi di sodio.

Mangiare cereali

Mangiare cereali integrali come pane integrale, riso integrale, cereali integrali, farina d'avena, pasta integrale e popcorn è un buon modo per ottenere fibre. Alcune fibre aiutano ad abbassare il colesterolo e fanno sentire sazi più a lungo. In una dieta di 2.000 calorie al giorno si consiglia di mangiare da sei a otto porzioni di cereali al giorno. Un esempio di porzione è rappresentato da una fetta di pane o da ½ tazza di pasta integrale cotta, riso o farina d'avena.

Mangiare molta verdura

Le verdure contengono fibre, vitamine e minerali e poche calorie e grassi, sono quindi ideali per controllare la pressione sanguigna. Si consiglia di mangiare quindi 4-5 porzioni di verdura al giorno. Una porzione corrisponde circa a 1/2 tazza di verdure cotte o crude, 1 tazza di verdure a foglia cruda o 1/2 tazza di succo di verdura per ogni porzione. Si può iniziare aggiungendo un'insalata a pranzo e cena.

Non dimenticare mai la frutta

I frutti contengono molte fibre e vitamine che fanno bene al cuore. Molti frutti hanno il potassio e il magnesio, minerali che aiutano a ridurre la pressione sanguigna. Si consiglia di mangiare dalle 4 alle 5 porzioni di frutta ogni giorno. Una porzione è ad esempio una mela o un'arancia media o 1/2 tazza di frutta fresca o in scatola. Mezza tazza di succo di frutta o 1/4 di tazza di frutta secca sono considerate una porzione. Provate ad aggiungere banane o altra frutta ai cereali per la colazione o mangiare frutta per dessert.

Mangiare lo yogurt

I latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi sono buone fonti di calcio e proteine, che possono aiutare a mantenere una pressione sanguigna sana. Si consiglia di mangiare tre porzioni di prodotti lattiero-caseari ogni giorno. Meglio scegliere latte scremato e formaggi e yogurt magri. Una porzione equivale a 1 tazza di yogurt o latte o circa 30 grammi di formaggio.

Da preferire carne magra e pesce

La carne è una buona fonte di proteine e magnesio. Nella Dash sono consigliati anche pollo e pesce senza pelle. Una buona regola è quella di avere non più di 100 gr di carne a pasto, le dimensioni di un iPhone. E non superare complessivamente i 200 gr al giorno di carne, pollame e uova.

Aggiungi noci e legumi

Noci, legumi e semi sono ricchi di magnesio, proteine e fibre. Le noci sono ricche di acidi grassi omega-3, che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache. Si consigliano fino a cinque porzioni di questi alimenti ogni settimana. Una porzione è considerata un 1/3 di tazza di noci, 2 cucchiai di semi o 1/2 tazza di fagioli o piselli secchi cotti. Si possono mangiare le noci come spuntino o aggiunte alle insalate o zuppe.

Limitare i dolci

Non si devono eliminare tutti i dolci. Ma non si dovrebbero superare le cinque porzioni a settimana. Sono da preferire i dolci a basso contenuto di grassi. Invece di un dessert ricco di grassi, meglio la frutta fresca sopra un gelato magro.

Assumere abbastanza potassio

Il potassio è un'altra parte importante della dieta DASH. Assumere abbastanza di questo minerale può aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Obiettivo: 4.700 milligrammi (mg) di potassio al giorno. Questi sono tra gli alimenti più ricchi di potassio:

• Patata: 610 mg
• Patata dolce: 542 mg
• Banana: 422 mg
• Avocado (1/2): 487 mg
• Spinaci cotti (1/2 tazza): 419 mg

Informati meglio sulla DASH

DASH non è una dieta difficile da seguire, ma dovrai sempre rivolgerti al tuo medico o al tuo nutrizionista prima di iniziare qualunque dieta.

Fonte: Webmd.com