In molte donne, la perdita di massa ossea, che porta all’osteoporosi, ha inizio proprio dopo la menopausa.¹

Le donne in menopausa, infatti, vanno incontro a un brusco calo degli estrogeni (che causa una perdita accelerata di densità ossea).¹

Come proteggere la salute ossea: fattori di rischio

Alcuni fattori di rischio di osteoporosi, che possono essere modificati, sono legati a:

• stile di vita
• abitudini nutrizionali¹

Fattori di rischio modificabili

I principali fattori di rischio modificabili sono:

• apporto insufficiente di calcio e vitamina D
• dieta povera di frutta e verdura
• eccesso di proteine, sodio e caffeina
• consumo eccessivo di alcool
• fumo
• vita sedentaria
• costituzione minuta¹

Cosa evitare per la salute delle ossa

Seguire una dieta equilibrata, con un contenuto adeguato di frutta e verdura, è importante per mantenere le ossa in buona salute.¹

Attraverso questi alimenti, l’organismo introduce:

• magnesio
• potassio
• vitamina K¹

Inoltre, questi nutrienti, insieme a calcio e vitamina D, hanno un ruolo importante per la salute delle ossa.¹

Ma cosa si deve evitare per tutelare la salute delle ossa?²

Troppo sale

Più sale si mangia, più il corpo elimina il calcio.²

Non è necessario eliminare completamente il sale, ma l’obiettivo è assumere meno di 2.300 milligrammi di sodio al giorno.²

Alimenti che contengono una quantità elevata di sale sono:

• pane
• formaggi
• patatine
• salumi²

Binge Watching

Va bene guardare il proprio programma preferito in tv, ma non va bene passare ore davanti allo schermo, rimanendo sul divano. Quando diventa un'abitudine, le ossa ne risentono.²

L'esercizio fisico rende le ossa più forti, costringendo ossa e muscoli a lavorare.²

Non uscire mai da casa

Il corpo produce vitamina D alla luce del sole: bastano 10-15 minuti diverse volte a settimana.²

Tuttavia, la produzione di vitamina D può essere resa più diffice da:

• età

• colore della pelle
• periodo dell'anno
• luogo in cui si vive²

Per questa ragione, si possono aggiungere alla dieta:

• cereali fortificati
• succhi di frutta
• latte
• latte di mandorle, latte di soia, latte di riso, latte a base vegetale
• latticini a basso contenuto di grassi²

Tra l’altro, si potrebbe chiedere al proprio medico se, magari, si ha bisogno di un integratore di vitamina D.²

Bevande alcoliche

Per tenere sotto controllo la perdita di massa ossea si dovrebbe limitare anche in consumo dell’alcol.²

Tra l’altro, l'alcol può anche interferire con il modo in cui il corpo assorbe il calcio.²

Si consiglia di non superare:

• un drink al giorno per le donne
• due drink per gli uomini²

Bibite al gusto di cola

Un consumo eccessivo di bibite gassate al gusto di cola potrebbe danneggiare le ossa.²

Alcuni studi hanno collegato la perdita ossea con ingredienti contenuti all’interno di queste bevande (come caffeina e fosforo).²

Anche un consumo eccessivo di caffè o tè potrebbe impoverire le ossa di calcio.²

Inoltre, altri esperti hanno suggerito che il danno arriva quando si sceglie di bere una bibita al posto del latte o di altre bevande che contengono calcio.²

Fumo

Quando si respira regolarmente il fumo di sigaretta, il corpo fa fatica a formare nuovo tessuto osseo sano.²

Più a lungo si fuma, peggiori sono gli effetti. Se si smette di fumare, però, si possono ridurre questi rischi e migliorare la salute delle ossa, anche se potrebbero volerci diversi anni.²

Alcuni farmaci

Alcuni farmaci, se si assunti per lungo tempo, possono avere un impatto negativo sulle ossa.²

Ad esempio, farmaci antiepilettici e glucocorticoidi possono causare la perdita di massa ossea.²

Essere sottopeso

Un peso corporeo basso, con un BMI di 18,5 o meno, comporta una maggiore possibilità di fratture e perdita di massa ossea.²

Se si ha una strutura ossea esile, sarebbe una buona idea:

• fare esercizi con i pesi
• chiedere al medico se è necessario aumentare l’apporto di calcio nella propria dieta²