Adori le insalate? Sai che alcune possono essere d’aiuto per la salute e altre invece no? In questo articolo vi proponiamo una rassegna di alcune delle migliori e peggiori insalate per la salute, suggerendo quali sono gli ingredienti da preferire e quali invece da evitare. L’insalata, infatti, non è sempre la miglior scelta salutare. Questo dipende da cosa si aggiunge alle vostre foglie verdi.
I condimenti giusti possono creare un pasto abbondante e ricco di vitamine, minerali, proteine, grassi sani e carboidrati corretti. Ma altri ingredienti possono contenere calorie, grassi, sodio e zucchero extra.
Facendo buone scelte si può mettere insieme un'insalata deliziosa e nutriente.
DA EVITARE
Insalata con maionese
Il tonno, il pollo e le uova sode possono essere buone fonti di proteine, ma questo beneficio viene annullato se vengono annegati nella maionese, che è ricca di grassi, sale e calorie. Se proprio non ne potete fare a meno usate una piccola quantità di maionese light e un po’ di panna acida senza grassi o yogurt bianco. Anche la senape - che non ha grassi o zuccheri - può dare “quel tocco in più” di gusto.
Insalata condita con salse cremose
Che sia salsa tartara, salsa barbecue, salsa tonnata o formaggi cremosi ricchi di calorie, grassi saturi e sodio, meglio evitare questo tipo di condimenti. A volte il risultato è un'insalata che può avere più grassi di un cheeseburger con patatine fritte.
Insalata condita senza grassi
Spesso si opta per una formula senza grassi con un basso contenuto calorico, ma non si pensa che per dare sapore si carica l’insalata di zuccheri e sodio in più. Non occorre eliminare del tutto il grasso, in quanto quello insaturo è sano e rende le insalate più gustose e salutari (ad esempio l’olio extravergine di oliva). Il corpo ha bisogno dei grassi sani per assimilare e utilizzare alcune vitamine, come A, D, E e K.
Insalata di pollo croccante
Un'insalata verde con pollo può sembrare un pasto sano, ma quando il pollo è definito "croccante", ad esempio nei fast food, dobbiamo issare la bandiera rossa. Questa parola significa molto probabilmente che il pollo è impanato e fritto, e che quindi trasformerà la vostra insalata in una bomba calorica. Ricordatevi che mangiare molti cibi fritti può aumentare le possibilità di malattie cardiache e diabete di tipo 2, specie se siete in menopausa, periodo in cui il rischio di disturbi cardiovascolari può aumentare.
Involtini di lattuga iceberg ripieni
Spesso le foglie di lattuga iceberg vengono riempite di formaggio cremoso o di salse grasse, magari farcite anche con pezzi di pancetta o altri insaccati. Questo piatto contiene circa 4 volte il grasso di una bistecca. Non solo ma la lattuga iceberg ha meno vitamine e minerali della maggior parte delle verdure a foglia verde scura.
DA PREFERIRE
Insalata condite con olio d’oliva e aceto
L'olio d'oliva ha grassi insaturi salutari per il cuore. Potete aggiungere all’insalata anche aceto di vino rosso o balsamico o succo di limone o lime. Anche un pizzico di senape di Digione o miele darà un tocco deciso al gusto. Condite con poco sale e pepe nero.
Insalata di pollo o pesce alla griglia
Un'insalata di sole verdure non vi sazierà a lungo. Avete bisogno di proteine che impiegano più tempo ad essere digerite e quindi vi soddisferanno di più. Buone fonti di proteine includono il petto di pollo, il salmone e i gamberetti. Assicuratevi di grigliarli o di cuocerli al forno. Non impanate e non friggete con burro o olio.
Insalata di spinaci o cavolo riccio (kale)
Quando si tratta di verdure a foglia verde, ricordate la regola: “più scura è, meglio è”, in quanto hanno il maggior numero di nutrienti. Il cavolo riccio e gli spinaci contengono almeno 10 volte più vitamine A e C - che aiutano il sistema immunitario - rispetto alla lattuga iceberg. Una variante può essere la lattuga romana dal sapore delicato, mentre la rucola e il crescione hanno un gusto più forte e “piccante”.
Insalata con verdure miste
Aggiungete un mix di verdure all’insalata per ottenere un piatto più nutriente e saporito. Potete aggiungere pomodori, carote, cetrioli o broccoli. Suggeriamo anche varianti come peperoni, barbabietole o cipolla rossa, cavoletti di Bruxelles arrostiti, patate dolci o asparagi. A voi la scelta a seconda del gusto.
Insalata con frutta fresca e noci
La frutta aggiunge dolcezza e antiossidanti. Le noci forniscono proteine, fibre e grassi sani. Questo mix di nutrienti rende l’insalata più soddisfacente e salutare. In effetti, alcuni studi mostrano che mangiare noci regolarmente può aiutare a contrastare il rischio di malattie cardiache e di tumore.
Insalata di fagioli neri e avocado
I fagioli sono una buona fonte di antiossidanti, proteine e fibre, oltre a contenere ferro. L'avocado aggiunge cremosità all’insalata e contiene fibre. Inoltre, i suoi grassi aiutano il corpo ad assimilare le sostanze nutritive, incluso il licopene, salutare per il cuore.
Fonte: WEBMD.com