Gli ormoni sono i messaggeri chimici del vostro corpo. Aiutano a controllare praticamente ogni processo fisiologico dell’organismo, tra cui:

• metabolismo
• sistema immunitario
• ciclo mestruale
• riproduzione

L’equilibrio ormonale è vitale per il corretto funzionamento del corpo.
Alcuni alimenti nella dieta possono ripristinare o scardinare l'equilibrio dei vostri ormoni.

Avere una dieta equilibrata è essenziale, soprattutto se si sta entrando in menopausa. Durante questo periodo di transizione della vita di una donna, gli squilibri ormonali possono causare sintomi di disagio.

Ecco una serie di informazioni su come la dieta influenza gli ormoni durante la menopausa.

Estrogeni

L'estrogeno è il principale ormone sessuale femminile, che regola il ciclo mestruale e prepara l'utero per la gravidanza. Durante la perimenopausa, il periodo di tempo che precede la menopausa, i livelli di estrogeni possono oscillare all’impazzata.

Quando si raggiunge la menopausa, i livelli di estrogeni diminuiscono sensibilmente.
Le fluttuazioni e la successiva caduta dei livelli di estrogeni portano ai sintomi caratteristici della menopausa.

Questi includono vampate di calore, sudorazioni notturne, sbalzi d’umore e l'irregolarità mestruali.

Non è possibile sintetizzare gli estrogeni con la dieta. Tuttavia, vari alimenti vegetali contengono fitoestrogeni, ovvero gruppi di sostanze chimiche che agiscono come estrogeni più deboli nel corpo.

Cosa può aiutare?

Mangiare alimenti che sono ricchi di fitoestrogeni può contribuire ad alleviare alcuni dei sintomi della menopausa. Può anche contribuire a ridurre il rischio di alcune condizioni associate con la menopausa.

La soia è la più ricca fonte alimentare di fitoestrogeni. È particolarmente ricca di un tipo di fitoestrogeni chiamato isoflavoni. Gli isoflavoni di soia si legano ai recettori degli estrogeni nell’organismo.

Ci sono stati centinaia di studi sugli isoflavoni di soia e, con risultati contrastanti. Tuttavia, secondo l'American Journal of Clinical Nutrition, ci sono prove sostanziali che gli alimenti a base di soia possono aiutare a risolvere una serie di condizioni associate con la menopausa.

Ad esempio, mangiare soia può contribuire a ridurre il rischio di cardiopatia ischemica, migliorare i livelli di colesterolo nel sangue, e alleviare le vampate di calore.

Dai semi di lino arriva un'altra importante fonte di fitoestrogeni: i lignani. Come gli isoflavoni di soia, i lignani hanno sia effetto estrogenico che antiestrogenico, anche se in misura molto minore.

Insulina e glucagone

L'insulina è uno degli ormoni più noti e può essere influenzato dalla dieta alimentare. Quando si mangiano carboidrati, il glucosio di questi carboidrati viaggia nel flusso sanguigno. Questo innesca il pancreas a rilasciare l’insulina. L'insulina si attacca alle molecole di glucosio e le porta alle cellule, dove sono utilizzate per produrre energia.

Il glucagone è un altro ormone del pancreas. Esso ha l'effetto opposto dell'insulina. Quando si resta senza mangiare per un lungo periodo di tempo, il pancreas rilascia glucagone. Ciò attiva il fegato che converte il glicogeno immagazzinato in glucosio. Lo zucchero viene secreto nel flusso sanguigno, dove serve come fonte di energia fino a quando il corpo non riceve più cibo.

Questo sistema di feedback fisiologico è perfettamente progettato per mantenere i livelli di zucchero nel sangue costanti.

Se si ha una forma di insulino-resistenza, il pancreas produce insulina normalmente, ma i muscoli, il grasso e le cellule del fegato non rispondono ad esso in modo corretto.

Per compensare questo, il pancreas produce più insulina nel tentativo di aiutare il viaggio del glucosio verso le cellule.

Se il pancreas non può produrre abbastanza insulina, l'eccesso di zucchero si accumula nel sangue. Nel corso del tempo, la resistenza all'insulina può portare a prediabete o diabete.

Cosa può aiutare?

Soprattutto, è importante mantenere una dieta controllata ed equilibrata. Mangiare troppe calorie causerà un aumento di peso, non importa quale. Questo aumenterà il rischio di insulino-resistenza e diabete.

Cercate di mangiare la stessa quantità di calorie che bruciate ogni giorno. Optate per i carboidrati complessi, come avena, crusca, pane integrale, fagioli, lenticchie e verdure invece di carboidrati raffinati, come pane bianco, crackers, biscotti e zucchero bianco.

Cortisolo

Le ghiandole surrenali secernono il cortisolo. Questo è spesso definito come l'ormone dello stress. Fa parte di una risposta di lotta o di fuga del vostro organismo, che è una reazione fisiologica innescata nei momenti di stress o di pericolo percepito. Il cortisolo è di vitale importanza per la sopravvivenza. Tuttavia, avere i livelli di cortisolo cronicamente alti nell’organismo, può aumentare i livelli di stress, la pressione del sangue e il grasso viscerale, ovvero il grasso che circonda il tronco e contribuisce ad una silhouette a forma di mela.

Alti livelli di cortisolo durante la menopausa sono particolarmente fastidiosi, dal momento che la menopausa provoca già un cambiamento nella composizione del grasso corporeo.

Cosa può aiutare?

La caffeina e l’alcol causano un aumento lieve nella secrezione di cortisolo. Se si sta entrando in menopausa, si dovrebbe limitare la caffeina e il consumo di alcol. Questo può aiutare a mantenere i livelli di cortisolo sotto controllo.

L'importanza di una dieta equilibrata

In ogni fase della vita, una dieta equilibrata è importante per essere in buona salute.

Mangiare più calorie che si bruciano, porta ad un aumento di peso. Preferire un’alimentazione a base di una varietà di verdure, frutta, prodotti integrali, latticini a basso contenuto di grassi e fonti di proteine magre.

Limitare i "cibi spazzatura" che sono a basso contenuto di nutrienti e ricchi di calorie, zucchero raffinato, acidi grassi saturi e trans, e sodio. Se si sta entrando in menopausa, mangiare soia o prodotti con semi di lino, che possono aiutare a controllare i sintomi e ridurre il rischio di alcune condizioni di salute.

È anche importante limitare il consumo di alcol e caffeina. Con un po’ di aggiustamenti alle abitudini alimentari si possono ottenere potenzialmente grandi differenze per la salute.

Quanto tempo ci vorrà per migliorare i sintomi della menopausa concentrandosi su una dieta più equilibrata?

Con una dieta migliore, possiamo aspettarci di sentirci meglio da una a quattro settimane. Questo periodo di tempo varia da donna a donna, a seconda del livello dello squilibrio ormonale.