L’apporto di calcio e vitamina D gioca un ruolo fondamentale per la salute della donna in tutte le fasi della sua vita.

In generale, possiamo dire che:

• Il calcio, assunto per via orale, viene assorbito a livello intestinale attraverso due meccanismi distinti: uno per via passiva e un secondo mediato dell’azione della vitamina D; entrambi divengono progressivamente meno efficienti con l’invecchiamento. La capacità dell’intestino di provvedere ad un adeguato assorbimento di calcio è ulteriormente ridotta in condizioni di carenza di vitamina D.
• La vitamina D, oltre ad avere un ruolo decisivo nel mantenimento della salute dell’osso, ha importanti e vitali funzioni per la forza muscolare. Recettori specifici per la vitamina D sono espressi nel muscolo scheletrico umano e anche questi tendono a ridursi con l’avanzare dell’età.

In particolare, possiamo dire che la donna in menopausa ha bisogno di quantità di calcio e vitamina D adeguate alla prevenzione della fragilità ossea e dell’osteoporosi. Essi sono indispensabili nel metabolismo osseo e per la salute muscolare.

Inoltre, gli esperti affermano che il ruolo del calcio e della vitamina D è molto importante anche nella menopausa precoce che anticipa le patologie di tipo osteopenico e osteoporotico.

Ma quali sono i cibi che contengono più calcio e più vitamina D?

È noto che i latticini - come il latte, il formaggio e lo yogurt - forniscono calcio. Altri alimenti ad alto contenuto di calcio includono:

• spinaci
• cavolo
• germogli di soia
• fagioli bianchi
• alcuni pesci, come sardine, salmoni, persici e trote arcobaleno
• altri alimenti fortificati con calcio, come succo d'arancia, farina d'avena e cereali per la colazione

Gli alimenti che forniscono vitamina D includono:

• pesce grasso, come tonno, sgombro e salmone
• fegato di manzo
• formaggio
• tuorli d'uovo
• altri alimenti fortificati con vitamina D, come alcuni prodotti caseari, succo d'arancia, latte di soia e cereali

Dobbiamo ricordare le fonti alimentari di vitamina D sono piuttosto limitate e che la fonte principale di vitamina D è la luce del sole (raggi UVB): attraverso l’esposizione al sole la pelle produce infatti vitamina D3 (colecalciferolo).

In un opuscolo redatto dall’Osservatorio Nazionale sulla Salute della Donna (Onda) si trovano 2 tabelle più esaustive sulle fonti alimentari di calcio e di vitamina D che riportiamo con il link diretto alla fonte: www.ondaosservatorio.it/ondauploads/2015/09/low-PUBB-osteoporosi3.pdf

Concludiamo la nostra rassegna con uno schema che riporta le quantità calcio e vitamina D di cui si ha bisogno ogni giorno, secondo l'Institute of Medicine. Ovviamente le quantità variano a seconda del sesso e dell’età.

CALCIO

• Bambini 1-3 anni: 700 milligrammi (mg)
• Bambini 4-8 anni: 1.000 mg
• Bambini 9-18 anni: 1.300 mg
• Adulti 19-50: 1.000 mg
• Donne da 51 a 70: 1.200 mg (fase della menopausa e post menopausa)
• Uomini da 51 a 70: 1.000 mg
• Donne e uomini 71 e oltre: 1.200 mg

VITAMINA D

• Età 1-70: 600 IU
• Dai 71 anni in su: 800 IU

IU sta per Unità Internazionale. 40 IU equivale ad 1 mcg.

Il medico può raccomandare livelli più elevati di calcio e vitamina D, soprattutto se si è a rischio di osteoporosi.

 

Fonti: Webmd.com; Fondazionegraziottin.org; Ondaosservatorio.it