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Cosa mangiare per contrastare i sintomi della menopausa

Cosa mangiare per contrastare i sintomi della menopausa

Secondo i nutrizionisti, attraverso il cibo, si possono alleviare i sintomi della menopausa, come le vampate di calore o la pelle secca.

La maggior parte delle donne teme la menopausa, una fase della vita che in realtà colpisce in modo completamente diverso da donna a donna, anche se i sintomi più comuni sono: vampate di calore, sudorazione, insonnia, ansia, alterazione della memoria e stanchezza.

Le conseguenze a lungo termine possono includere un calo della libido, osteoporosi, malattie cardiache, persino demenza senile - tutte legate ai livelli di estrogeni ridotti.

In pratica, le ovaie smettono di rilasciare uova intorno ai 50 anni e il ciclo mestruale si arresta. Alcune donne devono fare i conti con sintomi come l'aumento di peso e gli sbalzi d’umore.

La ragione fisiologica di questo cambiamento è dovuta in gran parte al calo della produzione di estrogeni e l'effetto di questo calo sugli altri ormoni.

Ad esempio, l'estrogeno aiuta il buon umore, così, quando i livelli diminuiscono, ci si può sentire depresse. Alcune donne optano per la terapia ormonale sostitutiva (TOS); altre cercano rimedi naturali. In entrambi i casi un’alimentazione corretta e uno stile di vita sano sono essenziali per il benessere in menopausa.

È stato osservato che mangiare o evitare alcuni tipi di alimenti può rendere la menopausa molto più sopportabile. Ecco alcuni consigli pratici in merito.

RACCOMANDAZIONI DIETETICHE CONTRO I SINTOMI DELLA MENOPAUSA

Vampate di calore

Smettere di mangiare cibi che possono causare o peggiorare le vampate di calore e le sudorazioni notturne. Ad esempio, evitare cibi e bevande stimolanti come il caffè, l'alcol e il cioccolato e gli alimenti piccanti, specialmente durante la notte, in quanto sono noti per provocare vampate di calore. Stanchezza Evitare spuntini a base di cibi zuccherini, in quanto spesso un brusco aumento del livello di glucosio nel sangue può essere seguito da un improvviso calo che lascia stanche e spossate. Scegliere invece frutta fresca con qualche nocciolina.

Aumento del peso

Molte persone associano la menopausa con l’aumento di peso, anche se è una condizione comune nel processo di invecchiamento, poiché quando l’età avanza l’organismo ha bisogno di meno calorie per le sue funzioni vitali.

Dire che si deve mangiare di meno suona come una soluzione semplicistica, ma in realtà è d’aiuto. Inoltre:

  • tenere sotto controllo la quantità di grasso nella dieta;
  • limitare gli zuccheri;
  • mangiare i carboidrati complessi, come i cereali, la pasta, il pane e il riso integrali, in quanto contribuiscono a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue e fanno sentire sazi più a lungo.

Pelle secca

Legumi, noci e semi come zucca, girasole, mandorle contengono vitamina E, zinco e calcio. Questi nutrienti e gli olii nelle noci e nei semi possono aiutare a prevenire la pelle secca e normalizzare i livelli ormonali.

Depressione e irritabilità

Assicurarsi di mangiare abbastanza alimenti proteici che contengono il triptofano, un aminoacido contenuto ad esempio in tacchino, ricotta, avena e legumi. Il triptofano aiuta a produrre la serotonina, un neurotrasmettitore. La serotonina aiuta il tono dell’umore e può aiutare a controllare il sonno e l'appetito, facendoci sentire meglio. Altre strategie utili contrastare l’irritabilità sono mangiare bene a colazione e non saltare i pasti per equilibrare gli zuccheri nel sangue.

Salute ossea

Le donne che attraversano la menopausa dovrebbero aumentare l'assunzione di fonti alimentari di calcio, magnesio e vitamine D e K per mantenere l'integrità dello scheletro. Inoltre, dovrebbero evitare anche di assumere grandi quantità di fosforo, riscontrate in carni rosse, alimenti trasformati e bibite frizzanti. Troppo fosforo nella dieta accelera la perdita nell’osso di minerali come il calcio e il magnesio. Riducendo il sodio, la caffeina e le proteine da prodotti animali si può aiutare l’organismo a mantenere le riserve di calcio.

Inoltre, si dovrebbero mangiare alimenti ad alto contenuto di magnesio e boro. Questi sono minerali importanti per la formazione dell'osso e contribuiscono quindi a ridurre il rischio di osteoporosi. Mele, pere, uva, datteri, uvetta, legumi e noci sono buone fonti di boro.

Valutate con il vostro medico se beneficiare di un integratore di calcio e di altre vitamine e minerali vitali per la salute delle ossa come il magnesio, la vitamina E, la vitamina D e lo zinco.

Anche l'esercizio con i pesi può aiutare a rafforzare le ossa, ma se è stata diagnosticata una qualsiasi forma di perdita di massa ossea, occorre consultare il medico per sapere quale esercizio fisico potete fare in modo sicuro ed efficace.

Mangiare più fitoestrogeni

Gli estrogeni vegetali o i fitoestrogeni presenti in alcuni alimenti, sono composti chimici di origine vegetale con una struttura bifenolica simile a quella degli estrogeni, che legandosi con alcuni recettori degli estrogeni situati nelle cellule del corpo, aumentano l'effetto estrogenico totale. Inoltre, agendo in modo simile agli estrogeni, possono aiutare a mantenere l’equilibrio ormonale.
Aumentare l'assunzione di fitoestrogeni mangiando di più: latte e farina di soia, semi di lino, tofu, tempè e miso, semi di zucca, di sesamo, di girasole, sedano, rabarbaro e fagiolini.
 

FONTE: BBC bbcgoodfood.com

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