Ecco una lista di consigli per affrontare l’irritabilità in menopausa

La menopausa rappresenta una fase naturale nella vita di ogni donna e affrontarla con maggiore consapevolezza può aiutare a vivere questo cambiamento con più serenità e benessere.¹

Una buona raccomandazione per stare bene in menopausa passa attraverso uno stile di vita sano. Non si tratta di soluzioni miracolose, ma di obiettivi concreti, che possono essere raggiunti modificando, gradualmente, le proprie abitudini quotidiane e il proprio approccio alla salute.¹

Alimentazione, esercizio fisico e integratori alimentari

Seguire uno stile di vita sano può aiutare le donne ad affrontare la menopausa al meglio, riducendo così alcuni dei disturbi più comuni legati a questa fase.¹

È importante, dunque:

• iniziare o incrementare l’attività motoria e condurre uno stile di vita attivo
• seguire un regime alimentare sano ed equilibrato²

Un supporto può arrivare anche dagli integratori, da valutare insieme ad un professionista.³

Alimenti che aiutano

Includere nell’alimentazione cibi ricchi di triptofano è fondamentale per promuovere il benessere generale. Il triptofano è un amminoacido essenziale e, quando viene ingerito attraverso gli alimenti, viene trasformato in serotonina, influenzando direttamente l’equilibrio emotivo e il riposo notturno. Dovrebbe essere assunto, quindi, anche perché aiuta:

• nella produzione di serotonina
• nella regolazione del sonno
• nella gestione dello stress⁴

Infatti, una strategia utile per chi soffre d’insonnia è quella d’inserire alimenti ricchi di triptofano la sera, prima di andare a dormire, per favorire il sonno.⁴

Il trucco del bicchiere di latte prima di andare a letto aiuta a rilassarsi e a combattere l'insonnia. Nel latte, per l’appunto, è contenuto il triptofano, un amminoacido dal quale deriva la serotonina (l’ormone del buonumore): un neurotrasmettitore coinvolto in funzioni biologiche deputate al controllo dell’umore, della sensibilità e del sonno.⁵

L’ideale sarebbe inserire regolarmente nella dieta cibi ricchi di triptofano come:

• carni magre (pollo e tacchino)
• pesce
• uova
• legumi
• latticini
• cereali integrali (pane, pasta, riso)
• frutta secca (noci, mandorle)
• cioccolato fondente⁴

Integratori alimentari

Per gestire gli sbalzi d’umore in menopausa si può ricorrere anche a piccoli gesti che aiutano a trovare una nuova armonia, come l’assunzione di rimedi naturali e integratori.³

Tra l’altro, gli isoflavoni, presenti anche in diversi integratori, sembrerebbero utili anche nel contrastare le vampate di calore e l’insonnia.²

La salvia, invece, è conosciuta da secoli per le sue proprietà benefiche, donando sollievo anche all’umore altalenante.³

Attività fisica, sole e vita all’aperto

Accanto all’alimentazione, anche il movimento svolge un ruolo importante. Non a caso, praticare attività fisica, in modo costante, può aiutare a:

• migliorare l’umore
• migliorare il metabolismo
• mantenere il peso sotto controllo¹

Tra l’altro, è importante anche stare all’aria aperta e, quando è possibile, esporsi alla luce solare.²

Il movimento quotidiano, infatti, aiuta a scaricare tensioni e a stimolare la produzione di endorfine, i cosiddetti “ormoni della felicità”. Fare attività costante, quindi, può fare una grande differenza sull’equilibrio emotivo.³

Cosa fare per controllare l’irritabilità?

Cercare aiuto

Nel periodo di transizione alla menopausa possono comparire vari disturbi e difficoltà emotive come:

• irritabilità
• sbalzi d’umore
• ansia persistente
• depressione⁶

È consigliabile richiedere una visita quando i sintomi iniziano a interferire con la qualità della vita quotidiana, con il lavoro, le relazioni o il sonno. Solamente così si potrà ricevere un aiuto tempestivo ed efficace.⁶

Successivamente, il medico proporrà un percorso terapeutico personalizzato, valutando se sia necessario un semplice supporto psicologico o l’integrazione con un trattamento farmacologico, a seconda delle necessità.⁶

Sostegno sociale

Le connessioni sociali, ancor più se solide, sono fondamentali per la salute in menopausa, poiché migliorano il benessere fisico, emotivo e sociale, promuovendo una vita più lunga e sana grazie alle forti connessioni e al supporto di partner, amici e famiglia.⁷

Effettivamente, le relazioni sociali supportano la salute:

• incoraggiando comportamenti positivi come una maggiore attività fisica
• trascorrendo tempo con amici e familiari (che offrono il loro supporto)
• partecipando a gruppi o attività comunitarie (per ridurre il senso d’isolamento)
• rivolgendosi a gruppi di supporto (se si sente la necessità di parlare)
• proteggendo da ansia e depressione
• migliorando le capacità nell’affrontare la menopausa⁷

Insomma, l’importante è rimanere socialmente attivi.⁷

Comunicazione

I cambiamenti fisici dovuti alla menopausa possono avere un forte impatto emotivo e, spesso, sono accompagnati da un senso di stigma e pudore per molte donne, portandole a non parlare liberamente delle proprie difficoltà.⁸

Educare il partner in tema di menopausa, invece, può rafforzare la relazione e migliorare il benessere di entrambi. Le relazioni strette, infatti, possono avere un ruolo significativo nel benessere in menopausa. Non a caso:

• l’armonia di coppia e le relazioni solide sono associate a meno sintomi della menopausa
• il supporto del proprio partner migliora la qualità della vita, facilitando la gestione dei cambiamenti della menopausa⁷

Il supporto del partner e la comunicazione all’interno della coppia sono essenziali, quindi, per evitare problemi relazionali durante la menopausa.⁸

Ecco perché risulta fondamentale parlare apertamente della menopausa con il proprio partner e condividere informazioni affidabili.⁷

Sesso

I benefici del sesso per la salute sono numerosi. Infatti, avere rapporti sessuali:

• fa bene al cuore
• abbassa la pressione del sangue
• allenta lo stress
• migliora il sonno⁹

Avere rapporti sessuali dona un effetto protettivo alla salute cardiovascolare, soprattutto alle donne. Tra l’altro, le donne sessualmente attive hanno un minore rischio di eventi cardiaci in età avanzata.⁹

Sembra che le donne anziane, soddisfatte della propria vita sessuale, abbiano, infatti, meno probabilità di soffrire d’ipertensione.⁹

Il sesso, tra le altre cose, può essere considerato un modo naturale per alleviare lo stress, dato che innesca il rilascio di ormoni che inducono una sensazione di benessere.⁹

In realtà, gli stessi ormoni che riducono stress e ansia sono pure responsabili dell’induzione della sonnolenza. Per questa ragione, la National Sleep Foundation ha ammesso che l’attività sessuale garantisce anche benefici ormonali sul sonno.⁹

È chiaro, quindi, che il sesso possa migliorare diversi aspetti della salute fisica delle persone. Tuttavia, apporta benefici anche:

• all’umore
• alle relazioni
• al benessere mentale⁹