Disturbi del sonno

I disturbi del sonno, secondo uno studio italiano, sono prevalenti nelle donne, soprattutto nel periodo della menopausa. I dati di incidenza sono molto elevati: il 64% ha difficoltà ad addormentarsi, il 54% riporta frequenti risvegli, il 45% dice di avere un risveglio precoce e il 78% lamenta di non sentirsi bene al risveglio.

 

 

Menopausa e cambiamenti nelle abitudini del sonno vanno spesso insieme.²
Non a caso, i disturbi del sonno sono uno dei sintomi più comuni in questo periodo.³

Per le donne, infatti, è abbastanza frequente soffrire di disturbi del sonno durante la menopausa; tra l’altro, questi disturbi rappresentano uno dei sintomi tipici del climaterio.¹

Sono molte le donne che, in menopausa, lamentano disturbi del sonno e risvegli notturni (dopo i quali non riescono più a dormire normalmente).³
Per questa ragione, i disturbi del sonno sono tra i principali motivi di consulto medico durante la menopausa.⁴

In che modo la menopausa altera il sonno della donna?

Uno studio, pubblicato sulla rivista “Menopause” ha mostrato come la menopausa contribuisca a peggiorare la qualità del sonno ed alterare i ritmi biologici delle donne.⁵
Cinquanta donne appena entrate in menopausa sono state sottoposte a vari controlli al giorno, per otto giorni consecutivi, su cibo, livelli di cortisolo e ore di sonno.⁵

Un gruppo di ricercatori dell'Università di Murcia ha concluso che le donne in post menopausa soffrono più frequentemente di disturbi del sonno e presentano cambiamenti nei livelli di cortisolo associati ad alterazioni del ritmo circadiano o biologico (che regola il ciclo sonno-veglia).⁵

Apnee notturne e livelli di cortisolo alterati

I ricercatori hanno sottoposto le donne partecipanti allo studio ad una polisonnografia (esame del sonno) nelle loro case, nonché a misurazioni dei livelli di cortisolo nella saliva.⁵

È emerso che in menopausa si soffre frequentemente di apnee notturne, anomalie respiratorie correlate al sonno.⁵

Inoltre, la misura dei livelli di cortisolo ha presentato valori associati ad un aumento dell'obesità nell'addome.⁵

Temperatura corporea e ritmo di vita

Alcuni dispositivi, posizionati sul polso delle pazienti, hanno registrato le variazioni di temperatura e il ritmo di attività e riposo da queste, il che ha permesso di analizzare e misurare costantemente la temperatura e le attività fisiche delle partecipanti.⁵

Grazie a questo esame, è stata rilevata una temperatura della pelle più bassa durante le ore in cui il sonno dovrebbe essere più profondo.⁵

Dormire prima e svegliarsi prima

Le donne in post menopausa hanno mostrato uno spostamento in avanti di circa un’ora nei ritmi di attività e riposo, così come nelle abitudini del sonno e dell'alimentazione, rispetto a quelle che non erano ancora entrate in menopausa.⁵

Pertanto, si può dire che le donne in menopausa si addormentano prima e si svegliano prima.⁵

Le cause dei disturbi del sonno

Il sonno è un processo fisiologico necessario per avere una buona salute e un corretto funzionamento del sistema nervoso. Quando non si dorme bene, la qualità della vita si riduce e possono presentarsi altri rischi o possono aggravarsi malattie di cui già si soffre.¹

Le donne in menopausa spesso si svegliano di notte a causa dell’ansia e delle vampate di calore. Tutto questo provoca un sonno agitato e non ristoratore e così, il giorno dopo, la donna sente una grande stanchezza.¹

A ciò si aggiungono gli altri sintomi, che precedono e seguono la menopausa. Inoltre, altre cause dell’insonnia in menopausa sono l’aumento di peso e l’invecchiamento fisiologico.¹

Vampate, sudorazioni e cambi d'umore impediscono il riposo notturno

Alcuni dei primi segni della transizione verso la menopausa sono spesso i cosiddetti sintomi vasomotori, come le vampate di calore o le sudorazioni notturne (vampate di calore che si verificano durante il sonno e che possono essere così intense da svegliarti). Come molti sintomi della perimenopausa, le vampate di calore e le sudorazioni notturne possono variare molto da persona a persona. Possono essere lievi o intense. Puoi averne diverse all'ora, una alla settimana o non averne mai.⁴

Svegliarsi durante la notte o avere difficoltà ad addormentarsi può dipendere da molti fattori, ma se di solito non si hanno problemi di sonno, potrebbe essere un segnale dell'avvicinarsi della menopausa. A volte è causato da sintomi vasomotori come le sudorazioni notturne.⁴

Anche l'ansia, la depressione, gli sbalzi d’umore e l’aumento dell’irritabilità, che possono verificarsi nelle donne durante la menopausa, possono influenzare il sonno, peggiorandone la qualità e facendo sì che questo non sia sufficientemente ristoratore.²

Le conseguenze dei disturbi del sonno

La donna può avere difficoltà ad addormentarsi o avere frequenti risvegli durante la notte, ma gli esperti chiariscono che è normale svegliarsi più volte durante la notte.²

Tuttavia, dormire meno ore del solito, con risvegli precoci al mattino, può portare ad un conseguente senso di stanchezza durante l’arco della giornata.³

La qualità del sonno non dipende solamente dalla difficoltà a prendere sonno all’inizio, quanto dalla capacità di riaddormentarsi quando ci si risveglia.¹

Affaticamento, sbalzi d'umore e meno concetrazione

La mancanza di sonno notturno provoca diversi problemi come:

• cambiamenti dell’umore
• umore depresso
• riduzione della concentrazione
• allungamento dei tempi di reazione
• difficoltà nella memorizzazione¹
• stanchezza diurna
• mal di testa²

Come si può dormire bene in menopausa?

Quando non dormire diventa un problema, e il disturbo del sonno influisce sulla qualità della vita delle donne in menopausa, converrebbe rivedere alcune abitudini.³

Ecco una serie di suggerimenti che possono aiutare a riposare bene.¹

Cura l’alimentazione, fai una cena leggera e bevi con attenzione

Controlla l’alimentazione:

• mangia pasti leggeri a cena: lo stomaco pieno non aiuta il sonno
• evita cibi eccitanti
• cerca di non bere caffè, tè e alcol in eccesso¹

Usa integratori e rimedi naturali

In questi casi potrebbero essere utili:

• integratori con isoflavoni
• integratori con melatonina, un ormone che induce il sonno
• erbe rilassanti come valeriana, passiflora e biancospino²

Pratica una regolare attività fisica

L'esercizio fisico è importante per mantenere una buona salute, in quanto fa sentire meglio sia fisicamente che mentalmente:

• l’ideale sarebbe muoversi di mattina o nel primo pomeriggio
• meglio non fare attività fisica intensa prima di andare a dormire (allenarsi di sera potrebbe causare insonnia)¹

Crea una routine prima di dormire e ricorda: la luce non aiuta!

Presta attenzione all’ambiente che ti circonda:

• vai a letto e alzati alla stessa ora (anche nei fine settimana)
• rendi la stanza buia: le luci e l'illuminazione esterna possono disturbare il sonno (la luce altera la produzione di melatonina)¹
• crea un ambiente fresco²

Evita i pisolini diurni

I pisolini, specialmente quelli lunghi, rompono il ritmo di veglia e non favoriscono il sonno notturno.¹

Rilassati leggendo un libro

Una buona lettura prima di dormire concilia il sonno.¹

Evita di usare dispositivi elettronici a letto

Le onde elettromagnetiche disturbano il sonno, quindi:

• non guardare la TV a letto
• non usare tablet, pc o smartphone¹

I vantaggi di uno stile di vita attivo

Uno studio dalla North American Menopause Society, che ha analizzato più di 6.000 donne di età compresa tra i 40 ei 59 anni, ha concluso che l'inattività fisica provoca sintomi più gravi in menopausa, in particolare in relazione a disturbi come obesità, depressione e insonnia.⁶

Meno vampate di calore, meno rischi per la salute, miglioramento del benessere, sono solo alcuni dei vantaggi del praticare una vita attiva.⁶

Un'attività fisica regolare aiuta a ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, demenza, attacchi di cuore, depressione, perdita di tessuto osseo e massa muscolare. Inoltre, incentiva l'attività del sistema immunitario.⁶

Infine, si stima che camminare per un'ora al giorno riduca del 24% il rischio di obesità.⁶

Uno stile di vita sedentario peggiora i sintomi della menopausa

Lo studio considera sedentarie le donne che fanno meno di tre volte a settimana 30 minuti di esercizio fisico (incluso camminare, correre o nuotare) e spiega che la mancanza di attività fisica ha rischi per la salute fisica e mentale.⁶

Fare qualche attività fisica ogni giorno consente, quindi, di evitare i sintomi gravi della menopausa.⁶

Estrogeni e attività fisica

Uno degli autori dello studio, pubblicato dalla North American Menopause Society, ha spiegato che la causa dell'effetto positivo dell’esercizio quotidiano sui sintomi della menopausa può essere riscontrata negli effetti che l’azione degli estrogeni e l’attività fisica hanno sul cervello.⁷