Gli Esercizi di Kegel sono stati inventati dal dottor Arnold Kegel (sessuologo statunitense) nel 1940 per migliorare il tono del muscolo pubo coccigeo.

Le donne in menopausa, a causa della diminuzione degli estrogeni, presentano un’atrofia della parete della vescica e dell'uretra. Questo comporta problemi di incontinenza urinaria che possono essere corretti, in gran parte, praticando questi esercizi regolarmente.

I benefici si vedranno circa due mesi dopo l’inizio della pratica degli esercizi, altrimenti si consiglia di consultare uno specialista per migliorare le prestazioni degli esercizi o perché ci prescriva trattamenti alternativi.

Il 60 % delle donne che praticano questi esercizi regolarmente, riesce ad eliminare o minimizzare l'incontinenza urinaria dopo circa un anno.

Muscolo pubo coccigeo

È un muscolo che si situa alla base del bacino e può essere chiamato anche “muscolo del pavimento pelvico”. È formato da tre anelli la cui funzione è di mantenere in posizione corretta e in sospensione la vescica, l’utero e il retto, in contrasto con la forza di gravità.

Le cause di indebolimento di questo gruppo muscolare sono diverse, e tra queste possiamo evidenziare:

• Gravidanza e parto vaginale
• Praticare sport d’impatto, con salti e caricamento pesi
• Cambiamenti ormonali della menopausa
• Stipsi
• Obesità
• Tosse cronica
• Altre abitudini, come trattenere l'urina lungo, indossare abiti molto stretti, ecc.

L'indebolimento del pavimento pelvico provoca i seguenti disturbi:

• Incontinenza urinaria
• Prolasso (calo degli organi intra-addominali)
• Disfunzione sessuale

Per identificare gli anelli che compongono il muscolo:

• Anello che circonda l'uretra: seduti sul water, urinare e trattenere l'urina (una volta localizzato il muscolo non ripetere l'esercizio in quanto può causare un'infezione delle vie urinarie).
• Anello che circonda la vagina: per identificarlo potete inserire la punta del dito e stringere il muscolo. È anche possibile inserire un cono vaginale. 
• Anello che circonda l'ano: inserire un dito nel retto e stringere il muscolo.

Esercizi di Kegel

Sono quattro esercizi che possono essere fatti sdraiate, in piedi, sedute o anche camminando. Si raccomanda, in fase di avvio, di effettuare 10 ripetizioni per ogni esercizio quattro volte al giorno e, nelle fasi successive, aumentare le ripetizioni fino a raggiungerne 50, sempre quattro volte al giorno.

È importante che questi esercizi siano eseguiti con la vescica vuota per prevenire le infezioni del tratto urinario. Mentre si fanno gli esercizi non si dovrebbe sentire male alla schiena o affaticamento, se questo accade, è perché gli esercizi non sono stati eseguiti correttamente. Non contrarre i muscoli addominali, cosce o glutei.

Esercizio 1: “Il Lento”

Contrarre il gruppo di muscoli e mantenerli contratti per 5 secondi. Rilasciare.

Esercizio 2: "Il Veloce"

Contrarre e rilassare il gruppo di muscoli il più rapidamente possibile fino a cedere o che almeno trascorrano 2 o 3 minuti.

Esercizio 3: "L'Ascensore"

Contrarre il gruppo di muscoli in tempi diversi (“i piani dell’ascensore”) e sempre di più fino a contrarli al massimo e mantenere la tensione da 3 a 5 secondi. Successivamente, sempre in tempi diversi, rilasciare la tensione del muscolo ad ogni contrazione. Alla fine dell’esercizio rilassare completamente i muscoli.

Esercizio 4: "L’onda"

Contrarre e rilassare gli anelli uno dopo l’altro, a mo’ di onda. Si inizia con il muscolo che circonda l’uretra, poi si passa a quello che circonda la vagina e infine a quello che circonda l’ano.

Coni vaginali

Un aiuto innovativo per praticare questi esercizi sono i coni vaginali. Consistono in pesi a forma di cono, della stessa dimensione ma di peso diverso, che una volta introdotti nella vagina, per gravità tendono ad uscire e di riflesso provocano la contrazione dei muscoli pubo coccigei. I pesi si inseriscono allo stesso modo di un tampone, con la punta stretta in alto e il codino di nylon in basso.

Prima di iniziare la terapia è importante scegliere il giusto peso: si inizia con quello meno pesante e se si mantiene senza sforzi si dovrebbe passare a quello successivo di maggior peso. Il cono adeguato è quello di maggior peso che siamo in grado di sostenere.

I coni devono essere inseriti per 15 minuti due volte al giorno (mattina e sera) e possono essere mantenuti in piedi, camminando, seduti.