Uno smoothie è una bevanda densa ottenuta frullando:

• frutta
• verdura
• altri ingredienti¹

I frullati sono anche un modo semplice per assumere integratori come:

• spirulina
• proteine in polvere
• vitamine e minerali in polvere¹

In che modo? Semplicemente aggiungendone una porzione nel frullatore.¹

Quali ingredienti aggiungono sapore e sostanze nutritive senza troppe calorie?

Gli ingredienti più comuni per i frullati sono:

• frutta e verdura
• frutta secca e semi
• dolcificanti naturali
• ingredienti cremosi aggiuntivi
• erbe aromatiche e spezie¹

FRUTTA

• avocado
• mango
• ananas
• banana
• mela¹

VERDURA

• barbabietola
• cavolfiore
• carota
• cetriolo¹

FRUTTA SECCA E SEMI

• semi di lino
• burro di mandorle o di arachidi
• semi di chia¹

DOLCIFICANTI NATURALI

• miele
• datteri
• stevia¹

INGREDIENTI CREMOSI AGGIUNTIVI

• yogurt
• latte vegetale o latte vaccino¹

ERBE AROMATICHE E SPEZIE

• zenzero
• cannella
• curcuma
• cacao in polvere¹

1. AVOCADO

Gli avocado sono:

• noti per la loro polpa cremosa
• versatili e si prestano a una varietà di piatti²

Infatti, gli avocado, se inseriti nei frullati, donano una consistenza cremosa, un sapore delicato e grassi sani.³

Non a caso, il loro profilo nutrizionale li rende un alimento base in diversi piani alimentari salutari.²

Dopotutto, gli avocado sono fonte di:

• potassio
• vitamine del gruppo B
• vitamina C
• vitamina E
• vitamina K²

Inoltre, gli avocado sono una buona fonte di fibre e contengono più grassi (buoni) che carboidrati.²

Tra l’altro, i loro grassi salutari per il cuore non aumentano il colesterolo nel sangue.²

Infine, gli avocado sono anche un ottimo modo per aggiungere calorie alla propria dieta.⁴

2. BARBABIETOLE

Le fibre alimentari sono essenziali per un apparato digerente sano e le barbabietole ne sono un’ottima fonte.⁵

3. COCCO

I frullati possono aiutare a rimanere idratati (soprattutto se si soffre di nausea o diarrea).⁴

L’acqua di cocco contiene sodio e potassio, utili per reintegrare gli elettroliti.⁴

Inoltre, l’acqua di cocco è priva di colesterolo e contiene minerali che rendono il cocco un ottimo integratore naturale, soprattutto dopo l’attività fisica o in condizioni di forte caldo. Tra questi, ci sono:

• sodio
• potassio
• magnesio
• calcio⁶

La parte edibile del cocco, invece, è un’ottima fonte naturale di energia.⁶

Completano il profilo nutrizionale del cocco:

• fibre
• vitamina C
• potassio
• fosforo
• magnesio⁶

4. CAVOLO

Le verdure a foglia verde come il cavolo riccio, presenti negli smoothie verdi, sono un’ottima fonte di vitamina K1.¹

Alcuni studi hanno dimostrato che le persone con un elevato apporto di vitamina K1 presentano un minior rischio di:

• fratture ossee
• osteoporosi
• riduzione della densità minerale ossea¹

5. SEMI DI LINO

Per dare un sapore e un apporto nutrizionale extra al frullato, si può valutare la possibilità di aggiungere:

• semi
• spezie
• erbe aromatiche⁴

La farina di semi di lino è ricca di fibre e contiene anche acidi grassi omega 3 salutari.⁴

6. MIELE

Nonostante l’elevato contenuto di zuccheri, il miele contiene anche:

• vitamine del gruppo B
• vitamina C
• potassio
• calcio
• magnesio
• ferro⁷

In generale, ha un impatto glicemico leggermente inferiore rispetto allo zucchero da tavola, ma resta comunque un alimento ricco di zuccheri e, quindi, va consumato con moderazione.⁷

Alcuni studi suggeriscono che il miele possa avere un effetto prebiotico, sostenendo la crescita di batteri benefici nel microbiota intestinale.⁷

7. MANGO

Le vitamine, i minerali e gli antiossidanti contenuti nei manghi possono apportare importanti benefici per la salute.⁸

La vitamina K:

• favorisce la coagulazione del sangue⁸
• contribuisce al mantenimento di ossa normali^*

I manghi sono anche ricchi di vitamina C, essenziale per la formazione dei vasi sanguigni e per la salute del collagene.⁸

Sono pure ricchi di beta-carotene: un pigmento responsabile del colore giallo-arancio del frutto.⁸

Il beta-carotene è anche un antiossidante ed è stato dimostrato che gli antiossidanti contenuti nei manghi combattono i radicali liberi,

Infine, i manghi sono utili per il benessere del sistema cardiovascolare.⁸

Dopotutto, sono un’ottima fonte di magnesio e potassio⁸ (entrambi associati al mantenimento di una normale pressione sanguigna).^*

8. LATTE DI MANDORLA

Il latte di mandorla si può bere o usare in qualsiasi ricetta o preparazione alimentare che richieda il latte, come per esempio nei frullati.⁹

Nello specifico, il latte di mandorla:

• è privo di lattosio
• è un’ottima fonte di magnesio
• è ricco di vitamina E
• può contenere calcio (un minerale che contribuisce alla salute delle ossa)⁹
• se contiene potassio può contribuire al mantenimento di una normale pressione sanguigna^*

Il latte di mandorla offre benefici per la salute, ma ci sono anche alcuni svantaggi da tenere a mente.⁹

Infatti, sebbene il latte di mandorla possa essere un’aggiunta nutriente alla dieta, è importante tenere presenti i suoi limiti, come:

• il basso contenuto proteico
• la presenza di zuccheri aggiunti in alcune varietà⁹

9. YOGURT

Per rendere un frullato più cremoso e denso, l’ideale sarebbe aggiungere lo yogurt al posto del gelato o dello yogurt gelato.¹⁰

Il valore nutrizionale di un frullato può variare drasticamente a seconda degli ingredienti utilizzati per prepararlo:

• i frullati preparati con yogurt intero contengono più grassi rispetto a quelli preparati con acqua o yogurt magro
• i frullati preparati con latte, yogurt o acqua contengono meno zuccheri rispetto a quelli preparati con succo di frutta¹

Lo yogurt è un'ottima fonte di:

• calcio
• proteine
• probiotici¹⁰

A tal proposito, i probiotici dello yogurt possono contribuire a mantenere l'equilibrio della flora batterica intestinale, favorendo la digestione.¹⁰

10. ANANAS

L’ananas è ricco di vitamine e minerali.¹¹

Il succo d'ananas, tra l’altro, contiene una varietà di vitamine e minerali che possono rafforzare il sistema immunitario.¹¹

Un esempio? La vitamina C, che può aiutare a proteggere l'organismo dal raffreddore.¹¹

l succo d'ananas, inoltre, contiene bromelina:¹¹

• un insieme di enzimi proteolitici^*
• studiata per il suo possibile ruolo nell’osteoartrosi¹¹

Tra le altre cose, il succo d'ananas, è ricco di antiossidanti e vitamina C.¹¹

La vitamina C ha tantissime funzioni come quella di contribuire:

• alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento
• alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo
• alla normale funzione delle ossa, cartilagini, gengive, pelle e denti^*

Infine, gli enzimi contenuti nel succo d'ananas aiutano a scomporre le proteine nell'intestino, contribuendo così a ridurre:

• stitichezza
• gonfiore
• flatulenza¹¹

11. FRUTTI DI BOSCO

Le calorie dei frutti di bosco variano da frutto a frutto, ma facendo una media si parla di circa 50 calorie per 100 grammi di prodotto. Pochissime!¹²

Inoltre, i frutti di bosco sono ricchi di vitamina C, E e antiossidanti, utili per contrastare:

• lo stress ossidativo
• i radicali liberi

Ma è la presenza dell’acido folico che rende i frutti rossi un toccasana anche per la salute del cuore e delle arterie, dato che aiuta a mantenere bassi i livelli di omocisteina (una sostanza che, con valori elevati, incide sul benessere del sistema cardiocircolatorio).¹²

12. BANANE

Quando si aggiunge la banana al frullato, si assumono:

• potassio
• fosforo³

Le banane, infatti, sono ricche di potassio, un minerale⁴ che contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e alla normale funzione muscolare.^*