La maggior parte delle donne teme la menopausa: una fase della vita che, in realtà, colpisce le donne in modi completamente diversi.¹

I sintomi della menopausa

In genere, le ovaie smettono di rilasciare ovuli intorno ai 50 anni e il ciclo mestruale si interrompe.¹

Alcune donne attraversano questa fase di vita senza problemi (con solo qualche vampata di calore occasionale).¹

Altre possono soffrire di sintomi come:

• aumento di peso
• ansia
• sbalzi d’umore¹

I sintomi della menopausa più comuni sono:

• vampate di calore
• sudorazione
• insonnia
• ansia
• problemi di memoria
• affaticamento¹

Conseguenze a lungo termine

Le conseguenze a lungo termine possono includere conseguenze legate alla riduzione dei livelli di estrogeni come:

• un calo della libido
• osteoporosi
• malattie cardiache

La ragione fisiologica per cui il corpo inizia a cambiare è in gran parte dovuta:

• al calo della produzione di estrogeni
• all'effetto che questo calo ha sugli altri ormoni¹

Ad esempio:

• gli estrogeni contribuiscono a migliorare l’umore (quindi, quando i loro livelli diminuiscono, si può avvertire depressione)¹
• il progesterone aiuta a ridurre le vampate di calore e favorisce un sonno ristoratore¹

Alcune possibili soluzioni per rendere la menopausa più sopportabile

Alcune donne scelgono di supportare i livelli di questi ormoni con la terapia ormonale sostitutiva (TOS).¹

Altre provano rimedi naturali.¹

Non esiste un’unica soluzione per la menopausa e, qualunque approccio si scelga, è fondamentale accompagnarlo con:

• una dieta
• uno stile di vita sano¹

Ad esempio, scegliere di mangiare o evitare determinati alimenti può contribuire a rendere la menopausa un po’ più sopportabile.¹

Raccomandazioni dietetiche contro i sintomi della menopausa

VAMPATE DI CALORE

La diminuzione dei livelli di estrogeni può rendere l'ipotalamo, la parte del cervello che regola la temperatura corporea, sensibile anche alle minime variazioni di temperatura.¹

Ciò significa che gli alimenti con effetto termogenico (che producono calore) possono scatenare o peggiorare le vampate di calore e le sudorazioni notturne.¹

L’ideale sarebbe evitare o almeno cercare di ridurre, soprattutto la sera, il consumo di stimolanti come:

• caffè
• alcol
• cioccolato
• spezie (come il peperoncino e cibi piccanti)¹

AFFATICAMENTO

Con il calo dei livelli di estrogeni, il corpo diventa meno reattivo all'insulina, il che potrebbe causare un'elevata voglia di dolci.¹

Mangiare in questo modo può portare a un rapido aumento della glicemia, seguito da un brusco calo, causando, così:

• stanchezza
• spossatezza¹

Meglio optare per spuntini a base di:

• alimenti integrali (come frutta fresca con qualche noce o cereali integrali)
• alimenti proteici (come i latticini)¹

AUMENTO DEL PESO

In menopausa:

• il corpo inizia a usare l'energia in modo diverso
• le cellule adipose cambiano
• si può notare una maggiore tendenza ad aumentare di peso¹

Tutto questo è dovuto a vari fattori come:

• la riduzione del fabbisogno calorico
• la diminuzione dell’attività fisica
• la perdita di massa muscolare (a causa dell’avanzare dell’età)¹

È importante assumere quantità adeguate di proteine di alta qualità da fonti alimentari come:

• carne magra
• pesce
• latticini
• frutta secca
• semi¹

Inoltre, un buon consiglio da seguire è quello di abbinare le fonti proteiche a carboidrati complessi, come i cereali integrali, che contribuiscono a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue e fanno sentire sazi più a lungo.¹

PELLE SECCA

Frutta secca (come noci, nocciole e mandorle) e semi (come quelli di chia e di lino) forniscono quantità salutari di elementi protettivi per la pelle come:

• olio
• vitamina E
• zinco¹

Questi nutrienti e oli possono contribuire a mantenere l'idratazione della pelle.¹

DEPRESSIONE E IRRITABILITÀ

L’ideale sarebbe concentrarsi su alimenti proteici ricchi di un amminoacido chiamato triptofano, come:

• tacchino
• ricotta
• avena
• legumi¹

Il triptofano è un precursore del neurotrasmettitore serotonina, che si ritiene influisca:

• sull'umore
• sul sonno
• sull'appetito¹

Altre strategie utili per ridurre l'irritabilità possono essere:

• fare colazione
• non saltare i pasti¹

Questo può essere un valido aiuto per evitare gli sbalzi della glicemia, noti per causare:

• irritabilità
• cambiamenti d'umore¹

SALUTE OSSEA

Per mantenere l’integrità delle ossa, è consigliabile aumentare l’assunzione di alimenti ricchi di:

• calcio
• magnesio
• vitamina D
• vitamina k¹

Inoltre, sarebbe opportuno evitare elevate quantità di fosforo, presenti negli alimenti trasformati e nelle bevande gassate.¹
Un apporto eccessivo di fosforo può interferire con l'equilibrio di calcio e fosforo,¹ importanti per la salute delle ossa.^*

Insieme a una dieta equilibrata e varia, anche l'esercizio fisico con carico è importante.¹
Tuttavia, se è stata diagnosticata una qualsiasi forma di perdita di massa ossea, consultare il proprio medico resta fondamentale per assicurarsi di poter fare esercizio in un modo sicuro ed efficace.¹

MANGIARE PIÙ FITOESTROGENI

I fitoestrogeni o estrogeni vegetali, presenti in alcuni alimenti, hanno un lieve effetto estrogenico: agiscono legandosi ai recettori degli estrogeni presenti sulle nostre cellule.¹

In questo modo, possono aumentare l’effetto estrogenico complessivo nell’organismo.¹

Tra i vari alimenti utili possono essere citati:

• i prodotti a base di soia fermentata (come tofu, tempeh e miso)
• i semi (di lino, di zucca, di sesamo, di girasole)
• il sedano
• il rabarbaro
• i fagiolini¹