Feste natalizie piene di dolci zuccherati (e riunioni di famiglia con tavole stracolme) rappresentano una vera sfida per chiunque cerchi di mantenere un peso forma.¹

Superare le festività può sembrare scoraggiante, ma non deve per forza essere così.²

Il periodo delle feste non è fatto di privazioni o di diete: è un momento per festeggiare con la famiglia e gli amici, godendosi le festività. La vera sfida è farlo senza riprendere i chili persi con fatica.²

In questo periodo dell’anno, le diete tendono a fallire molto di più rispetto ad ogni altro momento dell’anno. Non a caso, la maggior parte degli adulti prende circa mezzo chilo durante le festività.²

Secondo il Journal of Obesity, l’aumento di peso medio durante questo periodo varia, infatti, da 0,8 libbre a poco meno di 2 libbre.¹

10 consigli per affrontare i buffet delle festività

Ecco alcuni consigli utili, forniti dai dietologi, per adottare un’alimentazione sana durante le feste.¹

1. Dormi a sufficienza

Per Vanessa King, dietista nutrizionista e portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics, dormire meno significa avere meno energia e questo porta ad essere più propensi a ricorrere a cibi più confortanti, ma meno nutrienti.¹

Sebbene possa sembrare particolarmente difficile durante le festività, un primo consiglio è, dunque, quello di dormire a sufficienza.¹

2. Muovi il corpo

Per un’altra portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics, la dietista Grace Derocha, “il cibo è più di un semplice carburante e calorie”, soprattutto durante le festività.¹

“Fare qualche giro in più o una passeggiata all’aria aperta dopo un pranzo abbondante può essere utile”, ha aggiunto Derocha, che ha colto l’occasione per sottolineare il fatto che “camminare all’aperto quando fa freddo e l’aria è frizzante può essere piacevole. La natura è un antistress, e lo stress può contribuire all’aumento di peso”.¹

Durante le feste, dunque, non limitarti al cibo. Al contrario, raduna amici e parenti e fai una passeggiata. Cerca di fare circa 30 minuti di attività fisica al giorno e brucia le calorie in eccesso senza accumularle.³

Secondo Nettie Levine, dietista registrata presso il Cedars-Sinai Medical Center, le passeggiate veloci di 15 minuti sono un’ottima idea e “il compromesso da accettare se si mangia di più”.⁴

Suzanne Henson, dietista e coordinatrice di EatRIGHT presso l’Università dell’Alabama ha suggerito, inoltre, d’indossare un contapassi, che potrebbe motivare a fare più passi durante le feste.⁴

3. Non saltare i pasti

Se si ha una cena importante, potrebbe sembrare una buona idea saltare il pranzo per “fare spazio” alle delizie da assaporare di sera a cena. Meglio non farlo.¹

Alcuni studi hanno dimostrato che un piatto composto da insalata verde condita in modo leggero o una zuppa di verdure con del brodo riducono il totale delle calorie assunte nel pasto. Questi cibi, infatti, placano la fame ed evitano che poi ci si presenti alla festa affamati.²

Saltare i pasti in preparazione delle feste porterebbe solamente a scegliere e mangiare cose sbagliate.³

Evita, dunque, di saltare i pasti. Digiunare prima di una festa aumenta la probabilità di mangiare troppo una volta arrivati all’incontro.⁴

Prima di andare ad una festa, prova a mangiare, dunque, una piccola porzione di qualcosa di sano a casa, come delle verdure tagliate a bastoncino o alcuni spicchi di frutta.⁴

Un piccolo spuntino, sano e nutriente, prima di una festa, aiuterà a placare la fame e darà la forza necessaria per resistere agli stuzzichini.⁵

In questo modo l’appetito verrà tenuto a bada e si sentirà meno la tentazione di esagerare con i cibi ipercalorici della festa.⁴

4. Mangia lentamente

Siediti, rilassati e goditi ogni boccone del pasto. Prenditi il tuo tempo.²

Mangia a piccoli bocconi e non ingoiare tutto d’un fiato.⁴

Mangiare più lentamente aiuta a consumare meno cibo e sentirsi, comunque, sazi.⁴

In fin dei conti, mangiare lentamente ti aiuterà a goderti il pasto e darà al tuo cervello il tempo di ricevere il segnale che lo stomaco è felicemente pieno.²

Insomma, mangia lentamente e assapora ogni boccone.⁵

5. Scegli verdure e piatti crudi

Quando si è a un buffet, mangiare frutta e verdura aiuta a far sentire la sazietà, introducendo, tra l’altro, un apporto calorico relativamente basso.²

Altre opzioni possono essere cibi grigliati o al forno, evitando sughi e salse pesanti.¹

Il consiglio da seguire sarebbe quello di prediligere, durante gli eventi sociali e le feste, alimenti come frutta fresca o verdure. L’ideale sarebbe riempire metà piatto con frutta fresca e verdure al vapore, un quarto con carboidrati e un altro quarto con proteine.⁴

6. Non dimenticare gli alimenti ricchi di proteine e fibre

Non sarebbe male mangiare un po’ di proteine e fibre prima di andare ad una festa, ma si può, sempre e comunque, bilanciare il piatto da comporre durante il buffet.³

Aumentare l’apporto di proteine con carni magre, pollame (senza pelle), latticini con pochi grassi, pesci e legumi ti farà sentire sazio più a lungo.²

Meglio ancora se si opta per carni e proteine magre cotte alla griglia o al forno, invece che fritte o impanate.¹

7. Porta un piatto sano da condividere e informati sugli ingredienti del menu

Prima di decidere cosa mangiare, dai un’occhiata a tutte le proposte del menu.⁵

In alternativa, chiama gli organizzatori prima della festa per verificare le opzioni disponibili.⁴

Se si è diabetici, si hanno allergie alimentari o si sta seguendo una dieta particolare, nel caso in cui qualcuno portasse qualcosa da condividere, è sempre bene controllare le varie alternative prima di riempire il piatto e, qualora ci fossero dubbi sugli ingredienti, meglio chiedere sempre delucidazioni a chi ha portato quella paticolare pietanza.⁴

Una valida alternativa potrebbe essere quella di portare un piatto sano, uno che sai di poter gustare senza troppe calorie in eccesso.⁵

8. Resta idratato, ma attenzione a cosa bevi

Tra una bevanda alcolica e l’altra, bevi anche bibite analcoliche. L’importante, però, è che resti idratato, così nulla ti vieterà di partecipare alla festa.³

Prova, magari, ad alternare un sorso di vino con un sorso d’acqua.⁴

Inoltre, cerca di evitare le bevande ipercaloriche come le bibite gassate, i succhi di frutta, i frullati e le bevande a base di caffè.⁴

Sarebbe meglio, comunque, dirigersi al tavolo con bevande analcoliche, dato che l’alcol può stimolare l’appetito e, tra l’altro, contiene anche molte calorie “vuote”.⁴

• Un bicchiere di vino da 150 ml può contenere fino a 100 calorie.⁴
• Un succo di frutta o una lattina da 355 ml di bibite gassate contengono circa 150 calorie.⁴
• I frullati o le bevande a base di caffè, spesso, arrivano a contenere tra le 250 e le 500 calorie, panna esclusa.⁴

In linea generale, comunque, fai principalmente attenzione alle calorie assunte con l’alcol, dato che si accumulano in fretta. Se puoi, alterna bevande alcoliche con l’acqua frizzante.⁵

9. Non restare intorno al tavolo del cibo e socializza con gli altri invitati

Non sostare vicino al buffet. Prendi quello che ti serve e poi vai avanti.⁴

È meglio non indugiare troppo vicino al tavolo del cibo. Spostati in un luogo meno invitante e, quando mangi, se è possibile, siediti.⁵

Una volta messe sul piatto le mille prelibatezze della festa, allontanati e chiacchiera con gli amici. In questo modo manterrai i ritmi di consumo del cibo molto più moderati.³

Un’ottima strategia è quella di spostare le conversazioni fuori dalla cucina e lontano dal tavolo del buffet.¹

Se rimarrai in cucina o vicino al tavolo del buffet, sarà facile continuare a prendere bocconi o, addirittura, fare il bis di qualche piatto.¹

10. Mangia con moderazione

È difficile tenere traccia di quanto si mangia quando si sgranocchia senza usare un piatto. L’uso di quest’ultimo, invece, potrebbe aiutare ad evitare di portare le mani alla bocca senza pensarci, evitando, in questo modo, di aggiungere molte calorie in eccesso.²

Il controllo delle porzioni e la moderazione sono la chiave del successo. Per questa ragione, una buona strategia sarebbe quella di usare un piatto piccolo (quello da dessert va benissimo): optando per una soluzione di questo tipo si ridurrebbero, così, le quantità totali di cibo da mangiare.⁵

Un’ulteriore raccomandazione sarebbe quella di essere selettivi. Se alcune prelibatezze si possono gustare anche durante il resto dell’anno, meglio resistere alla tentazione, godendosi unicamente i cibi che si desiderano per davvero e che si possono mangiare solo una o due volte all’anno.³

In questo modo, gustando i cibi tipici delle feste con moderazione, ed evitando i cibi di tutti i giorni, le specialità festive si possono consumare tranquillamente, ovviamente in piccole porzioni, magari usandole come condimenti.⁴

Un ultimo suggerimento per non esagerare con il cibo? Indossa un abbigliamento comodo ma aderente. Oppure vai al buffet della festa con una pochette da tenere in mano. Avendo le mani occupate, la tentazione di sgranocchiare qualcosa si ridurrebbe al massimo.⁵