GO

Flessione dell'anca

Potenziamento della parte più vicina all’anca e della muscolatura anteriore della coscia.

Sdraiarsi sulla schiena, con tutta la colonna appoggiata a terra (cervicale, dorsale e lombare). Braccia lungo i fianchi e gambe dritte. Sollevate una gamba verso l'alto di circa 45°. Ritornate alla posizione di partenza. Ripetere con l'altra gamba. Eseguire l'esercizio da 10 a 15 volte per ogni gamba.

Flessione dell’anca con rotazione esterna

Rafforzare i muscoli anteriori e interni della coscia.

Posizione di partenza uguale all’esercizio precedente. Ruotare le gambe verso l’esterno lasciando cadere i piedi ai lati. Sollevare una gamba verso l’alto con un angolo di 45°, facendo attenzione a mantenere la rotazione esterna dell'anca. Cambiare gamba. Ripetere da 10 a 20 volte per ogni gamba.

Estensione del ginocchio con cuscino

Rafforzamento delle fibre della muscolatura anteriore e interna della coscia.

Stessa posizione dell’esercizio precedente ma con un cuscino o un asciugamano arrotolato sotto le ginocchia. Sollevare il piede da terra (tendendo il ginocchio), flettendo la punta del piede in direzione dell’anca. Abbassare lentamente. Cambiare gamba. Ripetere da 10 a 20 volte per ogni gamba.

Scale

Rafforzamento dei polpacci, delle cosce e dei glutei.

Salite e scendete le scale per circa 15 minuti al giorno, facendo attenzione a possibili dolori alle ginocchia. Se sentite dolore abbandonate l'esercizio e consultate il proprio medico o fisioterapista.

Stretching della catena muscolare posteriore

Stretching dei muscoli posteriori delle gambe.

Sedute sul pavimento con gambe e schiena dritte. Se non si riesce ad avere una buona postura si può mettere un cuscino sul pavimento e sedersi sopra di esso. Flettere il busto in avanti toccando con le dita la punta dei piedi. Tornare lentamente alla posizione di partenza. Se si avvertono capogiri o dolore abbandonare l'esercizio. Ripetere da 5 a 8 volte.

Esercizi con i muscoli gemelli

Stretching dei muscoli gemelli.

In piedi di fronte ad una parete (distante solo un paio di passi). I piedi sono paralleli alla larghezza dei fianchi. Portare un piede in avanti e appoggiare le mani sulla parete. Piegare leggermente il ginocchio della gamba anteriore, mentre l’altro ginocchio rimane dritto. Prestare attenzione ai piedi che devono essere sempre paralleli. Notate come è in tensione il muscolo gemello della gamba arretrata. Tornare alla posizione di partenza ed eseguire l’esercizio con l’altra gamba. Ripetere da 5 a 8 volte per ogni gamba.

Abduzioni laterali

Potenziamento dell’anca e della parte laterale della coscia.

Sdraiarsi lateralmente. La gamba che poggia a terra ha ginocchio e anca flessi. Mentre l’altra gamba è distesa lungo il corpo. La colonna e la testa sono dritte. Il braccio che sta sotto sostiene la testa con la mano mentre il braccio superiore è davanti al corpo con il palmo della mano appoggiato sul pavimento. Sollevare la gamba verso l’alto tenendola dritta e con il piede disteso. Tornare lentamente alla posizione di partenza. Invertire la gamba sdraiandosi sul lato opposto. Ripetere da 10 a 15 volte per ogni gamba.

Flesso-estensioni laterali

Esercizio adatto per il rafforzamento dell'anca.

Sdraiarsi lateralmente. La gamba che poggia a terra ha ginocchio e anca flessi. Mentre l’altra gamba è distesa lungo il corpo. La colonna e la testa sono dritte. Il braccio che sta sotto sostiene la testa con la mano mentre il braccio superiore è davanti al corpo con il palmo della mano appoggiato sul pavimento. Sollevare la gamba superiore in orizzontale. Flettere il ginocchio e stendere il piede. Allungare il ginocchio mentre si porta la punta del piede verso i fianchi. Invertire la gamba sdraiandosi sul lato opposto. Ripetere da 15 a 20 volte per ogni gamba.

Flesso-estensioni dell’anca

Potenziamento della muscolatura anteriore della coscia.

Sdraiate sul dorso con la schiena dritta e ben appoggiate al pavimento. Braccia aperte a croce e palme delle mani in su. Gambe lungo il corpo. Flettere le ginocchia e le anche a 90°. Allungare le ginocchia distendendo le gambe verso il soffitto. Piegare lentamente ritornando alla posizione di 90°. Ripetere da 10 a 20 volte.