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Rotazione della colonna

Allungamento degli addominali e dei muscoli obliqui dell’addome.

Sedute con i piedi sul pavimento, colonna dritta e braccia aperte a croce all'altezza delle spalle. Ruotare il tronco da un lato mantenendo le spalle allineate, senza staccare le natiche dalla sedia. Tornare lentamente al centro e da qui ruotare verso la direzione opposta. Tornare al centro. Fate attenzione a mantenere la schiena dritta. Ripetere da 5 a 10 volte per ogni lato.

Lateralizzazioni della colonna

Stretching del quadrato lombare e della zona trasversale dell’addome.

In piedi e gambe divaricate con piedi all’altezza dei fianchi. Braccia rilassate lungo i fianchi e colonna tesa. Inclinare il tronco di lato, lasciando scivolare la mano lungo la gamba (come se volessimo unire le costole all'anca). Ritornare al centro e inclinare il tronco dal lato opposto. Tornare al centro. Fate attenzione a non sollevare i piedi e a non causare dolore alla colonna vertebrale. Ripetere da 5 a 10 volte su ogni lato.

Estensioni della colonna da prona

Stretching del muscolo retto addominale e rafforzamento del quadrato lombare.

Sdraiarsi a faccia in giù con un cuscino sotto la pancia, schiena dritta e braccia distese davanti al corpo, sopra la testa. Sollevate il tronco partendo dalle spalle stando appoggiate sui fianchi. Lentamente riportate il tronco a terra. Fate attenzione a tenere la testa in linea con la colonna vertebrale. Ripetere 5-10 volte.

Rotazione della colonna da supina

Stretching dei muscoli obliqui dell’addome.

Sdraiarsi sulla schiena con le braccia aperte a croce. Anche e gambe piegate a 90°. Colonna e testa dritte e allineate. Lasciar cadere le gambe da un lato accompagnando il movimento con l'anca senza staccare le spalle da terra. Ritornare al centro e ripetere il movimento dall'altro lato. Ritornare alla posizione di partenza. Ripetere da 5 a 10 volte per ogni lato.

Allungamenti da supina

Stretching dei muscoli anteriori e posteriori della colonna.

Sdraiate sulla schiena con la colonna distesa. Braccia tese sopra la testa e palme delle mani rivolte verso l’alto. Gambe dritte e distese con i piedi all’altezza dei fianchi. Stendere tutto il corpo, allontanando le braccia dalle gambe, appiattendo al suolo la colonna lombare e spingendo i reni verso terra. Ripetere 10-15 volte.

Stretching delle ginocchia

Ridurre la pressione sul disco intravertebrale.

In ginocchio sedute sui piedi. Portare il corpo in avanti con le mani appoggiate sul pavimento e le braccia tese davanti alla testa. Sollevare le braccia verso l’alto alternandole (un braccio deve sempre essere teso sul pavimento mentre l’altro si solleva). Tornare lentamente alla posizione di partenza. Ripetere l'esercizio da 10 a 20 volte per ogni braccio. Fare attenzione che la colonna sia dritta e che le gambe e le ginocchia siano ben appoggiate sul pavimento.