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Esercizi di base del pavimento pelvico

Aiuta a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico.

Sdraiate a faccia in su, gambe piegate e parallele e piedi appoggiati sul pavimento. Fate un bel respiro e nell’espirare contraete delicatamente i muscoli addominali e del pavimento pelvico come se si volesse trattenere l'urina.

Esercizio di sollevamento del bacino

Esercizio per tonificare il pavimento pelvico.

Stessa posizione dell’esercizio precedente. Fate un bel respiro e nell’espirare contraete leggermente il pavimento pelvico. Respirate di nuovo mantenendo la contrazione del pavimento pelvico. Espirate di nuovo e contraete il muscolo ancora di più. Ripetere la respirazione e le contrazioni fino ad un totale di 5 volte.

Contrazioni veloci

Contrazione e rilassamento dei muscoli del perineo.

Stessa posizione dell’esercizio precedente. Contrarre e rilasciare velocemente il pavimento pelvico mentre si respira in modo regolare. La contrazione deve durare 2-3 secondi e la fase di rilassamento il doppio (4-6 secondi).

Contrazioni muscolari

Contrazione del pavimento pelvico e dei muscoli vicini.

Seduta con i piedi uniti e le mani sotto le ginocchia. Spalle e testa dritte. Mentre si espira cercare di abbassare il più possibile le ginocchia, aprendo le gambe e opponendo resistenza al movimento con le mani. Ripetere per 10 volte, riposarsi per qualche minuto e ripetere l'esercizio per tre volte.