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Le vampate di calore non sono pericolose, ma possono essere molto fastidiose, soprattutto di notte, quando il calore e la sudorazione notturna rendono il sonno impossibile.

È molto importante sapere come controllare le vampate di calore, come ridurne la frequenza, al fine di continuare a fare una vita normale.

Ci sono fattori non modificabili che predispongono alla loro comparsa, come l'età e la storia familiare. Tuttavia, ci sono altri fattori controllabili, a cui possiamo prestare attenzione e che possiamo cambiare, in modo da ridurre la predisposizione alle vampate di calore, così come gli altri sintomi che accompagnano la menopausa. Tra questi, il colesterolo alto, il tabacco, l’ipertensione arteriosa, il diabete mellito, e altri come la mancanza di esercizio fisico, lo stress, l’obesità e l’assunzione di alcol.

Di seguito riportiamo i nostri consigli su questi fattori, che in ogni caso dovrebbero essere valutati dal medico all'interno della vostra situazione particolare:

Controllo dei fattori di rischio modificabili

Il colesterolo alto è considerato un fattore di rischio che influenza l'insorgenza di molte malattie. Sempre secondo la valutazione e la supervisione del medico, l’eccesso di colesterolo deve essere trattato con la dieta o con farmaci come resine, fibrati o statine.

Si deve evitare di fumare, in quanto è stato dimostrato che il tabacco è un noto fattore di rischio che predispone allo sviluppo di malattie cardiovascolari e di numerosi tumori.

Nelle situazioni in cui la pressione arteriosa è eccessivamente alta, dovrebbe essere controllata riducendo il sale, praticando esercizio fisico, controllando il peso o con un trattamento farmacologico. I rischi di pressione alta sono considerevoli, tra l’altro possono influenzare l'insorgenza di ictus, angina pectoris e infarto del miocardio o altre malattie vascolari (oculari, renali, ecc.).

Alimentazione e abitudini di vita sane

Occorre prestare attenzione al cibo. Evitare l'obesità attraverso una dieta ipocalorica e l’esercizio fisico.

Il consumo di alcol deve essere ridotto.

Evitare l’inattività fisica; fare ogni giorno 20-30 minuti di esercizio o camminare a piedi per un’ora migliora molti dei fattori di rischio sopracitati.

Evitare i cibi che producono vampate di calore

Evitate i cibi che possono causare vampate di calore, come cibi speziati (in particolare quelli piccanti), e cibi stimolanti come il caffè, l’alcool, ecc. Si raccomanda che le cene siano leggere per evitare digestioni pesanti, e di seguire una dieta mediterranea, basata su:

  • Olio d'oliva
  • Cereali
  • Verdure
  • Legumi
  • Frutta
  • Frutta a guscio
  • Pesce
  • Evitare i grassi saturi

Evitare il calore e gli sbalzi di temperatura

Occorre evitare di stare in luoghi dove fa molto caldo e cercare invece un ambiente più fresco. L’ambiente ideale per il periodo di perimenopausa dovrebbe avere una temperatura costante di 22 - 23 °C. Bruschi cambiamenti e improvvisi sbalzi di temperatura (da un luogo freddo ad un caldo e viceversa) possono causare l’insorgenza di vampate. È consigliabile ambientarsi gradatamente ai cambiamenti di temperatura passando attraverso un luogo con temperatura intermedia, in modo che il corpo si abitui più facilmente. Si dovrebbe dormire in zone areate per limitare l’insorgere di vampate di calore e sudorazioni notturne.

Idratarsi adeguatamente

È importante bere abbastanza liquidi. Nei momenti in cui si ha una vampata di calore, bere lentamente acqua molto fredda per alleviarne il fastidio. Indossare indumenti appropriati. L'abbigliamento deve essere comodo e fresco, preferibilmente di fibre naturali (cotone), che consentono la traspirazione in funzione della temperatura dell’ambiente.

Utilizzare tecniche di respirazione e di rilassamento

Le tecniche di rilassamento come lo yoga, i massaggi o i bagni rilassanti, aiutano a mantenere un buon controllo del corpo. E di conseguenza a ridurre la frequenza e l'intensità delle vampate di calore. Può essere d’aiuto la tecnica di rilassamento attraverso la respirazione proprio nel momento in cui inizia la vampata di calore in modo che la tensione e lo stress non aumentino d’intensità e durata.

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