Quando i livelli di estrogeni calano, come in menopausa, si manifestano cambiamenti d’umore e di stato d'animo. Ecco perché durante la menopausa le donne possano sperimentare alterazioni psicologiche come una certa irritabilità, ansia, sbalzi d’umore, stress, emozioni incontrollate, pianto, malinconia.

I consigli per avere una buona salute mentale in menopausa riguardano in primis uno stile di vita corretto, che include dieta sana ed esercizio fisico quotidiano. In particolare, per contrastare la sensazione di stress e di ansia, che spesso può influenzare una donna in menopausa si può cominciare da semplici esercizi di respirazione, che possono apportare un beneficio immediato.

“Fai un respiro profondo. Ora butta l’aria fuori”. Noterai certamente una differenza nel modo in cui ti senti.

Il respiro è uno strumento potente per alleviare lo stress e farci sentire di meno l’ansia.

Di seguito descriviamo alcune tecniche di respirazione che si possono mettere in pratica dovunque. Prima di iniziare, tieni presente questi suggerimenti:

• Scegli un posto dove fare il tuo esercizio di respirazione. Potrebbe essere a letto, sul pavimento o su una sedia comoda.
• Non sforzarti nel farlo perché potresti sentirti ancora più stressata.
• Prova a farlo sempre alla stessa ora, una o due volte al giorno.
• Indossa abiti comodi.

Molti esercizi di respirazione richiedono solo pochi minuti. Se si ha più tempo, puoi farli anche per 10 minuti o più, per ottenere benefici ancora maggiori.

Tecniche di respirazione profonda

La maggior parte delle persone fa respiri brevi e superficiali che si fermano nel petto. Questo è un errore che aumenta l’ansia e consuma l’energia. Con questa tecnica, si impara come fare respiri più grandi, che arrivano fino in fondo alla pancia.

• Mettersi comode. Ci si può sdraiare sul letto o sul pavimento con un cuscino sotto la testa e le ginocchia. Oppure ci si può sedere su una sedia con le spalle, la testa e il collo appoggiati allo schienale della sedia.
• Inspirare dal naso. Lasciare che il ventre si riempia d’aria.
• Espirare attraverso il naso.
• Mettere una mano sulla pancia e l'altra mano sul petto.
• Mentre si inspira, si sente la pancia sollevarsi. Mentre si espira, si sente la pancia abbassarsi. La mano sulla pancia dovrebbe muoversi di più rispetto a quella che si ha sul petto.
• Fare altri tre respiri pieni e profondi.

Focus sul respiro

Mentre fai una respirazione profonda, focalizza un'immagine nella tua mente e una parola o una frase per aiutarti a sentirti più rilassata.

• Chiudi gli occhi se sono aperti.
• Fai alcuni grandi respiri profondi.
• Inspira. Mentre lo fai, immagina che l'aria sia piena di un senso di pace e calma. Prova a sentirlo in tutto il corpo.
• Espira. Mentre lo fai, immagina che l'aria vada via con lo stress e la tensione.
• Adesso associa una parola o una frase al tuo respiro. Mentre inspiri, dì nella tua mente: "Respiro in pace e calma".
• Mentre espiri, pronuncia nella tua mente: "Butto fuori lo stress e la tensione”
• Continua per 10 - 20 minuti.

Stesso tempo per inspirare ed espirare

In questo esercizio, devi riuscire a tenere lo stesso tempo nell’inspirare e nell’espirare. Allenandoti tutti i giorni, aumenterai sempre di più questa quantità di tempo.

• Siediti comodamente sul pavimento o su una sedia.
• Inspira dal naso. Mentre lo fai, conta fino a cinque.
• Espira dal naso sempre contando fino a cinque.
• Ripeti più volte.

Quando ti senti a tuo agio con respiri che durano fino a 5 secondi, aumenta il tempo in cui inspiri ed espiri. Puoi lavorare con respiri che durano fino a circa 10 secondi.

Rilassamento muscolare progressivo

In questa tecnica, inspiri mentre tendi un gruppo muscolare ed espiri mentre lo rilasci. Il rilassamento muscolare progressivo aiuta a rilassarti fisicamente e mentalmente.

• Stenditi comodamente sul pavimento.
• Fai qualche respiro profondo per rilassarti.
• Inspira. Tendi i muscoli dei tuoi piedi.
• Espira. Rilascia la tensione nei tuoi piedi.
• Inspira. Tendi i muscoli del tuo polpaccio.
• Espira. Rilascia la tensione nei polpacci.

Percorri il tuo corpo. Cerca di tendere ogni gruppo muscolare, includendo le gambe, la pancia, il petto, le dita, le braccia, le spalle, il collo e il viso.

Respiro del Leone

Mentre fai questo esercizio, immagina di essere un leone. Rilascia tutto il respiro tenendo una grande bocca aperta.

• Siediti comodamente sul pavimento o su una sedia.
• Inspira dal naso. Riempi fino in fondo la pancia di aria.
• Quando non riesci più a inspirare, apri la bocca più larga che puoi.
• Espira emettendo il suono "Ahh".
• Ripeti più volte.

Fonte: WebMd.com