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10 azioni per restare in forma in menopausa

10 azioni per restare in forma in menopausa

Ogni donna vive la menopausa in modo diverso. Per alcune, i sintomi sono lievi e passano in fretta. Per altre, si verifica un'esplosione di vampate di calore e sbalzi d'umore.

La buona notizia è che si possono adottare dei cambiamenti dello stile di vita per contribuire a far fronte alle alterazioni che si verificano nell’organismo.

Di seguito vi elenchiamo una serie di attività fisiche per restare in forma e ridurre lo stress durante la menopausa.

Intanto perché l’esercizio fisico è così importante?

Anche se non è stato dimostrato che gli allenamenti frequenti siano un mezzo per ridurre i sintomi della menopausa, possono facilitarne la transizione aiutando ad alleviare lo stress e migliorando la qualità complessiva della vita.

L'esercizio fisico regolare è anche un ottimo modo per allontanare l'aumento di peso e la perdita di massa muscolare, che sono due sintomi frequenti della menopausa.

La maggior parte delle donne sane dovrebbe avere come obiettivo almeno 150 minuti di attività aerobica moderata o 75 minuti di attività aerobica vigorosa alla settimana, secondo il Centers for Disease Control and Prevention americano (CDC).

1) Cardiofitness

L'attività aerobica, che mette in moto i grandi gruppi muscolari, mantenendo alta la frequenza cardiaca, è un buon esercizio. Le opzioni per il cardiofitness sono illimitate. Quasi qualsiasi attività conta, ad esempio:

  • passeggiare
  • jogging
  • bicicletta
  • nuoto

Il CDC raccomanda che i principianti inizino con 10 minuti di attività durante il giorno, aumentando lentamente l’intensità dell’esercizio, come questo diventa più facile.

2) Allenamento della forza

Poiché il rischio di osteoporosi dopo l’arrivo della menopausa sale alle stelle (gli estrogeni sono necessari per aiutare a rinforzare l'osso), l'allenamento della forza è particolarmente importante. Gli esercizi di allenamento alla resistenza contribuiranno a rafforzare le ossa e i muscoli, a bruciare il grasso corporeo in eccesso e ad aumentare il metabolismo.

A casa, optare per manubri e tubi di resistenza. In palestra, scegliere tra le macchine per i pesi o i pesi liberi. Selezionare un livello che sia abbastanza pesante per mettere a dura prova i muscoli con 12 ripetizioni e progredire da lì.

3) Yoga e meditazione

Poiché non esistono due donne che avvertono la menopausa nello stesso modo, i vostri sintomi unici serviranno a personalizzare l’approccio al trattamento. Praticate una tecnica di rilassamento che funzioni per voi - che si tratti di respirazione profonda, yoga, o meditazione.

Posizioni yoga di mantenimento e ristoratrici possono offrire qualche sollievo. Queste posizioni possono contribuire a calmare i nervi focalizzandosi sulla mente. Esse possono anche aiutare ad alleviare i sintomi quali:

  • vampate
  • irritabilità
  • fatica

4) Danza

L’esercizio non deve essere per forza duro e pesante. Prevedere di interrompere la routine attraverso sessioni di cardio può essere divertente e salutare per il vostro corpo.

Se correre su un tapis roulant non è il vostro genere, prendete in considerazione un corso di danza. La danza può aiutare a rafforzare il muscolo e mantenervi flessibili. Scegliete lo stile che più vi si addice:

  • jazz
  • danza classica
  • ballo liscio
  • salsa

5) Ellittica o stairmaster

Non dimenticate che le macchine come l'ellittica o la stairmaster contano come allenamenti cardio. Potete quindi andare in palestra per fare le vostre sessioni di cardiofitness.

L'American Heart Association (AHA) riferisce che, come si entra in menopausa, i rischi per le malattie cardiovascolari aumentano in modo significativo.

I livelli di estrogeni, che si pensa proteggano il vostro cuore, si abbassano durante la menopausa. Conoscere i fattori di rischio e abbracciare uno stile di vita sano può mantenere il cuore sano.

6) Zumba

Preferisci essere circondata dalla gente quando fai esercizio fisico? Iscriviti ad un corso o vai in palestra. Zumba è un programma di danza molto popolare che ha travolto quasi 12 milioni di fan negli ultimi dieci anni.

Incorporando salsa, merengue e altra musica di ispirazione latina, Zumba funziona per le persone di tutte le età. Bruciare calorie e lavorare sui muscoli, il tutto mentre ci si muove seguendo il ritmo latino.

7) Casa pulita e in ordine o lavoro da giardino

Spolverare svogliatamente non serve, ma pulire casa in modo vigoroso o lavorare duro in giardino, elevando la frequenza cardiaca, invece sì.

Pulire casa in modo assiduo e lavorare in giardino mette in moto i grandi gruppi muscolari, come ad esempio:

  • quadricipiti
  • glutei
  • corsetto addominale

Questa forma di attività aerobica vi farà bene. Se sei un principiante, inizia con 10 minuti di attività al giorno, aumentando progressivamente l’intensità fisica.

8) Essere realiste

Fissare degli obiettivi per evitare la frustrazione. Assicuratevi che i vostri obiettivi siano:

  • realistici
  • raggiungibili
  • specifici

Non è sufficiente dire: "ho intenzione di esercitarmi più." Invece, dite a voi stesse, per esempio:

  • "Camminerò per 30 minuti durante la pausa pranzo tre giorni alla settimana."
  • "Mi iscriverò ad un corso di bicicletta."
  • "Giocherò a tennis con un amico una volta alla settimana."

Invitate un amico o il vostro partner a fare con voi gli allenamenti, per aiutarvi a mantenervi motivate e responsabili.

9) Siate creative

Certo, l'attività fisica è essenziale, ma non dimenticate di esercitare la vostra creatività! La menopausa è un momento ottimale per scatenare la vostra vena artistica.

Iscrivetevi ad un corso di pittura o unitevi ad un gruppo di lavoro a maglia, e impegnatevi in una nuova attività creativa che vi darà un senso di realizzazione e soddisfazione.

Uno sbocco creativo aiuterà anche distrarre la vostra mente dai fastidiosi sintomi della menopausa.

10) Restate motivate

Durante e dopo la menopausa aumenta il rischio per la donna di andare incontro a varie patologie mediche, tra cui il cancro al seno, il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache. Lavorando regolarmente per mantenere un peso sano può contribuire a compensare questi rischi.

Ci sono alcuni espedienti che si possono adottare per gestire alcuni sintomi della menopausa:

  • Abbassare il termostato negli ambienti che si frequentano.
  • Vestirsi a strati.
  • Avere un ventilatore a portata di mano per mitigare le vampate di calore e le sudorazioni notturne.

FONTI:

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