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Come contrastare l’aumento di peso in menopausa

Come contrastare l’aumento di peso in menopausa

Tendenza ad ingrassare, perdita del tono e della forza muscolare, forma del corpo meno armoniosa, sono alcune delle condizioni che si verificano a partire dalla premenopausa e si acutizzano una volta raggiunta la menopausa. E questo nonostante una dieta attenta.

La perdita di massa muscolare magra indotta dall’età è dovuta anche al calo della produzione di ormoni, in particolare degli estrogeni.

La responsabilità dell’aumento di peso è invece del metabolismo basale, ovvero il numero di calorie utilizzate dall’organismo a riposo.

I due principali fattori della riduzione del metabolismo basale sono:

  • la riduzione della massa muscolare (“massa magra”) indotta dall’età e dalla carenza ormonale secondaria alla menopausa;
  • le modificazioni qualitative nella composizione e nelle caratteristiche dei muscoli stessi.

Con l’avanzare dell’età il metabolismo basale si riduce perché sono necessarie meno calorie per assicurare le funzioni vitali e per svolgere le attività quotidiane. Tuttavia si tende sempre a mangiare come prima e per questo si ingrassa e si creano accumuli adiposi a livello addominale, nel cosiddetto “girovita".

Infatti, la quantità di grasso aumenta mediamente dal 40 al 50%, tra i 20 e i 60 anni, anche nelle donne che mantengano lo stesso peso corporeo, con una conseguente perdita di massa magra, lenta e graduale dai 25 ai 50 anni e rapidissima dopo la menopausa. Le donne in post-menopausa presentano un rischio 5 volte più grande di sviluppare obesità addominale.

Si tratta di un problema che può avere ripercussioni sulla salute e non solo estetico. L’aumento del grasso addominale indica infatti una maggiore vulnerabilità alle malattie cosiddette “dismetaboliche”, come diabete, iperlipidemia e ipertensione.

Ergo un’alimentazione che preveda meno calorie e uno stile di vita che contempli una moderata attività fisica sono i principali cambiamenti da adottare per assottigliare il girovita e contrastare l’aumento di peso, tipico di questa fase della vita femminile.

Ecco alcuni consigli da mettere in pratica a partire dai 45 anni per tenere sotto controllo l’aumento di peso in menopausa. Infatti, prevenire è sempre meglio che intervenire quando i chili di troppo sono già consolidati.

Fare attività fisica

Sono da preferire esercizi aerobici di resistenza ed esercizi di potenziamento muscolare da praticare entrambi al fine di ottimizzare l’utilizzo periferico dell’insulina e prevenire così il diabete.

Camminare, fare jogging, andare in bicicletta, nuotare, andare in palestra sono attività consigliate, l’importante è prevedere 30-40 minuti di esercizio fisico al giorno.

In particolare, la camminata è ottima per l'apparato cardiocircolatorio, ma per esercitare un’efficace azione lipolitica deve essere prolungata. Mentre esercizi fatti con un carico o contro una resistenza (pesi, corpo libero con carico naturale, yoga, pilates, ecc.), sono indicati perché svolgono un'azione trofica sul muscolo, cioè ne stimolano la formazione ed aiutano anche a prevenire la perdita di massa ossea.

L’attività fisica, inoltre, agisce positivamente sul gonfiore alle gambe dovuto alla ritenzione idrica che si verifica in menopausa.

In caso di osteoporosi diagnosticata, è opportuno adottare un programma personalizzato di attività fisica sicura, sotto la guida di esperti, basato su esercizi dolci che sfruttino la forza di gravità e la resistenza corporea.

L’esercizio fisico, ha un effetto positivo anche sul tono dell’umore e sul benessere psichico, in quanto facendo attività fisica l’organismo aumenta la produzione di endorfine e i livelli di dopamina. Rappresenta un modo sano per scaricare le emozioni negative e magari stringere nuove amicizie.

Alimentazione

In primis, in menopausa occorre mangiare di meno e preferire cibi ricchi di antiossidanti, vitamine e minerali. Tanta frutta e verdura, cereali integrali e legumi, miele, uova alla coque, riso, yogurt magro, mandorle, carne bianca e pesce. Da non dimenticare i latticini per il calcio, indispensabile nel prevenire e contrastare l’osteoporosi.

È importante consumare i pasti a orari regolari, inserendo uno spuntino sano a metà mattina e uno a metà pomeriggio.

Alcuni alimenti possono aiutare a contrastare i fastidiosi sintomi della menopausa. La soia, ad esempio, contiene fitoestrogeni che aiutano a tollerare meglio l’insonnia, la sudorazione e gli sbalzi di umore. Le tisane naturali servono a contrastare la ritenzione idrica.

Un piano alimentare equilibrato comprende il 60% di carboidrati, il 15 per cento di proteine e il 25 per cento di grassi. Bisogna ridurre il consumo di sale, bere molta acqua e limitare i dolci.

Un corretto apporto proteico deve essere distribuito durante la giornata. Le linee guida fornite dai LARN suggeriscono un consumo giornaliero di proteine di 1 grammo per chilogrammo di peso corporeo.

Fare una prima colazione ricca a base di proteine, frutta e carboidrati integrali contribuisce ad attivare il metabolismo e a contrastare il consumo della massa magra.

A pranzo cereali integrali e verdure, con l’associazione di proteine, garantiscono il controllo della glicemia post-prandiana ed un corretto apporto di tutti i nutrienti.

Una cena leggera, con pochi carboidrati, aiuta a limitare i processi di accumulo adiposo.

Per contrastare gli attacchi di fame, meglio scegliere frutta e verdura fresche da “sgranocchiare” (masticare aiuta il senso di sazietà). Ancor meglio è la frutta non sbucciata, perché la fibra accresce la sensazione di pienezza. Anche qualche mandorla o noce secca è un ottimo rimedio, ma bisogna fare attenzione alle quantità, perché la frutta secca è molto calorica.

Approfondisci il tema nutrizionale scaricando su questo sito la “Guida all’alimentazione in menopausa”, in cui gli esperti spiegano e illustrano le migliori abitudini alimentari da adottare in questa fase.

Stile di vita

Smettere di fumare e limitare al minimo l’alcol (non più di due bicchieri di vino a settimana).

Dormire bene aiuta a mantenere il metabolismo attivo, per cui bisognerebbe dormire almeno 8 ore a notte. La mancanza di sonno porta stress e tendenza a mangiare di più.

Andare dal dietologo/nutrizionista per valutare insieme le modalità con cui modificare il proprio programma alimentare e le proprie abitudini.

Evitare le diete “fai da te", le cure dimagranti sbilanciate che promettono grandi risultati con minimi sforzi e in tempi lampo, che sono un vero choc per il metabolismo.

Il programma alimentare, per essere efficace a lungo termine e per non provocare danni all’organismo, deve essere personalizzato.


FONTI: Alessandragraziottin.it; Eurosalus.com; Corriere.it; Donnamoderna.com; Ok-salute.it

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