Il pensiero di mangiare un'insalata come unico piatto o come piatto principale non è molto allettante.
Se si sceglie questa opzione nella dieta, a volte si rischia di sbagliare nella scelta di ingredienti poco nutrienti e di condimenti di bassa qualità, che contengono al contrario troppe calorie ma non saziano.
Può essere quindi complicato creare un'insalata che soddisfi, specialmente quando si soffre di diabete.
Ecco 5 passi da seguire per realizzare insalate golose che siano in grado di mantenere sani livelli di glucosio nel sangue e nello stesso tempo di soddisfare la fame, anche in chi ha il diabete.
1) Scegliere l’ingrediente di base
La base dell’insalata non deve annoiare: basta con la solita lattuga iceberg, meglio optare per verdure dal “verde profondo”, che aggiungono più sapore e benefici nutrizionali al pasto. Ad esempio, il cavolo e gli spinaci hanno una maggiore quantità di fibre, che aiutano a regolare la glicemia e rendono sazi per più tempo.
Un'altra buona opzione è quella di mescolare verdure più leggere con verdure piccanti come rucola o radicchio e aggiungere altre erbe per ottenere una maggiore varietà di sostanze nutritive e nello stesso tempo un’insalata più saporita.
2) Aggiungere le proteine
La chiave per realizzare un'insalata che sazia è quella di aggiungere cibi ricchi di proteine che impiegano più tempo ad essere digeriti e non influenzano il glucosio nel sangue. Ad esempio, si può aggiungere una spruzzatina di mandorle a scaglie, noci o semi di girasole per avere un mix di grassi sani, proteine e fibre.
Inoltre, si può aggiungere qualche grammo di pollo alla griglia o di tacchino.
Se invece si preferisce un’opzione senza carne, si può aggiungere una manciata di cubetti di tofu. Oppure, se si adorano i cibi di mare, si può provare una versione modernizzata della classica insalata Niçoise con uova alla coque e salmone grigliato che contiene proteine e acidi grassi omega-3, sani per il cuore e molto utili nel migliorare la sensibilità all'insulina.
Infine, evitare per quanto possibile di inserire nell’insalata fonti di proteine trasformate o grassi. Anche se la pancetta è un'ottima aggiunta, potrebbe non essere la scelta migliore da fare tutti i giorni. Gli insaccati spesso contengono quantità elevate di sodio e altri condimenti poco felici.
3) Aggiungere alcuni carboidrati sani
Hai mai provato a mangiare solo un'insalata a pranzo e di conseguenza sentirti con poche energie per il resto della giornata? Questo potrebbe capitare se si elimina completamente qualsiasi fonte di carboidrati dall’insalata. Anche se si vive con il diabete e si sta tentando di ridurre l'assunzione di carboidrati, è importante includere almeno una piccola porzione di carboidrati ricchi di fibre in ogni pasto per mantenere stabili gli zuccheri nel sangue e impedire che i livelli di energia calino drasticamente.
Ingredienti come fagioli cotti o una porzione di cereali integrali o riso sono un'ottima fonte di carboidrati e rappresentano un'ottima aggiunta a qualsiasi insalata. Si potrebbe anche provare a mescolare una manciata di frutta fresca o bacche come more e lamponi. Se possibile meglio evitare versioni raffinate e industriali di carboidrati.
4) Attenzione ai condimenti
I condimenti possono davvero rovinare la qualità dell’insalata, soprattutto se si scelgono quelli sbagliati. Nello stesso tempo non si devono eliminare completamente.
La soluzione migliore per avere un condimento sano è quella di prepararlo in autonomia e conservarlo magari in frigo. Si può provare a realizzare diversi condimenti dolci o salati, come una mostarda di miele fatta in casa o salsa di soia fatta con succo di limone e zenzero fresco-grattugiato.
Se non hai tempo per preparare il condimento, scegli le versioni più sane che si trovano sul mercato.
Il re dei condimenti sani è l’olio di oliva extravergine. A volte si possono usare anche vinaigrette, che contengano però oli salutari. Se si sta cercando qualcosa di cremoso, si può provare una salsa fatta a base di yogurt greco e avocado.
Meglio evitare qualsiasi cosa contenga oli idrogenati e ingredienti o additivi difficili persino da pronunciare.
5) Variare i sapori
L'errore più grande che si fa quando si cerca di inserire l’insalata come piatto unico o principale della dieta quotidiana è quello di non aggiungere abbastanza varietà. Ci sono veramente milioni di modi differenti di fare l’insalata, senza rischiare di rimanere bloccati in una "solita" e “noiosa” insalata di sempre. Bisogna sforzarsi di essere creativi con le scelte di gusto e magari di esplorare anche ricette di diverse culture in tutto il mondo.